24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 53.6·Пик 85 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 3:02:50–3:05:49. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
4:40-5:16/км
Марафонский
4:16/км
Пороговый
4:02/км
Интервальный
3:42/км
Повторный
3:27/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.4 км
44 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.4 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
16.1 км @ Лёгкий
16.1 км
1ч 15мин
5 тренировок · 2 отдых53.7 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.6 км
45 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.6 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
16.9 км @ Лёгкий
16.9 км
1ч 19мин
5 тренировок · 2 отдых55.3 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.9 км
46 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
46 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.9 км
46 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
17.7 км @ Лёгкий
17.7 км
1ч 23мин
5 тренировок · 2 отдых57.3 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.3 км
34 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
34 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.3 км
34 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
34 мин
Вс
L
Длинный бег
13.5 км @ Лёгкий
13.5 км
1ч 3мин
5 тренировок · 2 отдых42.7 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.4 км
48 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
49 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.4 км
48 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
18.9 км @ Лёгкий
18.9 км
1ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых60.5 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
9.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.5 км
49 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.5 км @ Лёгкий
10.5 км
49 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
9.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
10.5 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.5 км @ Лёгкий
10.5 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
20.1 км @ Лёгкий
20.1 км
1ч 34мин
5 тренировок · 2 отдых62.1 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.8 км
47 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
50 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.5 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
21.2 км @ Лёгкий
21.2 км
1ч 39мин
5 тренировок · 2 отдых64.1 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.6 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.9 км
40 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
36 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
36 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
36 мин
Вс
L
Длинный бег
16.1 км @ Лёгкий
16.1 км
1ч 15мин
5 тренировок · 2 отдых48.1 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
3.0 км @ Лёгкий → 6x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.6 км @ Лёгкий
12.2 км
54 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
49 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.1 км
53 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
17.9 км @ Лёгкий → 4.5 км @ Марафонский
22.4 км
1ч 43мин
5 тренировок · 2 отдых67.5 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
3.0 км @ Лёгкий → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.8 км
46 мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
57 мин
Чт
R
Повторы 400м
3.0 км @ Лёгкий → 6x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.4 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег
23.6 км @ Лёгкий
23.6 км
1ч 50мин
5 тренировок · 2 отдых69.2 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
12.3 км
54 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.9 км @ Лёгкий
10.9 км
51 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
12.1 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.9 км @ Лёгкий
10.9 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
24.8 км @ Лёгкий
24.8 км
1ч 56мин
5 тренировок · 2 отдых71.0 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.8 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
9.4 км
42 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
39 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
39 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
39 мин
Вс
L
Длинный бег
18.9 км @ Лёгкий
18.9 км
1ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых53.2 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.1 км @ Лёгкий → 9.4 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
13.0 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
11.9 км @ Лёгкий
11.9 км
56 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.7 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
11.9 км @ Лёгкий
11.9 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.8 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Марафонский → 5.2 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Марафонский → 6.5 км @ Лёгкий
26.0 км
1ч 59мин
5 тренировок · 2 отдых74.5 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
2.4 км @ Лёгкий → 2x 4.4 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
13.0 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
11.8 км @ Лёгкий
11.8 км
55 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.6 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.6 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
11.8 км @ Лёгкий
11.8 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
8.2 км @ Лёгкий → 3.4 км @ Марафонский → 5.4 км @ Лёгкий → 3.4 км @ Марафонский → 6.8 км @ Лёгкий
27.2 км
2ч 4мин
5 тренировок · 2 отдых76.4 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
14.8 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
11.1 км @ Лёгкий
11.1 км
52 мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
12.5 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
11.1 км @ Лёгкий
11.1 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
19.9 км @ Лёгкий → 8.5 км @ Марафонский
28.4 км
2ч 9мин
5 тренировок · 2 отдых77.9 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 9.3 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
12.8 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
37 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
37 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
21.9 км @ Лёгкий
21.9 км
1ч 42мин
5 тренировок · 2 отдых58.4 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
14.8 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.0 км @ Лёгкий
12.0 км
56 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.6 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.6 км @ Лёгкий
13.0 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.0 км @ Лёгкий
12.0 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
20.7 км @ Лёгкий → 8.9 км @ Марафонский
29.6 км
2ч 15мин
5 тренировок · 2 отдых81.4 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 4.4 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
15.1 км
1ч 7мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
57 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 7.0 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
13.0 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
9.2 км @ Лёгкий → 3.9 км @ Марафонский → 6.2 км @ Лёгкий → 3.9 км @ Марафонский → 7.7 км @ Лёгкий
30.8 км
2ч 21мин
5 тренировок · 2 отдых83.3 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
3.0 км @ Лёгкий → 9.4 км @ Марафонский → 3.0 км @ Лёгкий
15.4 км
1ч 8мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.1 км @ Лёгкий
12.1 км
56 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.3 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.1 км @ Лёгкий
12.1 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
8.0 км @ Лёгкий → 4.8 км @ Марафонский → 6.4 км @ Лёгкий → 4.8 км @ Марафонский → 8.0 км @ Лёгкий
32.0 км
2ч 25мин
5 тренировок · 2 отдых84.9 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
12.4 км
54 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.7 км @ Лёгкий
8.7 км
41 мин
Чт
E
Лёгкий бег
8.7 км @ Лёгкий
8.7 км
41 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.7 км @ Лёгкий
8.7 км
41 мин
Вс
L
Длинный бег
25.2 км @ Лёгкий
25.2 км
1ч 58мин
5 тренировок · 2 отдых63.7 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 7.1 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
13.1 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
12.7 км @ Лёгкий
12.7 км
59 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.3 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
12.7 км @ Лёгкий
12.7 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег E + M
18.3 км @ Лёгкий → 14.9 км @ Марафонский
33.2 км
2ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых85.0 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 6.2 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.2 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.0 км @ Лёгкий
10.0 км
47 мин
Чт
I
Интервалы 800м
3.0 км @ Лёгкий → 4x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.9 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.0 км @ Лёгкий
10.0 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
24.9 км @ Лёгкий
24.9 км
1ч 56мин
5 тренировок · 2 отдых68.0 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.2 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.7 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
37 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.3 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.3 км @ Лёгкий
9.2 км
41 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
18.4 км @ Лёгкий
18.4 км
1ч 26мин
5 тренировок · 2 отдых55.3 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий