Бесплатно · 30 секунд
Тренировочный план под ваш забег
Укажите дистанцию и текущий уровень — алгоритм рассчитает точные темпы, фазы подготовки и воркауты на каждый день.
01 — Дистанция
Выберите цель
5 км, 10 км, полумарафон или марафон. План адаптируется под длину гонки.
02 — Уровень
Укажите форму
Результат забега, Cooper-тест или VO2max — система определит беговой индекс.
03 — Бегоплан
Получите расписание
Фазы, темпы, воркауты, прогрессия — всё рассчитано, каждый день расписан.
Свежее из журнала
Все статьи →ТренировкиТренировки бегунов-любителей: ничего сложного, но придется потерпеть→ЭкипировкаAdidas Adios Pro 3: гоночная ракета с пятью стержнями→ЭкипировкаAdidas Adizero SL: бюджетный ежедневный тренировочник→ЭкипировкаAdidas Boston 12: темповик с характером→ЭкипировкаAdidas Takumi Sen 9: минималистичный гоночный кроссовок→
Научная база
Все планы строятся на принципах из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона». Беговой индекс, 5 тренировочных зон, 4 фазы подготовки, конкретные воркауты с точными темпами. Не авторская методика — систематизация проверенных знаний.
Подробнее о методологии →Пример недели
| День | Тип | Тренировка | Км |
|---|---|---|---|
| Пн | Отдых | — | — |
| Вт | Interval | Разминка 2.7 км + 5×1000 м по 3:48 (отдых 3') + заминка 2.5 км | 10.2 |
| Ср | Easy | Лёгкий бег 5:08–5:32/км | 8.2 |
| Чт | Threshold | Разминка 2.7 км + 3×1600 м по 4:07 (отдых 1') + заминка 2.5 км | 10.0 |
| Пт | Отдых | — | — |
| Сб | Long | 11 км Easy + 4.7 км Marathon pace 4:22/км | 15.7 |
| Вс | Easy | Лёгкий бег 5:08–5:32/км | 8.2 |
Лёгкий
5:08
/км
Марафонский
4:22
/км
Пороговый
4:07
/км
Интервальный
3:48
/км
Повторный
3:28
/км