24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 44.6·Пик 74.6 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 3:34:01–3:38:10. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
5:25-6:06/км
Марафонский
4:59/км
Пороговый
4:40/км
Интервальный
4:18/км
Повторный
3:57/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.8 км
42 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
42 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.8 км
42 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
13.4 км @ Лёгкий
13.4 км
1ч 13мин
5 тренировок · 2 отдых44.6 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.1 км
44 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.1 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
14.2 км @ Лёгкий
14.2 км
1ч 17мин
5 тренировок · 2 отдых46.6 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.3 км
45 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.3 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
14.9 км @ Лёгкий
14.9 км
1ч 21мин
5 тренировок · 2 отдых48.1 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
4.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.2 км
33 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
34 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
4.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.2 км
33 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
34 мин
Вс
L
Длинный бег
11.3 км @ Лёгкий
11.3 км
1ч 1мин
5 тренировок · 2 отдых36.1 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.8 км
47 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.8 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
16.0 км @ Лёгкий
16.0 км
1ч 27мин
5 тренировок · 2 отдых51.2 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.6 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.0 км
48 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
49 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.6 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
9.0 км
48 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
17.1 км @ Лёгкий
17.1 км
1ч 33мин
5 тренировок · 2 отдых53.1 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.0 км
45 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
47 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
18.0 км @ Лёгкий
18.0 км
1ч 38мин
5 тренировок · 2 отдых54.6 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.4 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
6.6 км
34 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
37 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
37 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
13.7 км @ Лёгкий
13.7 км
1ч 14мин
5 тренировок · 2 отдых41.0 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
2.0 км @ Лёгкий → 6x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.8 км
55 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
51 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.0 км @ Лёгкий → 5.6 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
9.1 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.4 км @ Лёгкий
9.4 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
15.3 км @ Лёгкий → 3.8 км @ Марафонский
19.1 км
1ч 42мин
5 тренировок · 2 отдых57.8 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
3.0 км @ Лёгкий → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.8 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
49 мин
Чт
R
Повторы 400м
3.0 км @ Лёгкий → 6x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.4 км
54 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
20.2 км @ Лёгкий
20.2 км
1ч 49мин
5 тренировок · 2 отдых59.6 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
2.3 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.9 км
49 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
55 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.8 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег
21.3 км @ Лёгкий
21.3 км
1ч 55мин
5 тренировок · 2 отдых61.2 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.5 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.1 км @ Лёгкий
8.6 км
44 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
16.3 км @ Лёгкий
16.3 км
1ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых45.9 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.0 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.5 км
59 мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
55 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.8 км @ Лёгкий
10.2 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.7 км @ Лёгкий → 2.8 км @ Марафонский → 4.5 км @ Лёгкий → 2.8 км @ Марафонский → 5.6 км @ Лёгкий
22.4 км
1ч 59мин
5 тренировок · 2 отдых64.5 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
2.9 км @ Лёгкий → 2x 3.0 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.8 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
54 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 1мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.0 км @ Лёгкий → 2.9 км @ Марафонский → 4.7 км @ Лёгкий → 2.9 км @ Марафонский → 5.9 км @ Лёгкий
23.5 км
2ч 5мин
5 тренировок · 2 отдых66.2 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
12.2 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
56 мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
2.5 км @ Лёгкий → 4x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
51 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.4 км @ Лёгкий
10.4 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
17.2 км @ Лёгкий → 7.4 км @ Марафонский
24.6 км
2ч 10мин
5 тренировок · 2 отдых67.9 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.0 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.5 км
59 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
37 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
37 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
19.1 км @ Лёгкий
19.1 км
1ч 43мин
5 тренировок · 2 отдых51.0 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
12.2 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
10.9 км @ Лёгкий
10.9 км
59 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.5 км
59 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.9 км @ Лёгкий
10.9 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
18.0 км @ Лёгкий → 7.7 км @ Марафонский
25.7 км
2ч 16мин
5 тренировок · 2 отдых71.2 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 3.0 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
12.4 км
1ч 5мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
57 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.4 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.4 км
1ч 2мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
8.0 км @ Лёгкий → 3.4 км @ Марафонский → 5.4 км @ Лёгкий → 3.4 км @ Марафонский → 6.7 км @ Лёгкий
26.8 км
2ч 22мин
5 тренировок · 2 отдых72.8 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
3.0 км @ Лёгкий → 8.0 км @ Марафонский → 3.0 км @ Лёгкий
14.0 км
1ч 12мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
57 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.5 км
59 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.0 км @ Лёгкий → 4.2 км @ Марафонский → 5.6 км @ Лёгкий → 4.2 км @ Марафонский → 7.0 км @ Лёгкий
27.9 км
2ч 27мин
5 тренировок · 2 отдых74.6 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 8.0 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.5 км
59 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.4 км @ Лёгкий
7.4 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.4 км @ Лёгкий
7.4 км
40 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.4 км @ Лёгкий
7.4 км
40 мин
Вс
L
Длинный бег
22.1 км @ Лёгкий
22.1 км
2ч
5 тренировок · 2 отдых55.8 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 6.5 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.5 км
1ч 3мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.9 км @ Лёгкий
10.9 км
59 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.5 км
59 мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.9 км @ Лёгкий
10.9 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег E + M
15.7 км @ Лёгкий → 12.9 км @ Марафонский
28.6 км
2ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых74.4 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 5.7 км @ Пороговый → 1.6 км @ Лёгкий
10.3 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
49 мин
Чт
I
Интервалы 800м
3.0 км @ Лёгкий → 3x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
9.4 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
21.9 км @ Лёгкий
21.9 км
1ч 59мин
5 тренировок · 2 отдых59.6 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 7.6 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.1 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
37 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.6 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
7.3 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
16.1 км @ Лёгкий
16.1 км
1ч 27мин
5 тренировок · 2 отдых48.3 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий