16 недель·4 дн/нед·Беговой индекс 45.5·Пик 51.5 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать 10 км за 45:42. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–4) и начать сразу с недели 5.
Лёгкий
5:43-6:07/км
Марафонский
4:54/км
Пороговый
4:36/км
Интервальный
4:14/км
Повторный
3:58/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
7.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.8 км
50 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
46 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
14.5 км @ Лёгкий
14.5 км
1ч 23мин
4 тренировок · 3 отдых38.6 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
7.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.1 км
51 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
47 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
15.0 км @ Лёгкий
15.0 км
1ч 26мин
4 тренировок · 3 отдых39.9 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
8.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.4 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
49 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
15.5 км @ Лёгкий
15.5 км
1ч 29мин
4 тренировок · 3 отдых41.2 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
38 мин
Пт
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
11.6 км @ Лёгкий
11.6 км
1ч 6мин
4 тренировок · 3 отдых30.8 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 5
Вт
R
Повторы 200м
3.0 км @ Лёгкий → 9x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.7 км @ Лёгкий
9.1 км
49 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.5 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.9 км @ Лёгкий
9.5 км
49 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
13.1 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Марафонский
16.4 км
1ч 31мин
4 тренировок · 3 отдых43.8 км
Неделя 6
Вт
R
Повторы 400м
3.0 км @ Лёгкий → 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
9.4 км
51 мин
Чт
T
Непрерывный темповый бег
2.5 км @ Лёгкий → 4.1 км @ Пороговый → 2.0 км @ Лёгкий
8.6 км
45 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
1ч
Вс
L
Длинный бег
16.9 км @ Лёгкий
16.9 км
1ч 37мин
4 тренировок · 3 отдых45.1 км
Неделя 7
Вт
R
Микс 200/400м R
3.0 км @ Лёгкий → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.7 км @ Лёгкий
9.7 км
52 мин
Чт
T
Cruise intervals + повторы R
2.5 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.1 км @ Лёгкий
10.7 км
55 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
13.9 км @ Лёгкий → 3.5 км @ Марафонский
17.4 км
1ч 37мин
4 тренировок · 3 отдых46.4 км
Неделя 8восстановительная
Вт
R
Двойная серия 400м R
2.2 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.3 км @ Лёгкий
7.5 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.1 км @ Лёгкий
7.1 км
42 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.1 км @ Лёгкий
7.1 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
13.0 км @ Лёгкий
13.0 км
1ч 14мин
4 тренировок · 3 отдых34.7 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 1000м
2.6 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.3 км @ Лёгкий
10.4 км
54 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.6 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.3 км @ Лёгкий
10.0 км
52 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
1ч
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
12.8 км @ Лёгкий → 5.5 км @ Марафонский
18.3 км
1ч 40мин
4 тренировок · 3 отдых48.9 км
Неделя 10
Вт
I
Интервалы 1200м
2.7 км @ Лёгкий → 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.3 км @ Лёгкий
11.3 км
58 мин
Чт
T
Темповый + повторы R
2.7 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.3 км @ Лёгкий
11.1 км
57 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
18.8 км @ Лёгкий
18.8 км
1ч 47мин
4 тренировок · 3 отдых50.2 км
Неделя 11
Вт
R
Повторы 400м R в TQ
2.7 км @ Лёгкий → 7x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
10.3 км
55 мин
Чт
T
Прогрессивный темповый + R
2.7 км @ Лёгкий → 1.6 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 2.4 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 4x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 2мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
13.5 км @ Лёгкий → 5.8 км @ Марафонский
19.3 км
1ч 46мин
4 тренировок · 3 отдых51.5 км
Неделя 12восстановительная
Вт
R
Двойная серия R в TQ
2.3 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий
7.9 км
43 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
48 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
14.5 км @ Лёгкий
14.5 км
1ч 23мин
4 тренировок · 3 отдых38.6 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 13
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.7 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
10.2 км
53 мин
Чт
I
Интервалы I + повторы R
2.7 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 4x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
12.0 км
1ч 2мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.0 км @ Лёгкий
10.0 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
11.6 км @ Лёгкий → 7.7 км @ Марафонский
19.3 км
1ч 44мин
4 тренировок · 3 отдых51.5 км
Неделя 14
Вт
T
Cruise intervals 3200м
3.0 км @ Лёгкий → 3.2 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 3.5 км @ Лёгкий
9.7 км
52 мин
Чт
I
Интервалы 1000м
2.5 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.1 км @ Лёгкий
10.1 км
52 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
17.4 км @ Лёгкий
17.4 км
1ч 39мин
4 тренировок · 3 отдых46.4 км
Неделя 15
Вт
T
Непрерывный темповый бег
2.4 км @ Лёгкий → 3.8 км @ Пороговый → 1.7 км @ Лёгкий
7.9 км
41 мин
Чт
I
Интервалы 1200м
2.4 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
8.7 км
45 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
9.3 км @ Лёгкий → 6.2 км @ Марафонский
15.5 км
1ч 24мин
4 тренировок · 3 отдых41.2 км
Неделя 16гонка
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.1 км @ Лёгкий → 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий
6.7 км
35 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
50 мин
Вс
Гонка
Гонка (43:13 – 44:00)
Неделя гонки — 10 км. Целевой темп: 4:19–4:24/км (VDOT 46–48). Прогноз: 43:13 – 44:00
10.0 км
46 мин
4 тренировок · 3 отдых23.5 км
Хотите скачивать тренировки на часы и менять параметры плана?
Создайте индивидуальный план — с экспортом в Garmin, Coros, Apple Watch, подстройкой бегового индекса и заменой тренировок