24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 52.6·Пик 84 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 3:05:49. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
5:06-5:30/км
Марафонский
4:20/км
Пороговый
4:05/км
Интервальный
3:46/км
Повторный
3:31/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.2 км
46 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
47 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.2 км
46 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
15.8 км @ Лёгкий
15.8 км
1ч 21мин
5 тренировок · 2 отдых52.6 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.4 км
47 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.4 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
16.6 км @ Лёгкий
16.6 км
1ч 25мин
5 тренировок · 2 отдых54.2 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.7 км
49 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
49 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.7 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
17.4 км @ Лёгкий
17.4 км
1ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых56.2 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.2 км
36 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
37 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.2 км
36 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
13.3 км @ Лёгкий
13.3 км
1ч 8мин
5 тренировок · 2 отдых42.1 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.3 км
52 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.3 км @ Лёгкий
10.3 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.3 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.3 км @ Лёгкий
10.3 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
18.5 км @ Лёгкий
18.5 км
1ч 34мин
5 тренировок · 2 отдых59.7 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.4 км
52 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.4 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
19.6 км @ Лёгкий
19.6 км
1ч 40мин
5 тренировок · 2 отдых61.2 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.2 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.9 км
50 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.5 км @ Лёгкий
10.5 км
54 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.1 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.5 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.5 км @ Лёгкий
10.5 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
20.7 км @ Лёгкий
20.7 км
1ч 46мин
5 тренировок · 2 отдых63.1 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.6 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.9 км
42 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
15.8 км @ Лёгкий
15.8 км
1ч 21мин
5 тренировок · 2 отдых47.2 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
3.0 км @ Лёгкий → 6x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
12.2 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.1 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
17.4 км @ Лёгкий → 4.4 км @ Марафонский
21.8 км
1ч 48мин
5 тренировок · 2 отдых66.5 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
3.0 км @ Лёгкий → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.8 км
49 мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.1 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 2мин
Чт
R
Повторы 400м
3.0 км @ Лёгкий → 6x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.4 км
50 мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.1 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег
22.9 км @ Лёгкий
22.9 км
1ч 57мин
5 тренировок · 2 отдых68.3 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
12.3 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
54 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.5 км @ Лёгкий → 4x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
12.5 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
24.0 км @ Лёгкий
24.0 км
2ч 2мин
5 тренировок · 2 отдых70.0 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.8 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
9.4 км
44 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
42 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
42 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
18.6 км @ Лёгкий
18.6 км
1ч 35мин
5 тренировок · 2 отдых52.6 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
3.0 км @ Лёгкий → 9.2 км @ Марафонский → 3.0 км @ Лёгкий
15.2 км
1ч 11мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
55 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.6 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.5 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 5.0 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 6.3 км @ Лёгкий
25.1 км
2ч 3мин
5 тренировок · 2 отдых73.5 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 4.2 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
14.8 км
1ч 9мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
55 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.6 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.6 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.9 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Марафонский → 5.2 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Марафонский → 6.5 км @ Лёгкий
26.2 км
2ч 9мин
5 тренировок · 2 отдых75.2 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
14.7 км
1ч 7мин
Ср
E
Лёгкий бег
11.3 км @ Лёгкий
11.3 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
12.4 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
11.3 км @ Лёгкий
11.3 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
19.1 км @ Лёгкий → 8.2 км @ Марафонский
27.3 км
2ч 13мин
5 тренировок · 2 отдых77.0 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 9.2 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
12.7 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
40 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
40 мин
Вс
L
Длинный бег
21.7 км @ Лёгкий
21.7 км
1ч 51мин
5 тренировок · 2 отдых57.8 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
14.7 км
1ч 7мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
1ч 2мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.7 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.7 км @ Лёгкий
13.0 км
1ч 2мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
19.9 км @ Лёгкий → 8.5 км @ Марафонский
28.4 км
2ч 18мин
5 тренировок · 2 отдых80.5 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 4.2 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
14.8 км
1ч 9мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.5 км @ Лёгкий
12.5 км
1ч 4мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 7.0 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
13.0 км
59 мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.5 км @ Лёгкий
12.5 км
1ч 4мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
8.8 км @ Лёгкий → 3.7 км @ Марафонский → 5.9 км @ Лёгкий → 3.7 км @ Марафонский → 7.4 км @ Лёгкий
29.5 км
2ч 25мин
5 тренировок · 2 отдых82.3 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
3.0 км @ Лёгкий → 9.2 км @ Марафонский → 3.0 км @ Лёгкий
15.2 км
1ч 11мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.5 км @ Лёгкий
12.5 км
1ч 4мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.2 км
1ч 1мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.5 км @ Лёгкий
12.5 км
1ч 4мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.7 км @ Лёгкий → 4.6 км @ Марафонский → 6.1 км @ Лёгкий → 4.6 км @ Марафонский → 7.7 км @ Лёгкий
30.6 км
2ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых84.0 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.8 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
12.3 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
24.9 км @ Лёгкий
24.9 км
2ч 7мин
5 тренировок · 2 отдых63.0 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 7.1 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
13.1 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
13.3 км @ Лёгкий
13.3 км
1ч 8мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.2 км
1ч 1мин
Сб
E
Лёгкий бег
13.3 км @ Лёгкий
13.3 км
1ч 8мин
Вс
L
Длинный бег E + M
17.1 км @ Лёгкий → 14.0 км @ Марафонский
31.1 км
2ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых84.0 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.1 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
50 мин
Чт
I
Интервалы 800м
3.0 км @ Лёгкий → 4x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.8 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
24.6 км @ Лёгкий
24.6 км
2ч 5мин
5 тренировок · 2 отдых67.3 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.6 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
40 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.4 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.2 км @ Лёгкий
9.1 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
40 мин
Вс
L
Длинный бег
18.2 км @ Лёгкий
18.2 км
1ч 33мин
5 тренировок · 2 отдых54.7 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий