24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 37.9·Пик 67.3 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 4:05:23–4:10:53. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
6:12-6:55/км
Марафонский
5:46/км
Пороговый
5:20/км
Интервальный
4:55/км
Повторный
4:31/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.0 км
43 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
43 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.0 км
43 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
12.1 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 15мин
5 тренировок · 2 отдых40.1 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.3 км
45 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.3 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
12.7 км @ Лёгкий
12.7 км
1ч 19мин
5 тренировок · 2 отдых41.9 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.5 км
46 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
46 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.5 км
46 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.5 км @ Лёгкий
7.5 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
13.4 км @ Лёгкий
13.4 км
1ч 23мин
5 тренировок · 2 отдых43.4 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
4.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.6 км
34 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.6 км @ Лёгкий
5.6 км
35 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
4.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.6 км
34 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.6 км @ Лёгкий
5.6 км
35 мин
Вс
L
Длинный бег
10.2 км @ Лёгкий
10.2 км
1ч 3мин
5 тренировок · 2 отдых32.6 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.0 км
49 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
50 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.0 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
14.4 км @ Лёгкий
14.4 км
1ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых46.4 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.1 км
50 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
50 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
8.1 км
50 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
15.4 км @ Лёгкий
15.4 км
1ч 35мин
5 тренировок · 2 отдых47.8 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.8 км
50 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
48 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
16.3 км @ Лёгкий
16.3 км
1ч 41мин
5 тренировок · 2 отдых49.3 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.2 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
6.1 км
36 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
12.4 км @ Лёгкий
12.4 км
1ч 17мин
5 тренировок · 2 отдых37.1 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
2.0 км @ Лёгкий → 5x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.2 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.5 км @ Лёгкий
8.5 км
53 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.0 км @ Лёгкий → 5.3 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.8 км
50 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.5 км @ Лёгкий
8.5 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
13.8 км @ Лёгкий → 3.5 км @ Марафонский
17.3 км
1ч 46мин
5 тренировок · 2 отдых52.3 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
2.8 км @ Лёгкий → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
10.2 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
50 мин
Чт
R
Повторы 400м
2.8 км @ Лёгкий → 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
9.0 км
54 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
18.3 км @ Лёгкий
18.3 км
1ч 53мин
5 тренировок · 2 отдых53.7 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.5 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
51 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.8 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.3 км @ Лёгкий
8.3 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
19.3 км @ Лёгкий
19.3 км
2ч
5 тренировок · 2 отдых55.2 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.4 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.8 км @ Лёгкий
6.6 км
39 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
42 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
42 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
14.7 км @ Лёгкий
14.7 км
1ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых41.4 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
1ч 2мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.1 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.9 км
51 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.1 км @ Лёгкий → 2.5 км @ Марафонский → 4.1 км @ Лёгкий → 2.5 км @ Марафонский → 5.1 км @ Лёгкий
20.3 км
2ч 4мин
5 тренировок · 2 отдых58.2 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 1.9 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.2 км
1ч 2мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
56 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.9 км @ Лёгкий → 5.7 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
10.1 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.4 км @ Лёгкий → 2.7 км @ Марафонский → 4.3 км @ Лёгкий → 2.7 км @ Марафонский → 5.3 км @ Лёгкий
21.3 км
2ч 10мин
5 тренировок · 2 отдых59.8 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
59 мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
56 мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.5 км
1ч 1мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
15.6 км @ Лёгкий → 6.7 км @ Марафонский
22.3 км
2ч 15мин
5 тренировок · 2 отдых61.3 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
1ч 2мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.1 км @ Лёгкий
6.1 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.1 км @ Лёгкий
6.1 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.1 км @ Лёгкий
6.1 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
17.2 км @ Лёгкий
17.2 км
1ч 47мин
5 тренировок · 2 отдых45.9 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.1 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.5 км
1ч
Ср
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.3 км
1ч 6мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
16.3 км @ Лёгкий → 7.0 км @ Марафонский
23.3 км
2ч 21мин
5 тренировок · 2 отдых64.3 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 1.9 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.2 км
1ч 2мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 6.0 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.0 км
1ч 9мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.3 км @ Лёгкий → 3.0 км @ Марафонский → 4.9 км @ Лёгкий → 3.0 км @ Марафонский → 6.1 км @ Лёгкий
24.3 км
2ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых65.7 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
2.4 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.8 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
1ч 3мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.3 км
1ч 6мин
Сб
E
Лёгкий бег
10.1 км @ Лёгкий
10.1 км
1ч 3мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.2 км @ Лёгкий → 3.7 км @ Марафонский → 5.0 км @ Лёгкий → 3.7 км @ Марафонский → 6.2 км @ Лёгкий
24.9 км
2ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых67.2 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
1ч 2мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
42 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
42 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
19.9 км @ Лёгкий
19.9 км
2ч 3мин
5 тренировок · 2 отдых50.4 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.1 км
1ч 10мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
59 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.3 км
1ч 6мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег E + M
13.7 км @ Лёгкий → 11.2 км @ Марафонский
24.9 км
2ч 30мин
5 тренировок · 2 отдых67.3 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
2.1 км @ Лёгкий → 5.4 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
9.0 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
51 мин
Чт
I
Интервалы 800м
2.8 км @ Лёгкий → 3x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
8.7 км
51 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
19.7 км @ Лёгкий
19.7 км
2ч 2мин
5 тренировок · 2 отдых53.8 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
1ч 2мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.0 км @ Лёгкий
6.0 км
37 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.5 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.9 км @ Лёгкий
6.8 км
40 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.0 км @ Лёгкий
6.0 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
14.6 км @ Лёгкий
14.6 км
1ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых43.8 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий