16 недель·4 дн/нед·Беговой индекс 42.7·Пик 50.4 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать полумарафон за 1:47:07–1:49:22. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–4) и начать сразу с недели 5.
Лёгкий
5:37-6:18/км
Марафонский
5:11/км
Пороговый
4:50/км
Интервальный
4:28/км
Повторный
4:06/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.3 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.7 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.3 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.7 км
45 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
13.9 км @ Лёгкий
13.9 км
1ч 23мин
4 тренировок · 3 отдых37.0 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.6 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.0 км
47 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.6 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.0 км
47 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
14.4 км @ Лёгкий
14.4 км
1ч 26мин
4 тренировок · 3 отдых38.4 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.8 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.2 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.8 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.2 км
48 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
14.8 км @ Лёгкий
14.8 км
1ч 28мин
4 тренировок · 3 отдых39.4 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
4.8 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.2 км
36 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
4.8 км @ Лёгкий 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.2 км
36 мин
Пт
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
11.1 км @ Лёгкий
11.1 км
1ч 6мин
4 тренировок · 3 отдых29.7 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 5
Вт
R
Повторы 400м
2.4 км @ Лёгкий 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 1.8 км @ Лёгкий
7.8 км
43 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.4 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 1.8 км @ Лёгкий
9.3 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
15.7 км @ Лёгкий
15.7 км
1ч 33мин
4 тренировок · 3 отдых41.9 км
Неделя 6
Вт
R
Повторы 200м
3.4 км @ Лёгкий 7x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой 3.0 км @ Лёгкий
9.0 км
51 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.9 км @ Лёгкий 3.6 км @ Пороговый 2.5 км @ Лёгкий
9.0 км
50 мин
Пт
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
16.2 км @ Лёгкий
16.2 км
1ч 36мин
4 тренировок · 3 отдых43.1 км
Неделя 7
Вт
R
Повторы 300м
2.5 км @ Лёгкий 7x 300 м @ Повторный отдых 300м трусцой 2.0 км @ Лёгкий
8.4 км
47 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м + повторы 200м
2.5 км @ Лёгкий 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 800 м @ Лёгкий 2x 200 м @ Повторный отдых 200м трусцой 2.0 км @ Лёгкий
9.3 км
51 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
1ч
Вс
L
Длинный бег
16.6 км @ Лёгкий
16.6 км
1ч 39мин
4 тренировок · 3 отдых44.4 км
Неделя 8восстановительная
Вт
R
Повторы 400м
2.9 км @ Лёгкий 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 2.0 км @ Лёгкий
6.9 км
39 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
41 мин
Пт
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
41 мин
Вс
L
Длинный бег
12.5 км @ Лёгкий
12.5 км
1ч 14мин
4 тренировок · 3 отдых33.2 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 9
Вт
T
Cruise intervals 1600м
2.6 км @ Лёгкий 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.1 км @ Лёгкий
9.8 км
53 мин
Чт
I
Интервалы 1000м
2.6 км @ Лёгкий 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.1 км @ Лёгкий
10.1 км
55 мин
Пт
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег
17.5 км @ Лёгкий
17.5 км
1ч 44мин
4 тренировок · 3 отдых46.8 км
Неделя 10
Вт
T
Cruise intervals 2000м
2.6 км @ Лёгкий 2x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин 30с трусцой 2.2 км @ Лёгкий
9.0 км
49 мин
Чт
I
Интервалы 1200м
2.6 км @ Лёгкий 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.2 км @ Лёгкий
9.4 км
51 мин
Пт
E
Лёгкий бег
11.6 км @ Лёгкий
11.6 км
1ч 9мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.4 км @ Лёгкий 2.3 км @ Марафонский 3.6 км @ Лёгкий 2.3 км @ Марафонский 4.5 км @ Лёгкий
18.0 км
1ч 44мин
4 тренировок · 3 отдых48.0 км
Неделя 11
Вт
T
Темповый бег непрерывный
2.6 км @ Лёгкий 4.3 км @ Пороговый 2.3 км @ Лёгкий
9.2 км
50 мин
Чт
T
Темповый + интервалы
2.6 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 1.0 км @ Лёгкий 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.3 км @ Лёгкий
11.5 км
1ч 2мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.0 км @ Лёгкий
10.0 км
1ч
Вс
L
Длинный бег
18.5 км @ Лёгкий
18.5 км
1ч 50мин
4 тренировок · 3 отдых49.2 км
Неделя 12восстановительная
Вт
T
Cruise intervals 1600м
3.4 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.7 км @ Лёгкий
7.7 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
46 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
13.8 км @ Лёгкий
13.8 км
1ч 22мин
4 тренировок · 3 отдых36.9 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 13
Вт
T
Длинный темповый бег
2.7 км @ Лёгкий 5.7 км @ Пороговый 2.4 км @ Лёгкий
10.8 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1000м
2.7 км @ Лёгкий 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой 2.4 км @ Лёгкий
10.5 км
57 мин
Пт
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
1ч 1мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
14.2 км @ Лёгкий 4.7 км @ Марафонский
18.9 км
1ч 49мин
4 тренировок · 3 отдых50.4 км
Неделя 14
Вт
T
Cruise intervals 2000м
2.7 км @ Лёгкий 2x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 2.4 км @ Лёгкий
9.3 км
51 мин
Чт
T
Темповый + повторы
2.7 км @ Лёгкий 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 3x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой 2.4 км @ Лёгкий
8.7 км
48 мин
Пт
E
Лёгкий бег
13.5 км @ Лёгкий
13.5 км
1ч 20мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
14.2 км @ Лёгкий 4.7 км @ Марафонский
18.9 км
1ч 49мин
4 тренировок · 3 отдых50.4 км
Неделя 15
Вт
T
Темповый T + M
2.0 км @ Лёгкий 2x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 4.8 км @ Марафонский 1.5 км @ Лёгкий
11.7 км
1ч 2мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
46 мин
Пт
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
13.2 км @ Лёгкий
13.2 км
1ч 19мин
4 тренировок · 3 отдых40.3 км
Неделя 16гонка
Вт
E
Предстартовая: E + T + страйды
2.1 км @ Лёгкий 2x 1.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой 1.5 км @ Лёгкий