24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 41·Пик 70.4 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 3:49:45–3:54:34. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
5:49-6:31/км
Марафонский
5:22/км
Пороговый
5:00/км
Интервальный
4:36/км
Повторный
4:15/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.4 км
43 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.4 км @ Лёгкий
7.4 км
43 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.4 км
43 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.4 км @ Лёгкий
7.4 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
12.7 км @ Лёгкий
12.7 км
1ч 14мин
5 тренировок · 2 отдых42.3 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.6 км
44 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.6 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
13.4 км @ Лёгкий
13.4 км
1ч 18мин
5 тренировок · 2 отдых43.8 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.8 км
45 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.8 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
14.1 км @ Лёгкий
14.1 км
1ч 22мин
5 тренировок · 2 отдых45.3 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
4.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.8 км
33 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
34 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
4.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.8 км
33 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
34 мин
Вс
L
Длинный бег
10.7 км @ Лёгкий
10.7 км
1ч 2мин
5 тренировок · 2 отдых33.9 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.3 км
48 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.3 км
48 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
15.1 км @ Лёгкий
15.1 км
1ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых48.3 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
7.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.5 км
49 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.5 км @ Лёгкий
8.5 км
49 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
7.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.5 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.5 км @ Лёгкий
8.5 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
16.1 км @ Лёгкий
16.1 км
1ч 34мин
5 тренировок · 2 отдых50.1 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.9 км
48 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
50 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
46 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
17.0 км @ Лёгкий
17.0 км
1ч 39мин
5 тренировок · 2 отдых51.7 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.3 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.6 км @ Лёгкий
6.4 км
35 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
37 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
37 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
13.0 км @ Лёгкий
13.0 км
1ч 16мин
5 тренировок · 2 отдых38.6 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
2.0 км @ Лёгкий → 5x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.3 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
54 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.0 км @ Лёгкий → 5.4 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.9 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
14.4 км @ Лёгкий → 3.6 км @ Марафонский
18.0 км
1ч 43мин
5 тренировок · 2 отдых54.8 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
2.9 км @ Лёгкий → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
10.5 км
55 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
48 мин
Чт
R
Повторы 400м
2.9 км @ Лёгкий → 6x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
10.1 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
19.0 км @ Лёгкий
19.0 км
1ч 51мин
5 тренировок · 2 отдых56.2 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.5 км
50 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
54 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.8 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
20.0 км @ Лёгкий
20.0 км
1ч 56мин
5 тренировок · 2 отдых57.9 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.4 км @ Лёгкий → 3x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.9 км @ Лёгкий
8.2 км
45 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
15.4 км @ Лёгкий
15.4 км
1ч 30мин
5 тренировок · 2 отдых43.4 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 7.5 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.0 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
57 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.7 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.5 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.3 км @ Лёгкий → 2.6 км @ Марафонский → 4.2 км @ Лёгкий → 2.6 км @ Марафонский → 5.3 км @ Лёгкий
21.0 км
2ч
5 тренировок · 2 отдых61.1 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 2.5 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.2 км
1ч 3мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
51 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 5.9 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
11.9 км
1ч 4мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.6 км @ Лёгкий → 2.8 км @ Марафонский → 4.4 км @ Лёгкий → 2.8 км @ Марафонский → 5.5 км @ Лёгкий
22.0 км
2ч 5мин
5 тренировок · 2 отдых62.7 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.5 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.8 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.5 км
57 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
16.1 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский
23.0 км
2ч 11мин
5 тренировок · 2 отдых64.1 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 7.5 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.0 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
37 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
37 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
18.0 км @ Лёгкий
18.0 км
1ч 45мин
5 тренировок · 2 отдых48.2 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 5x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.4 км
1ч 2мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
16.8 км @ Лёгкий → 7.2 км @ Марафонский
24.0 км
2ч 16мин
5 тренировок · 2 отдых67.3 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 2.5 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.2 км
1ч 3мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
59 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.2 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.2 км
1ч 6мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.5 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 5.0 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 6.3 км @ Лёгкий
25.0 км
2ч 23мин
5 тренировок · 2 отдых68.8 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
2.8 км @ Лёгкий → 7.5 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.8 км
1ч 5мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
1ч 2мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.4 км
1ч 2мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.5 км @ Лёгкий → 3.9 км @ Марафонский → 5.2 км @ Лёгкий → 3.9 км @ Марафонский → 6.5 км @ Лёгкий
26.0 км
2ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых70.4 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 7.5 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
11.0 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
41 мин
Чт
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
41 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
41 мин
Вс
L
Длинный бег
20.9 км @ Лёгкий
20.9 км
2ч 2мин
5 тренировок · 2 отдых52.9 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 6.3 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.3 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
59 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.4 км
1ч 2мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег E + M
14.6 км @ Лёгкий → 11.9 км @ Марафонский
26.5 км
2ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых70.4 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
2.5 км @ Лёгкий → 5.5 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
9.5 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
50 мин
Чт
I
Интервалы 800м
2.9 км @ Лёгкий → 3x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
9.0 км
50 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
20.6 км @ Лёгкий
20.6 км
2ч
5 тренировок · 2 отдых56.3 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 7.4 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.9 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
36 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.5 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.1 км @ Лёгкий
7.1 км
39 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
36 мин
Вс
L
Длинный бег
15.3 км @ Лёгкий
15.3 км
1ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых45.7 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий