16 недель·4 дн/нед·Беговой индекс 52·Пик 63 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать 10 км за 40:39–41:21. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–4) и начать сразу с недели 5.
Лёгкий
4:47-5:24/км
Марафонский
4:22/км
Пороговый
4:07/км
Интервальный
3:48/км
Повторный
3:32/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
9.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.7 км
51 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
47 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
17.7 км @ Лёгкий
17.7 км
1ч 25мин
4 тренировок · 3 отдых47.2 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
9.6 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
11.1 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
49 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
18.3 км @ Лёгкий
18.3 км
1ч 28мин
4 тренировок · 3 отдых48.8 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
9.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
11.4 км
54 мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.5 км @ Лёгкий
10.5 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
18.9 км @ Лёгкий
18.9 км
1ч 30мин
4 тренировок · 3 отдых50.4 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
40 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
40 мин
Вс
L
Длинный бег
14.2 км @ Лёгкий
14.2 км
1ч 8мин
4 тренировок · 3 отдых37.9 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 5
Вт
R
Повторы 200м
3.0 км @ Лёгкий → 10x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 4.3 км @ Лёгкий
11.1 км
52 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.8 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
12.4 км
55 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
16.1 км @ Лёгкий → 4.0 км @ Марафонский
20.1 км
1ч 34мин
4 тренировок · 3 отдых53.5 км
Неделя 6
Вт
R
Повторы 400м
3.0 км @ Лёгкий → 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 4.9 км @ Лёгкий
11.5 км
53 мин
Чт
T
Непрерывный темповый бег
3.0 км @ Лёгкий → 4.8 км @ Пороговый → 3.7 км @ Лёгкий
11.5 км
52 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.4 км @ Лёгкий
11.4 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег
20.7 км @ Лёгкий
20.7 км
1ч 39мин
4 тренировок · 3 отдых55.1 км
Неделя 7
Вт
R
Микс 200/400м R
2.9 км @ Лёгкий → 4x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 4x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 4x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
11.3 км
51 мин
Чт
T
Cruise intervals + повторы R
2.9 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
11.9 км
53 мин
Пт
E
Лёгкий бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
17.0 км @ Лёгкий → 4.3 км @ Марафонский
21.3 км
1ч 40мин
4 тренировок · 3 отдых56.7 км
Неделя 8восстановительная
Вт
R
Двойная серия 400м R
2.4 км @ Лёгкий → 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий → 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.8 км @ Лёгкий
9.8 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
43 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
15.9 км @ Лёгкий
15.9 км
1ч 16мин
4 тренировок · 3 отдых42.5 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 1000м
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.2 км
1ч
Чт
T
Cruise intervals 1600м
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.0 км
58 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.2 км @ Лёгкий
11.2 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
15.7 км @ Лёгкий → 6.8 км @ Марафонский
22.5 км
1ч 45мин
4 тренировок · 3 отдых59.9 км
Неделя 10
Вт
I
Интервалы 1200м
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
12.5 км
56 мин
Чт
T
Темповый + повторы R
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
12.2 км
55 мин
Пт
E
Лёгкий бег
13.7 км @ Лёгкий
13.7 км
1ч 10мин
Вс
L
Длинный бег
23.0 км @ Лёгкий
23.0 км
1ч 50мин
4 тренировок · 3 отдых61.4 км
Неделя 11
Вт
R
Повторы 400м R в TQ
3.0 км @ Лёгкий → 7x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 4.9 км @ Лёгкий
13.1 км
1ч 1мин
Чт
T
Прогрессивный темповый + R
3.0 км @ Лёгкий → 1.6 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 2.6 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 4x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.2 км
59 мин
Пт
E
Лёгкий бег
13.1 км @ Лёгкий
13.1 км
1ч 7мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
16.5 км @ Лёгкий → 7.1 км @ Марафонский
23.6 км
1ч 50мин
4 тренировок · 3 отдых63.0 км
Неделя 12восстановительная
Вт
R
Двойная серия R в TQ
2.6 км @ Лёгкий → 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий → 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.1 км @ Лёгкий
10.3 км
47 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
49 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
17.7 км @ Лёгкий
17.7 км
1ч 25мин
4 тренировок · 3 отдых47.2 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 13
Вт
T
Cruise intervals 1600м
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.0 км
58 мин
Чт
I
Интервалы I + повторы R
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 4x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.1 км
59 мин
Пт
E
Лёгкий бег
13.3 км @ Лёгкий
13.3 км
1ч 8мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
14.2 км @ Лёгкий → 9.4 км @ Марафонский
23.6 км
1ч 49мин
4 тренировок · 3 отдых63.0 км
Неделя 14
Вт
T
Cruise intervals 3200м
2.9 км @ Лёгкий → 2x 3.2 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
12.5 км
56 мин
Чт
I
Интервалы 1000м
2.9 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
12.9 км
58 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.0 км @ Лёгкий
10.0 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
21.3 км @ Лёгкий
21.3 км
1ч 42мин
4 тренировок · 3 отдых56.7 км
Неделя 15
Вт
T
Непрерывный темповый бег
2.7 км @ Лёгкий → 4.5 км @ Пороговый → 2.4 км @ Лёгкий
9.6 км
43 мин
Чт
I
Интервалы 1200м
2.7 км @ Лёгкий → 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
11.6 км
52 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.3 км @ Лёгкий
10.3 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
11.3 км @ Лёгкий → 7.6 км @ Марафонский
18.9 км
1ч 27мин
4 тренировок · 3 отдых50.4 км
Неделя 16гонка
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.4 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
9.3 км
41 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
47 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
55 мин
Вс
Гонка
Гонка (38:42 – 39:20)
Неделя гонки — 10 км. Целевой темп: 3:52–3:56/км (VDOT 53–54). Прогноз: 38:42 – 39:20
10.0 км
41 мин
4 тренировок · 3 отдых30.0 км
Хотите скачивать тренировки на часы и менять параметры плана?
Создайте индивидуальный план — с экспортом в Garmin, Coros, Apple Watch, подстройкой бегового индекса и заменой тренировок