16 недель·4 дн/нед·Беговой индекс 45.2·Пик 55.7 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать полумарафон за 1:41:54–1:43:55. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–4) и начать сразу с недели 5.
Лёгкий
5:22-6:02/км
Марафонский
4:56/км
Пороговый
4:37/км
Интервальный
4:15/км
Повторный
3:54/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.0 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.4 км
47 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.0 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.4 км
47 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
15.1 км @ Лёгкий
15.1 км
1ч 26мин
4 тренировок · 3 отдых40.3 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.3 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.7 км
49 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.3 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.7 км
49 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.7 км @ Лёгкий
8.7 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
15.7 км @ Лёгкий
15.7 км
1ч 29мин
4 тренировок · 3 отдых41.8 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.6 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.0 км
50 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.6 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.0 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
16.2 км @ Лёгкий
16.2 км
1ч 32мин
4 тренировок · 3 отдых43.2 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.4 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.8 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.4 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.8 км
38 мин
Пт
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
39 мин
Вс
L
Длинный бег
12.1 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 9мин
4 тренировок · 3 отдых32.5 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 5
Вт
R
Повторы 400м
3.2 км @ Лёгкий 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 2.8 км @ Лёгкий
9.6 км
52 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.5 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.1 км @ Лёгкий
9.7 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
17.2 км @ Лёгкий
17.2 км
1ч 38мин
4 тренировок · 3 отдых46.0 км
Неделя 6
Вт
R
Повторы 200м
3.9 км @ Лёгкий 7x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой 3.5 км @ Лёгкий
9.9 км
54 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.3 км @ Лёгкий 3.7 км @ Пороговый 2.9 км @ Лёгкий
9.9 км
52 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег
17.8 км @ Лёгкий
17.8 км
1ч 41мин
4 тренировок · 3 отдых47.4 км
Неделя 7
Вт
R
Повторы 300м
3.3 км @ Лёгкий 7x 300 м @ Повторный отдых 300м трусцой 2.9 км @ Лёгкий
10.1 км
54 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м + повторы 200м
2.6 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 800 м @ Лёгкий 3x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой 2.2 км @ Лёгкий
11.7 км
1ч 1мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
18.3 км @ Лёгкий
18.3 км
1ч 44мин
4 тренировок · 3 отдых48.7 км
Неделя 8восстановительная
Вт
R
Повторы 400м
3.2 км @ Лёгкий 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 2.4 км @ Лёгкий
7.6 км
41 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
43 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
13.7 км @ Лёгкий
13.7 км
1ч 18мин
4 тренировок · 3 отдых36.5 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 9
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.7 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.4 км @ Лёгкий
10.2 км
53 мин
Чт
I
Интервалы 1000м
2.7 км @ Лёгкий 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.4 км @ Лёгкий
10.6 км
55 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.4 км @ Лёгкий
11.4 км
1ч 5мин
Вс
L
Длинный бег
19.3 км @ Лёгкий
19.3 км
1ч 50мин
4 тренировок · 3 отдых51.5 км
Неделя 10
Вт
T
Cruise intervals 2000м
2.8 км @ Лёгкий 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин 30с трусцой 2.5 км @ Лёгкий
11.8 км
1ч 1мин
Чт
I
Интервалы 1200м
2.8 км @ Лёгкий 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.5 км @ Лёгкий
11.6 км
1ч
Пт
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.9 км @ Лёгкий 2.5 км @ Марафонский 4.0 км @ Лёгкий 2.5 км @ Марафонский 5.0 км @ Лёгкий
19.8 км
1ч 49мин
4 тренировок · 3 отдых52.9 км
Неделя 11
Вт
T
Темповый бег непрерывный
2.8 км @ Лёгкий 4.9 км @ Пороговый 2.6 км @ Лёгкий
10.3 км
53 мин
Чт
T
Темповый + интервалы
2.8 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 1.0 км @ Лёгкий 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.6 км @ Лёгкий
12.0 км
1ч 3мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.6 км @ Лёгкий
11.6 км
1ч 6мин
Вс
L
Длинный бег
20.4 км @ Лёгкий
20.4 км
1ч 56мин
4 тренировок · 3 отдых54.3 км
Неделя 12восстановительная
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.4 км @ Лёгкий 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 1.7 км @ Лёгкий
7.5 км
39 мин
Чт
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
51 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
15.3 км @ Лёгкий
15.3 км
1ч 27мин
4 тренировок · 3 отдых40.8 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 13
Вт
T
Длинный темповый бег
2.9 км @ Лёгкий 6.2 км @ Пороговый 2.7 км @ Лёгкий
11.8 км
1ч 1мин
Чт
I
Интервалы 1000м
2.9 км @ Лёгкий 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.7 км @ Лёгкий
11.1 км
58 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.9 км @ Лёгкий
11.9 км
1ч 8мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
15.7 км @ Лёгкий 5.2 км @ Марафонский
20.9 км
1ч 55мин
4 тренировок · 3 отдых55.7 км
Неделя 14
Вт
T
Cruise intervals 2000м
2.9 км @ Лёгкий 2x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.7 км @ Лёгкий
9.8 км
51 мин
Чт
T
Темповый + повторы
2.9 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 2.7 км @ Лёгкий
9.2 км
49 мин
Пт
E
Лёгкий бег
15.8 км @ Лёгкий
15.8 км
1ч 30мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
15.7 км @ Лёгкий 5.2 км @ Марафонский
20.9 км
1ч 55мин
4 тренировок · 3 отдых55.7 км
Неделя 15
Вт
T
Темповый T + M
2.0 км @ Лёгкий 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 5.0 км @ Марафонский 1.5 км @ Лёгкий
11.9 км
1ч
Чт
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
52 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег
14.6 км @ Лёгкий
14.6 км
1ч 23мин
4 тренировок · 3 отдых44.7 км
Неделя 16гонка
Вт
E
Предстартовая: E + T + страйды
2.1 км @ Лёгкий 2x 1.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой 1.5 км @ Лёгкий