16 недель·4 дн/нед·Беговой индекс 51·Пик 63 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать полумарафон за 1:31:35–1:33:12. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–4) и начать сразу с недели 5.
Лёгкий
4:52-5:29/км
Марафонский
4:27/км
Пороговый
4:11/км
Интервальный
3:51/км
Повторный
3:35/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.3 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.8 км
50 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.3 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.8 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
17.7 км @ Лёгкий
17.7 км
1ч 31мин
4 тренировок · 3 отдых47.1 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.6 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.1 км
52 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.6 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.1 км
52 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег
18.3 км @ Лёгкий
18.3 км
1ч 35мин
4 тренировок · 3 отдых48.6 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.9 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.4 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.9 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.4 км
53 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
18.8 км @ Лёгкий
18.8 км
1ч 37мин
4 тренировок · 3 отдых50.0 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.3 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.8 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.3 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.8 км
40 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
40 мин
Вс
L
Длинный бег
14.1 км @ Лёгкий
14.1 км
1ч 13мин
4 тренировок · 3 отдых37.5 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 5
Вт
R
Повторы 400м
3.9 км @ Лёгкий 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 3.6 км @ Лёгкий
11.1 км
55 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.8 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.5 км @ Лёгкий
10.5 км
49 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.6 км @ Лёгкий
11.6 км
1ч
Вс
L
Длинный бег
19.8 км @ Лёгкий
19.8 км
1ч 42мин
4 тренировок · 3 отдых53.0 км
Неделя 6
Вт
R
Повторы 200м
4.3 км @ Лёгкий 8x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой 4.0 км @ Лёгкий
11.3 км
56 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.8 км @ Лёгкий 4.0 км @ Пороговый 3.5 км @ Лёгкий
11.3 км
54 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.4 км @ Лёгкий
11.4 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег
20.4 км @ Лёгкий
20.4 км
1ч 45мин
4 тренировок · 3 отдых54.4 км
Неделя 7
Вт
R
Повторы 300м
3.9 км @ Лёгкий 7x 300 м @ Повторный отдых 300м трусцой 3.8 км @ Лёгкий
11.6 км
57 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м + повторы 200м
2.9 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 800 м @ Лёгкий 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой 2.7 км @ Лёгкий
12.6 км
59 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.7 км @ Лёгкий
10.7 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег
20.9 км @ Лёгкий
20.9 км
1ч 48мин
4 тренировок · 3 отдых55.8 км
Неделя 8восстановительная
Вт
R
Повторы 400м
3.2 км @ Лёгкий 4x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 2.6 км @ Лёгкий
8.7 км
43 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.7 км @ Лёгкий
8.7 км
45 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.7 км @ Лёгкий
8.7 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
15.7 км @ Лёгкий
15.7 км
1ч 21мин
4 тренировок · 3 отдых41.8 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 9
Вт
T
Cruise intervals 1600м
3.0 км @ Лёгкий 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.9 км @ Лёгкий
12.8 км
1ч
Чт
I
Интервалы 1000м
3.0 км @ Лёгкий 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.9 км @ Лёгкий
13.1 км
1ч 2мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.9 км @ Лёгкий
10.9 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег
21.9 км @ Лёгкий
21.9 км
1ч 53мин
4 тренировок · 3 отдых58.7 км
Неделя 10
Вт
T
Cruise intervals 2000м
3.0 км @ Лёгкий 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин 30с трусцой 3.0 км @ Лёгкий
12.5 км
59 мин
Чт
I
Интервалы 1200м
3.0 км @ Лёгкий 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 3.0 км @ Лёгкий
12.4 км
58 мин
Пт
E
Лёгкий бег
12.7 км @ Лёгкий
12.7 км
1ч 6мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.8 км @ Лёгкий 2.8 км @ Марафонский 4.5 км @ Лёгкий 2.8 км @ Марафонский 5.6 км @ Лёгкий
22.5 км
1ч 52мин
4 тренировок · 3 отдых60.1 км
Неделя 11
Вт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий 5.8 км @ Пороговый 3.0 км @ Лёгкий
11.8 км
55 мин
Чт
T
Темповый + интервалы
3.0 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 1.0 км @ Лёгкий 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 3.0 км @ Лёгкий
12.7 км
1ч
Пт
E
Лёгкий бег
14.0 км @ Лёгкий
14.0 км
1ч 12мин
Вс
L
Длинный бег
23.1 км @ Лёгкий
23.1 км
1ч 59мин
4 тренировок · 3 отдых61.6 км
Неделя 12восстановительная
Вт
T
Cruise intervals 1600м
3.3 км @ Лёгкий 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.9 км @ Лёгкий
9.6 км
46 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
17.3 км @ Лёгкий
17.3 км
1ч 29мин
4 тренировок · 3 отдых46.3 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 13
Вт
T
Длинный темповый бег
3.0 км @ Лёгкий 6.8 км @ Пороговый 3.0 км @ Лёгкий
12.8 км
59 мин
Чт
I
Интервалы 1000м
3.8 км @ Лёгкий 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 3.8 км @ Лёгкий
13.1 км
1ч 3мин
Пт
E
Лёгкий бег
13.5 км @ Лёгкий
13.5 км
1ч 10мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
17.7 км @ Лёгкий 5.9 км @ Марафонский
23.6 км
1ч 58мин
4 тренировок · 3 отдых63.0 км
Неделя 14
Вт
T
Cruise intervals 2000м
3.0 км @ Лёгкий 2x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 3.0 км @ Лёгкий
10.2 км
49 мин
Чт
T
Темповый + повторы
3.0 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 3.0 км @ Лёгкий
9.6 км
46 мин
Пт
E
Лёгкий бег
19.6 км @ Лёгкий
19.6 км
1ч 41мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
17.7 км @ Лёгкий 5.9 км @ Марафонский
23.6 км
1ч 58мин
4 тренировок · 3 отдых63.0 км
Неделя 15
Вт
T
Темповый T + M
2.7 км @ Лёгкий 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 5.0 км @ Марафонский 2.4 км @ Лёгкий
13.5 км
1ч 3мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
53 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
16.5 км @ Лёгкий
16.5 км
1ч 25мин
4 тренировок · 3 отдых50.4 км
Неделя 16гонка
Вт
E
Предстартовая: E + T + страйды
2.1 км @ Лёгкий 2x 1.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой 1.5 км @ Лёгкий