16 недель·4 дн/нед·Беговой индекс 46.5·Пик 53.6 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать 10 км за 44:50–45:42. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–4) и начать сразу с недели 5.
Лёгкий
5:14-5:54/км
Марафонский
4:48/км
Пороговый
4:31/км
Интервальный
4:10/км
Повторный
3:48/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
7.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.2 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
44 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
15.1 км @ Лёгкий
15.1 км
1ч 19мин
4 тренировок · 3 отдых40.2 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
8.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.4 км
49 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
45 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
15.6 км @ Лёгкий
15.6 км
1ч 22мин
4 тренировок · 3 отдых41.5 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
8.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.7 км
51 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
47 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
16.1 км @ Лёгкий
16.1 км
1ч 24мин
4 тренировок · 3 отдых42.9 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
37 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
37 мин
Пт
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
12.1 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 3мин
4 тренировок · 3 отдых32.2 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 5
Вт
R
Повторы 200м
3.0 км @ Лёгкий → 10x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.7 км @ Лёгкий
9.5 км
48 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.5 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.0 км @ Лёгкий
9.6 км
47 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
13.7 км @ Лёгкий → 3.4 км @ Марафонский
17.1 км
1ч 28мин
4 тренировок · 3 отдых45.6 км
Неделя 6
Вт
R
Повторы 400м
3.0 км @ Лёгкий → 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3.2 км @ Лёгкий
9.8 км
49 мин
Чт
T
Непрерывный темповый бег
2.6 км @ Лёгкий → 4.2 км @ Пороговый → 2.1 км @ Лёгкий
8.9 км
44 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег
17.6 км @ Лёгкий
17.6 км
1ч 32мин
4 тренировок · 3 отдых46.9 км
Неделя 7
Вт
R
Микс 200/400м R
3.0 км @ Лёгкий → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.0 км
50 мин
Чт
T
Cruise intervals + повторы R
2.6 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
10.9 км
53 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
14.5 км @ Лёгкий → 3.6 км @ Марафонский
18.1 км
1ч 33мин
4 тренировок · 3 отдых48.2 км
Неделя 8восстановительная
Вт
R
Двойная серия 400м R
2.2 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.4 км @ Лёгкий
7.6 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
42 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
13.6 км @ Лёгкий
13.6 км
1ч 11мин
4 тренировок · 3 отдых36.2 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 1000м
2.7 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
10.6 км
52 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.7 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
10.2 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.0 км @ Лёгкий
11.0 км
1ч 1мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
13.4 км @ Лёгкий → 5.7 км @ Марафонский
19.1 км
1ч 37мин
4 тренировок · 3 отдых50.9 км
Неделя 10
Вт
I
Интервалы 1200м
2.7 км @ Лёгкий → 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
11.5 км
56 мин
Чт
T
Темповый + повторы R
2.7 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
11.3 км
55 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег
19.6 км @ Лёгкий
19.6 км
1ч 43мин
4 тренировок · 3 отдых52.3 км
Неделя 11
Вт
R
Повторы 400м R в TQ
2.8 км @ Лёгкий → 7x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
10.6 км
53 мин
Чт
T
Прогрессивный темповый + R
2.8 км @ Лёгкий → 1.6 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 2.4 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 4x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
12.4 км
1ч
Пт
E
Лёгкий бег
10.5 км @ Лёгкий
10.5 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
14.1 км @ Лёгкий → 6.0 км @ Марафонский
20.1 км
1ч 43мин
4 тренировок · 3 отдых53.6 км
Неделя 12восстановительная
Вт
R
Двойная серия R в TQ
2.3 км @ Лёгкий → 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий → 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
9.6 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
43 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
15.1 км @ Лёгкий
15.1 км
1ч 19мин
4 тренировок · 3 отдых40.3 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 13
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.8 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
12.3 км
1ч
Чт
I
Интервалы I + повторы R
2.8 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 4x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
12.3 км
1ч
Пт
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
12.1 км @ Лёгкий → 8.0 км @ Марафонский
20.1 км
1ч 42мин
4 тренировок · 3 отдых53.6 км
Неделя 14
Вт
T
Cruise intervals 3200м
3.0 км @ Лёгкий → 3.2 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 3.8 км @ Лёгкий
10.0 км
50 мин
Чт
I
Интервалы 1000м
2.6 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
10.3 км
51 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег
18.1 км @ Лёгкий
18.1 км
1ч 35мин
4 тренировок · 3 отдых48.2 км
Неделя 15
Вт
T
Непрерывный темповый бег
2.4 км @ Лёгкий → 3.9 км @ Пороговый → 1.9 км @ Лёгкий
8.2 км
40 мин
Чт
I
Интервалы 1200м
2.4 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.9 км @ Лёгкий
8.9 км
43 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
9.7 км @ Лёгкий → 6.4 км @ Марафонский
16.1 км
1ч 21мин
4 тренировок · 3 отдых42.9 км
Неделя 16гонка
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.2 км @ Лёгкий → 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.3 км @ Лёгкий
6.9 км
34 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
50 мин
Вс
Гонка
Гонка (42:27 – 43:13)
Неделя гонки — 10 км. Целевой темп: 4:15–4:19/км (VDOT 48–48). Прогноз: 42:27 – 43:13
10.0 км
45 мин
4 тренировок · 3 отдых24.7 км
Хотите скачивать тренировки на часы и менять параметры плана?
Создайте индивидуальный план — с экспортом в Garmin, Coros, Apple Watch, подстройкой бегового индекса и заменой тренировок