24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 36.9·Пик 65.1 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 4:10:53. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
6:44-7:08/км
Марафонский
5:49/км
Пороговый
5:26/км
Интервальный
5:01/км
Повторный
4:43/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.6 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.9 км
46 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
46 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.6 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.9 км
46 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
11.7 км @ Лёгкий
11.7 км
1ч 19мин
5 тренировок · 2 отдых39.3 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.0 км
46 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
47 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.7 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.0 км
46 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
12.4 км @ Лёгкий
12.4 км
1ч 23мин
5 тренировок · 2 отдых40.4 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.2 км
48 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.2 км
48 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
13.0 км @ Лёгкий
13.0 км
1ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых41.8 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
4.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.4 км
35 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.4 км @ Лёгкий
5.4 км
36 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
4.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.4 км
35 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.4 км @ Лёгкий
5.4 км
36 мин
Вс
L
Длинный бег
9.9 км @ Лёгкий
9.9 км
1ч 7мин
5 тренировок · 2 отдых31.5 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.7 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
52 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.7 км
51 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег
14.0 км @ Лёгкий
14.0 км
1ч 34мин
5 тренировок · 2 отдых44.8 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.5 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.8 км
52 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.5 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.8 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
15.0 км @ Лёгкий
15.0 км
1ч 41мин
5 тренировок · 2 отдых46.2 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.8 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
49 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
15.7 км @ Лёгкий
15.7 км
1ч 46мин
5 тренировок · 2 отдых47.7 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.2 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.4 км @ Лёгкий
6.0 км
37 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
40 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
40 мин
Вс
L
Длинный бег
12.0 км @ Лёгкий
12.0 км
1ч 21мин
5 тренировок · 2 отдых35.7 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
2.0 км @ Лёгкий → 5x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.2 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
54 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.0 км @ Лёгкий → 5.2 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.7 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
13.4 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Марафонский
16.7 км
1ч 49мин
5 тренировок · 2 отдых50.6 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
2.7 км @ Лёгкий → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
10.0 км
59 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Чт
R
Повторы 400м
2.7 км @ Лёгкий → 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
8.8 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
17.7 км @ Лёгкий
17.7 км
1ч 59мин
5 тренировок · 2 отдых52.1 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.4 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.8 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
18.7 км @ Лёгкий
18.7 км
2ч 6мин
5 тренировок · 2 отдых53.5 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.3 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
6.4 км
40 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.5 км @ Лёгкий
6.5 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.5 км @ Лёгкий
6.5 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.5 км @ Лёгкий
6.5 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
14.2 км @ Лёгкий
14.2 км
1ч 36мин
5 тренировок · 2 отдых40.1 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
59 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.8 км
53 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.9 км @ Лёгкий → 2.5 км @ Марафонский → 3.9 км @ Лёгкий → 2.5 км @ Марафонский → 4.9 км @ Лёгкий
19.7 км
2ч 8мин
5 тренировок · 2 отдых56.5 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
2.9 км @ Лёгкий → 2x 1.9 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 2.9 км @ Лёгкий
9.8 км
1ч 3мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
54 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.9 км @ Лёгкий → 5.6 км @ Пороговый → 2.9 км @ Лёгкий
11.4 км
1ч 9мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.2 км @ Лёгкий → 2.6 км @ Марафонский → 4.1 км @ Лёгкий → 2.6 км @ Марафонский → 5.2 км @ Лёгкий
20.7 км
2ч 15мин
5 тренировок · 2 отдых57.9 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 1мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
1ч 1мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
9.1 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
1ч 1мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
15.2 км @ Лёгкий → 6.5 км @ Марафонский
21.7 км
2ч 20мин
5 тренировок · 2 отдых59.3 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
39 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
39 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
39 мин
Вс
L
Длинный бег
16.7 км @ Лёгкий
16.7 км
1ч 52мин
5 тренировок · 2 отдых44.5 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 1мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
1ч 5мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
9.9 км
1ч
Сб
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
1ч 5мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
15.9 км @ Лёгкий → 6.8 км @ Марафонский
22.7 км
2ч 27мин
5 тренировок · 2 отдых62.3 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 1.9 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
10.0 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
1ч 2мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 5.9 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
11.9 км
1ч 12мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
7.0 км @ Лёгкий → 2.9 км @ Марафонский → 4.7 км @ Лёгкий → 2.9 км @ Марафонский → 5.8 км @ Лёгкий
23.4 км
2ч 32мин
5 тренировок · 2 отдых63.7 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
2.5 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.9 км
1ч 7мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
1ч 5мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.3 км
1ч 9мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.7 км @ Лёгкий
9.7 км
1ч 5мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.8 км @ Лёгкий → 3.5 км @ Марафонский → 4.7 км @ Лёгкий → 3.5 км @ Марафонский → 5.8 км @ Лёгкий
23.4 км
2ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых65.0 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
43 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
43 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
19.3 км @ Лёгкий
19.3 км
2ч 10мин
5 тренировок · 2 отдых48.9 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 6.0 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
12.0 км
1ч 13мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
1ч 2мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.3 км
1ч 9мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.2 км @ Лёгкий
9.2 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег E + M
12.9 км @ Лёгкий → 10.5 км @ Марафонский
23.4 км
2ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых65.1 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
2.1 км @ Лёгкий → 5.3 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.9 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Чт
I
Интервалы 800м
2.7 км @ Лёгкий → 3x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
8.4 км
53 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Вс
L
Длинный бег
19.1 км @ Лёгкий
19.1 км
2ч 9мин
5 тренировок · 2 отдых52.0 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.9 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
10.4 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.6 км @ Лёгкий
5.6 км
38 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.4 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.8 км @ Лёгкий
6.6 км
41 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.6 км @ Лёгкий
5.6 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
14.1 км @ Лёгкий
14.1 км
1ч 35мин
5 тренировок · 2 отдых42.3 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий