16 недель·4 дн/нед·Беговой индекс 47.9·Пик 62 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать полумарафон за 1:36:49–1:38:38. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–4) и начать сразу с недели 5.
Лёгкий
5:08-5:46/км
Марафонский
4:42/км
Пороговый
4:24/км
Интервальный
4:03/км
Повторный
3:42/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.0 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.5 км
51 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.0 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.5 км
51 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег
17.2 км @ Лёгкий
17.2 км
1ч 34мин
4 тренировок · 3 отдых45.7 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.4 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.9 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.4 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.9 км
53 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
17.7 км @ Лёгкий
17.7 км
1ч 36мин
4 тренировок · 3 отдых47.4 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.6 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.1 км
54 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.6 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.1 км
54 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег
18.3 км @ Лёгкий
18.3 км
1ч 40мин
4 тренировок · 3 отдых48.6 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.1 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.6 км
41 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.1 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.6 км
41 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
41 мин
Вс
L
Длинный бег
13.7 км @ Лёгкий
13.7 км
1ч 15мин
4 тренировок · 3 отдых36.5 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 5
Вт
R
Повторы 400м
3.8 км @ Лёгкий 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 3.5 км @ Лёгкий
10.8 км
56 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.7 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.4 км @ Лёгкий
10.2 км
51 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.4 км @ Лёгкий
11.4 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег
19.3 км @ Лёгкий
19.3 км
1ч 45мин
4 тренировок · 3 отдых51.7 км
Неделя 6
Вт
R
Повторы 200м
4.2 км @ Лёгкий 8x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой 3.9 км @ Лёгкий
11.1 км
58 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.7 км @ Лёгкий 4.0 км @ Пороговый 3.4 км @ Лёгкий
11.1 км
56 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.0 км @ Лёгкий
11.0 км
1ч
Вс
L
Длинный бег
20.0 км @ Лёгкий
20.0 км
1ч 49мин
4 тренировок · 3 отдых53.2 км
Неделя 7
Вт
R
Повторы 300м
3.8 км @ Лёгкий 7x 300 м @ Повторный отдых 300м трусцой 3.6 км @ Лёгкий
11.4 км
59 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м + повторы 200м
2.8 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 800 м @ Лёгкий 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой 2.6 км @ Лёгкий
12.3 км
1ч 1мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег
20.5 км @ Лёгкий
20.5 км
1ч 52мин
4 тренировок · 3 отдых54.6 км
Неделя 8восстановительная
Вт
R
Повторы 400м
3.2 км @ Лёгкий 4x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 2.5 км @ Лёгкий
8.5 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
47 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
15.4 км @ Лёгкий
15.4 км
1ч 24мин
4 тренировок · 3 отдых41.1 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 9
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.9 км @ Лёгкий 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.8 км @ Лёгкий
12.6 км
1ч 2мин
Чт
I
Интервалы 1000м
2.9 км @ Лёгкий 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.8 км @ Лёгкий
12.8 км
1ч 3мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.7 км @ Лёгкий
10.7 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег
21.5 км @ Лёгкий
21.5 км
1ч 57мин
4 тренировок · 3 отдых57.6 км
Неделя 10
Вт
T
Cruise intervals 2000м
3.0 км @ Лёгкий 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин 30с трусцой 2.9 км @ Лёгкий
12.4 км
1ч 2мин
Чт
I
Интервалы 1200м
3.0 км @ Лёгкий 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.9 км @ Лёгкий
12.3 км
1ч 1мин
Пт
E
Лёгкий бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
1ч 6мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.7 км @ Лёгкий 2.8 км @ Марафонский 4.4 км @ Лёгкий 2.8 км @ Марафонский 5.5 км @ Лёгкий
22.2 км
1ч 57мин
4 тренировок · 3 отдых59.1 км
Неделя 11
Вт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий 5.7 км @ Пороговый 3.0 км @ Лёгкий
11.7 км
58 мин
Чт
T
Темповый + интервалы
3.0 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 1.0 км @ Лёгкий 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 3.0 км @ Лёгкий
12.6 км
1ч 3мин
Пт
E
Лёгкий бег
13.6 км @ Лёгкий
13.6 км
1ч 14мин
Вс
L
Длинный бег
22.6 км @ Лёгкий
22.6 км
2ч 3мин
4 тренировок · 3 отдых60.5 км
Неделя 12восстановительная
Вт
T
Cruise intervals 1600м
3.3 км @ Лёгкий 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.8 км @ Лёгкий
9.5 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
51 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
17.0 км @ Лёгкий
17.0 км
1ч 33мин
4 тренировок · 3 отдых45.3 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 13
Вт
T
Длинный темповый бег
3.0 км @ Лёгкий 6.7 км @ Пороговый 3.0 км @ Лёгкий
12.7 км
1ч 2мин
Чт
I
Интервалы 1000м
3.8 км @ Лёгкий 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 3.8 км @ Лёгкий
13.1 км
1ч 6мин
Пт
E
Лёгкий бег
13.6 км @ Лёгкий
13.6 км
1ч 14мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
16.9 км @ Лёгкий 5.7 км @ Марафонский
22.6 км
1ч 59мин
4 тренировок · 3 отдых62.0 км
Неделя 14
Вт
T
Cruise intervals 2000м
3.0 км @ Лёгкий 2x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 3.0 км @ Лёгкий
10.2 км
51 мин
Чт
T
Темповый + повторы
3.0 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 3.0 км @ Лёгкий
9.6 км
49 мин
Пт
E
Лёгкий бег
19.6 км @ Лёгкий
19.6 км
1ч 47мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
16.9 км @ Лёгкий 5.7 км @ Марафонский
22.6 км
1ч 59мин
4 тренировок · 3 отдых62.0 км
Неделя 15
Вт
T
Темповый T + M
2.7 км @ Лёгкий 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 5.0 км @ Марафонский 2.3 км @ Лёгкий
13.4 км
1ч 6мин
Чт
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
56 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег
15.8 км @ Лёгкий
15.8 км
1ч 26мин
4 тренировок · 3 отдых49.6 км
Неделя 16гонка
Вт
E
Предстартовая: E + T + страйды
2.1 км @ Лёгкий 2x 1.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой 1.5 км @ Лёгкий