16 недель·3 дн/нед·Беговой индекс 43.2·Пик 42 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать 10 км за 47:50. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–4) и начать сразу с недели 5.
Лёгкий
5:58-6:22/км
Марафонский
5:07/км
Пороговый
4:48/км
Интервальный
4:25/км
Повторный
4:09/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
7.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.6 км
50 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.1 км @ Лёгкий
7.1 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
15.8 км @ Лёгкий
15.8 км
1ч 34мин
3 тренировок · 4 отдых31.5 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
7.6 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.0 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
16.2 км @ Лёгкий
16.2 км
1ч 37мин
3 тренировок · 4 отдых32.5 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег со страйдами
7.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.2 км
54 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
16.8 км @ Лёгкий
16.8 км
1ч 40мин
3 тренировок · 4 отдых33.6 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег
6.3 км @ Лёгкий
6.3 км
39 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.3 км @ Лёгкий
6.3 км
39 мин
Вс
L
Длинный бег
12.6 км @ Лёгкий
12.6 км
1ч 15мин
3 тренировок · 4 отдых25.2 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 5
Вт
R
Повторы 200м
3.0 км @ Лёгкий → 9x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
8.9 км
50 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
14.3 км @ Лёгкий → 3.6 км @ Марафонский
17.9 км
1ч 44мин
3 тренировок · 4 отдых35.7 км
Неделя 6
Вт
R
Повторы 400м
3.0 км @ Лёгкий → 4x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3.4 км @ Лёгкий
9.2 км
52 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег
18.4 км @ Лёгкий
18.4 км
1ч 50мин
3 тренировок · 4 отдых36.8 км
Неделя 7
Вт
R
Микс 200/400м R
3.0 км @ Лёгкий → 2x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой → 4.0 км @ Лёгкий
9.4 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
15.1 км @ Лёгкий → 3.8 км @ Марафонский
18.9 км
1ч 50мин
3 тренировок · 4 отдых37.8 км
Неделя 8восстановительная
Вт
R
Двойная серия 400м R
2.0 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.0 км @ Лёгкий
7.0 км
39 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.1 км @ Лёгкий
7.1 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
14.2 км @ Лёгкий
14.2 км
1ч 25мин
3 тренировок · 4 отдых28.3 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 1000м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.1 км @ Лёгкий
10.0 км
56 мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.0 км @ Лёгкий
10.0 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
13.9 км @ Лёгкий → 6.0 км @ Марафонский
19.9 км
1ч 54мин
3 тренировок · 4 отдых39.9 км
Неделя 10
Вт
I
Интервалы 1200м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.7 км @ Лёгкий
10.2 км
56 мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.3 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 4мин
Вс
L
Длинный бег
20.5 км @ Лёгкий
20.5 км
2ч 2мин
3 тренировок · 4 отдых41.0 км
Неделя 11
Вт
R
Повторы 400м R в TQ
3.0 км @ Лёгкий → 6x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3.1 км @ Лёгкий
10.5 км
59 мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.5 км @ Лёгкий
10.5 км
1ч 5мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
14.7 км @ Лёгкий → 6.3 км @ Марафонский
21.0 км
2ч
3 тренировок · 4 отдых42.0 км
Неделя 12восстановительная
Вт
R
Двойная серия R в TQ
2.0 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.6 км @ Лёгкий → 2x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 1.1 км @ Лёгкий
7.1 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
15.8 км @ Лёгкий
15.8 км
1ч 34мин
3 тренировок · 4 отдых31.5 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 13
Вт
T
Cruise intervals 1600м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
10.5 км
57 мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.5 км @ Лёгкий
10.5 км
1ч 5мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
12.6 км @ Лёгкий → 8.4 км @ Марафонский
21.0 км
1ч 58мин
3 тренировок · 4 отдых42.0 км
Неделя 14
Вт
T
Cruise intervals 3200м
3.0 км @ Лёгкий → 3.2 км @ Пороговый отдых 2мин трусцой → 3.2 км @ Лёгкий
9.4 км
52 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег
18.9 км @ Лёгкий
18.9 км
1ч 53мин
3 тренировок · 4 отдых37.8 км
Неделя 15
Вт
T
Непрерывный темповый бег
3.0 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Пороговый → 2.1 км @ Лёгкий
8.4 км
46 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег с марафонским темпом
10.1 км @ Лёгкий → 6.7 км @ Марафонский
16.8 км
1ч 35мин
3 тренировок · 4 отдых33.6 км
Неделя 16гонка
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.0 км @ Лёгкий
6.4 км
34 мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.0 км @ Лёгкий
10.0 км
1ч
Вс
Гонка
Гонка (45:06 – 45:58)
Неделя гонки — 10 км. Целевой темп: 4:31–4:36/км (VDOT 44–45). Прогноз: 45:06 – 45:58
10.0 км
48 мин
3 тренировок · 4 отдых16.4 км
Хотите скачивать тренировки на часы и менять параметры плана?
Создайте индивидуальный план — с экспортом в Garmin, Coros, Apple Watch, подстройкой бегового индекса и заменой тренировок