«Advanced Marathoning». Пит Фитзингер и Скотт Дуглас

Обложка: Human Kinetics

Книга Advanced Marathoning написана для тех, кто уже пробежал марафон и хочет пробежать его быстрее. Олимпийский марафонец Пит Фитзингер и журналист Скотт Дуглас собрали в ней подробные планы на 12 и 18 недель. К каждой тренировке они объясняют, зачем она стоит именно здесь: почему посреди недели снова длинная пробежка, почему темповый бег важнее стадиона и когда пора сбавить, даже если очень хочется добавить.

На русский книгу не переводили, но несколько её правил пригодятся и тем, кто не собирается читать 300 страниц по-английски.

О чём книга

Пит Фитзингер (Pete Pfitzinger) дважды был лучшим из американцев в олимпийском марафоне: в Лос-Анджелесе в 1984 году и в Сеуле в 1988-м. Его личный рекорд, 2:11:43, установлен на американском отборе 1984 года, где он на последних метрах обошёл фаворита Альберто Салазара. Потом Фитзингер получил магистерскую степень по наукам о физических упражнениях, десять лет вёл колонку о физиологии бега в журнале Running Times и больше 30 лет тренирует марафонцев (Human Kinetics, Википедия). Скотт Дуглас работал редактором в Runner’s World и Running Times.

Первая часть книги объясняет, из чего складывается подготовка: типы тренировок, питание и питьё, баланс нагрузки и восстановления, силовая работа и растяжка, отдельная глава для бегунов старше 40, подводка и тактика на забеге. Вторая часть — сами планы. Их четыре уровня по недельному объёму: до 89 км, 89–113 км, 113–137 км и больше 137 км, и каждый расписан по дням на 18 или 12 недель.

Ключевые идеи

Длительная — это тренировка. Большинство длительных Фитзингер предлагает бежать на 10–20% медленнее целевого марафонского темпа. Первые километры можно пробежать совсем спокойно, а потом постепенно ускоряться, чтобы последние 8 км идти примерно на 10% медленнее марафонского темпа. Слишком медленные длительные, по его словам, закрепляют плохую технику (адаптация главы 4-го издания в Runner’s World). Свой марафонский темп по целевому времени покажет наш калькулятор темпа и времени. Самые длинные пробежки в планах доходят до 32–35 км, а в 18-недельных планах с большим объёмом есть одна на 39 км.

Марафонский темп прячется в конце длительной. После спокойного начала вы пробегаете 13–22 км в темпе забега. За 12-недельный цикл таких длительных три, за 18-недельный — четыре, с перерывом в три недели. Первая заканчивается 13–14 км в марафонском темпе, каждая следующая длиннее на 3–5 км, а последняя стоит за 5–6 недель до старта. На этих же пробежках авторы советуют пить и есть гели на ходу и хотя бы раз пробежать в стартовых кроссовках.

Вторая длительная — посреди недели. Фирменная деталь планов книги — вторая, средняя длительная (medium-long run) в будний день. В больших планах она доходит до 21–24 км (Fellrnr). Некоторые читатели укорачивают её до 16–19 км, потому что не хватает времени или сил, особенно зимой. Авторы их понимают, но просят пробежать сколько получится: 19 км всё равно лучше, чем 16 (отрывок книги).

Порог важнее стадиона. Главная быстрая работа марафонца у Фитзингера — пороговый (темповый) бег. Лактатный порог — скорость, выше которой лактат в крови начинает быстро расти. Обычно это темп, который держится в забеге на час. В колонке 2006 года Фитзингер описывал классический темповый как 25–40 минут в пороговом темпе, а сам отрезок можно разбить, например на 3×10 минут с 2–3 минутами трусцы. Когда читатели заменяют темповые интервалами на стадионе, авторы называют это контрпродуктивным: после тяжёлых интервалов не хватает сил на более важные для марафона тренировки.

Отдыхают тоже по правилам. Усталость на пару дней после тяжёлой тренировки авторы считают нормой, тревожный признак — больше двух недель без сил и без прогресса. Тогда книга советует 2–3 лёгкие недели, объём меньше примерно на 40% и никакой быстрой работы (отрывок книги). Перетренированность, по мнению авторов, зависит от тяжести нагрузки и от её однообразия. Когда каждый день «средне тяжело», а лёгких дней и дней отдыха нет, организм не успевает восстановиться.

Чем полезна бегунам

Даже без плана из книги можно взять её скелет марафонской недели: длительная в выходной, вторая длительная посреди недели, один темповый или длительная с отрезком в марафонском темпе, а в остальные дни лёгкий бег. Тяжёлых дней в такой неделе ровно столько, чтобы между ними успевать восстановиться.

Глава о питании на забеге во многом совпадает с тем, что мы писали в статье о питании на марафоне. Гель Фитзингер советует съедать незадолго до пункта и запивать на нём. В его примере для марафона быстрее трёх часов бегун пьёт спортивный напиток на десяти пунктах и съедает три геля, на 40-й, 80-й и 120-й минуте (отрывок книги). Здесь мы расходимся с книгой: заметная часть углеводов у Фитзингера приходится на напиток с пунктов, а мы советуем рассчитывать на свои гели и пить на пунктах воду. Сколько гелей нужно именно вам, покажет наш калькулятор питания на дистанции.

Ещё одно правило из книги снимает много нервов: если вы выполнили 90% плана, подготовка идёт очень хорошо. Пропустили меньше 10 дней — продолжайте с той недели, где должны быть по плану. Если 10 дней и больше выпало в последние восемь недель перед марафоном, будьте готовы пересмотреть цель. Бегуны постарше иногда растягивают недельный цикл на 8–10 дней, чтобы лучше восстанавливаться после длительной и темпового, и авторы эту идею целиком поддерживают.

Что устарело и о чём спорят

Больше всего вопросов вызывает нагрузка. Джонатан Сэвидж, автор сайта Fellrnr, замечает, что во всех планах, кроме самого лёгкого, много длительных и очень мало отдыха. Риск перетренированности он оценивает как умеренный в плане до 89 км и как высокий в планах больше 113 км, поэтому в больших планах часть восстановительных пробежек советует заменить днями отдыха. Ещё он пишет, что планы подстраиваются под объём, но не под уровень формы.

Ставка на объём подходит не всем. В Runner’s World бегунья рассказывает, что книга убедила её наращивать километраж, и десять лет при 110 км в неделю её результат стоял на месте. Рекорды пошли, когда тренер срезал пик до 80 км, добавил силовые и больше питания на тренировках. Это одна история, но она напоминает, что объём из книги стоит проверять на себе.

Сам Фитзингер свои советы тоже пересматривал. В колонке 2011 года он признал пользу более спокойного темпового бега длиной до 80 минут, хотя раньше ограничивал его 45–50 минутами. Две пробежки в день, которые прежде оставлял тем, кто бегает больше 120 км в неделю, теперь он советует бегунам старше 40: так объём набирается с меньшим риском травмы.

В длине длительной книга расходится с Дэниелсом: он ограничивает её 150 минутами, а у Фитзингера 35 км в рекомендуемом темпе занимают почти столько же времени, сколько сам марафон.

Кому читать

Книга подойдёт бегуну, который уже пробежал хотя бы один марафон, хочет улучшить время и готов бегать пять и больше раз в неделю. Нужен и английский: перевода нет. По оценке Fellrnr, марафонцам медленнее 4:30 такие объёмы не подходят, а новичкам книга не нужна совсем. Если вы только готовитесь к первому марафону или хотите понять, откуда в плане берутся темпы, начните с книги Дэниелса «От 800 метров до марафона».

Об издании

• Оригинал: Pete Pfitzinger, Scott Douglas, Advanced Marathoning, Human Kinetics. Первое издание — 2001 год, последнее, четвёртое, — июль 2025 года, 296 страниц.
• Русского издания нет.
• По-русски у Фитзингера и Дугласа есть только «Бег по шоссе для серьезных бегунов» («Тулома», 2011, 192 страницы) — перевод их книги конца 1990-х Road Racing for Serious Runners о забегах от 5 км до марафона.