24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 48.7·Пик 78.9 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 3:18:32–3:22:06. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
5:03-5:42/км
Марафонский
4:38/км
Пороговый
4:21/км
Интервальный
4:00/км
Повторный
3:41/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.3 км
42 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
42 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.3 км
42 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
14.2 км @ Лёгкий
14.2 км
1ч 12мин
5 тренировок · 2 отдых47.4 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.5 км
43 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.5 км @ Лёгкий
8.5 км
43 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.5 км
43 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.5 км @ Лёгкий
8.5 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
15.0 км @ Лёгкий
15.0 км
1ч 16мин
5 тренировок · 2 отдых49.0 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.8 км
44 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.8 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
15.8 км @ Лёгкий
15.8 км
1ч 20мин
5 тренировок · 2 отдых51.0 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.6 км
33 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
33 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.6 км
33 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
33 мин
Вс
L
Длинный бег
12.0 км @ Лёгкий
12.0 км
1ч 1мин
5 тренировок · 2 отдых38.4 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.3 км
47 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
47 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.3 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
17.0 км @ Лёгкий
17.0 км
1ч 26мин
5 тренировок · 2 отдых54.2 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
8.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.5 км
48 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
8.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.5 км
48 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
18.2 км @ Лёгкий
18.2 км
1ч 32мин
5 тренировок · 2 отдых56.2 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 5x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.6 км
50 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
45 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
48 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
19.1 км @ Лёгкий
19.1 км
1ч 36мин
5 тренировок · 2 отдых57.9 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.4 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.9 км @ Лёгкий
8.4 км
40 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
34 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
34 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
34 мин
Вс
L
Длинный бег
14.5 км @ Лёгкий
14.5 км
1ч 13мин
5 тренировок · 2 отдых43.3 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
2.0 км @ Лёгкий → 6x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.9 км
52 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.4 км @ Лёгкий → 5.8 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
9.7 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
16.2 км @ Лёгкий → 4.1 км @ Марафонский
20.3 км
1ч 41мин
5 тренировок · 2 отдых61.3 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
3.0 км @ Лёгкий → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.8 км
50 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Чт
R
Повторы 400м
3.0 км @ Лёгкий → 6x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.4 км
50 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег
21.5 км @ Лёгкий
21.5 км
1ч 49мин
5 тренировок · 2 отдых63.1 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 1.6 км @ Лёгкий
10.8 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.8 км
51 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег
22.7 км @ Лёгкий
22.7 км
1ч 55мин
5 тренировок · 2 отдых64.7 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.6 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.9 км
42 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
17.3 км @ Лёгкий
17.3 км
1ч 27мин
5 тренировок · 2 отдых48.7 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.6 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
12.1 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
53 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.6 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.2 км @ Лёгкий → 3.0 км @ Марафонский → 4.8 км @ Лёгкий → 3.0 км @ Марафонский → 6.0 км @ Лёгкий
23.9 км
1ч 58мин
5 тренировок · 2 отдых68.4 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
2.3 км @ Лёгкий → 2x 3.6 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
11.4 км
55 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
54 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.3 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.3 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.5 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 5.0 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 6.3 км @ Лёгкий
25.1 км
2ч 4мин
5 тренировок · 2 отдых70.0 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
12.2 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
53 мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
12.4 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
18.4 км @ Лёгкий → 7.9 км @ Марафонский
26.3 км
2ч 10мин
5 тренировок · 2 отдых71.7 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.6 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
12.1 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
36 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
36 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
36 мин
Вс
L
Длинный бег
20.2 км @ Лёгкий
20.2 км
1ч 42мин
5 тренировок · 2 отдых53.9 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
14.7 км
1ч 9мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
55 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.6 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
19.3 км @ Лёгкий → 8.3 км @ Марафонский
27.5 км
2ч 15мин
5 тренировок · 2 отдых75.4 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 3.6 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
13.6 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
11.0 км @ Лёгкий
11.0 км
56 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.7 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.7 км
59 мин
Сб
E
Лёгкий бег
11.0 км @ Лёгкий
11.0 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
8.6 км @ Лёгкий → 3.6 км @ Марафонский → 5.7 км @ Лёгкий → 3.6 км @ Марафонский → 7.2 км @ Лёгкий
28.7 км
2ч 22мин
5 тренировок · 2 отдых77.0 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
3.0 км @ Лёгкий → 8.6 км @ Марафонский → 3.0 км @ Лёгкий
14.6 км
1ч 10мин
Ср
E
Лёгкий бег
11.4 км @ Лёгкий
11.4 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.6 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
11.4 км @ Лёгкий
11.4 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.5 км @ Лёгкий → 4.5 км @ Марафонский → 6.0 км @ Лёгкий → 4.5 км @ Марафонский → 7.5 км @ Лёгкий
29.9 км
2ч 27мин
5 тренировок · 2 отдых78.9 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.5 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
12.0 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
40 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
40 мин
Вс
L
Длинный бег
23.3 км @ Лёгкий
23.3 км
1ч 58мин
5 тренировок · 2 отдых59.0 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 6.8 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.8 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
11.9 км @ Лёгкий
11.9 км
1ч
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.6 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
11.9 км @ Лёгкий
11.9 км
1ч
Вс
L
Длинный бег E + M
16.8 км @ Лёгкий → 13.8 км @ Марафонский
30.6 км
2ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых78.8 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 5.9 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
11.9 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
46 мин
Чт
I
Интервалы 800м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
9.5 км
46 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
23.1 км @ Лёгкий
23.1 км
1ч 57мин
5 тренировок · 2 отдых62.9 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 7.8 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.3 км
54 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
38 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.7 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.4 км @ Лёгкий
7.6 км
37 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
17.1 км @ Лёгкий
17.1 км
1ч 26мин
5 тренировок · 2 отдых51.2 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий