24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 32.8·Пик 61 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 4:36:23–4:43:25. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
6:57-7:43/км
Марафонский
6:32/км
Пороговый
5:58/км
Интервальный
5:29/км
Повторный
5:09/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.4 км
44 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
44 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.4 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
10.9 км @ Лёгкий
10.9 км
1ч 16мин
5 тренировок · 2 отдых36.5 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.6 км
45 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
46 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.4 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.6 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
11.6 км @ Лёгкий
11.6 км
1ч 21мин
5 тренировок · 2 отдых38.0 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.6 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.8 км
47 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
47 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.6 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.8 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
12.2 км @ Лёгкий
12.2 км
1ч 25мин
5 тренировок · 2 отдых39.4 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
3.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.0 км
34 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.0 км @ Лёгкий
5.0 км
35 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
3.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.0 км
34 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.0 км @ Лёгкий
5.0 км
35 мин
Вс
L
Длинный бег
9.3 км @ Лёгкий
9.3 км
1ч 5мин
5 тренировок · 2 отдых29.3 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.2 км
49 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
50 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.2 км
49 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
13.2 км @ Лёгкий
13.2 км
1ч 32мин
5 тренировок · 2 отдых42.0 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.3 км
50 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
51 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.3 км
50 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.3 км @ Лёгкий
7.3 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
14.1 км @ Лёгкий
14.1 км
1ч 38мин
5 тренировок · 2 отдых43.3 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.7 км
55 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.3 км @ Лёгкий
6.3 км
44 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.3 км @ Лёгкий
6.3 км
44 мин
Вс
L
Длинный бег
14.8 км @ Лёгкий
14.8 км
1ч 43мин
5 тренировок · 2 отдых44.7 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.1 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий
5.7 км
37 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.5 км @ Лёгкий
5.5 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.5 км @ Лёгкий
5.5 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.5 км @ Лёгкий
5.5 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
11.2 км @ Лёгкий
11.2 км
1ч 18мин
5 тренировок · 2 отдых33.4 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
2.0 км @ Лёгкий → 5x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.1 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
49 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.0 км @ Лёгкий → 5.0 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.5 км
54 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
12.6 км @ Лёгкий → 3.2 км @ Марафонский
15.8 км
1ч 48мин
5 тренировок · 2 отдых47.4 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
2.6 км @ Лёгкий → 779 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 973 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 973 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 779 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
9.5 км
59 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
49 мин
Чт
R
Повторы 400м
2.6 км @ Лёгкий → 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.4 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
16.8 км @ Лёгкий
16.8 км
1ч 57мин
5 тренировок · 2 отдых48.7 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.3 км
59 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
47 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.8 км
1ч 2мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
17.5 км @ Лёгкий
17.5 км
2ч 2мин
5 тренировок · 2 отдых50.2 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.3 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
6.2 км
40 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.0 км @ Лёгкий
6.0 км
42 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.0 км @ Лёгкий
6.0 км
42 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.0 км @ Лёгкий
6.0 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
13.3 км @ Лёгкий
13.3 км
1ч 32мин
5 тренировок · 2 отдых37.5 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
56 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.7 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.0 км @ Лёгкий
8.0 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.5 км @ Лёгкий → 2.3 км @ Марафонский → 3.7 км @ Лёгкий → 2.3 км @ Марафонский → 4.6 км @ Лёгкий
18.5 км
2ч 7мин
5 тренировок · 2 отдых52.8 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
2.8 км @ Лёгкий → 2x 1.1 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 2.6 км @ Лёгкий
7.9 км
54 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
55 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.8 км @ Лёгкий → 5.4 км @ Пороговый → 2.6 км @ Лёгкий
10.8 км
1ч 10мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
55 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.8 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 3.9 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4.9 км @ Лёгкий
19.5 км
2ч 13мин
5 тренировок · 2 отдых54.0 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
2.1 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
7.9 км
50 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.4 км @ Лёгкий
8.4 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
14.3 км @ Лёгкий → 6.2 км @ Марафонский
20.5 км
2ч 20мин
5 тренировок · 2 отдых55.5 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.5 км @ Лёгкий
5.5 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.5 км @ Лёгкий
5.5 км
38 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.5 км @ Лёгкий
5.5 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
15.6 км @ Лёгкий
15.6 км
1ч 48мин
5 тренировок · 2 отдых41.7 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
1ч 2мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.7 км
55 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
1ч 2мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
15.0 км @ Лёгкий → 6.5 км @ Марафонский
21.5 км
2ч 27мин
5 тренировок · 2 отдых58.3 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 1.1 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
8.5 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
1ч
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 5.7 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
11.7 км
1ч 16мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.6 км @ Лёгкий
8.6 км
1ч
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.6 км @ Лёгкий → 2.8 км @ Марафонский → 4.4 км @ Лёгкий → 2.8 км @ Марафонский → 5.5 км @ Лёгкий
22.1 км
2ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых59.5 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
1ч 8мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.7 км
1ч 2мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.8 км @ Лёгкий
9.8 км
1ч 8мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.5 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Марафонский → 4.4 км @ Лёгкий → 3.3 км @ Марафонский → 5.5 км @ Лёгкий
22.1 км
2ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых61.0 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.0 км @ Лёгкий
6.0 км
42 мин
Чт
E
Лёгкий бег
6.0 км @ Лёгкий
6.0 км
42 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.0 км @ Лёгкий
6.0 км
42 мин
Вс
L
Длинный бег
18.1 км @ Лёгкий
18.1 км
2ч 6мин
5 тренировок · 2 отдых45.7 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
2.5 км @ Лёгкий → 5.8 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
9.8 км
1ч 3мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 7мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.7 км @ Лёгкий
9.8 км
1ч 3мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.6 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 7мин
Вс
L
Длинный бег E + M
12.2 км @ Лёгкий → 9.9 км @ Марафонский
22.1 км
2ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых60.9 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 5.1 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
55 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.1 км @ Лёгкий
7.1 км
49 мин
Чт
I
Интервалы 800м
2.6 км @ Лёгкий → 3x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.0 км
52 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.1 км @ Лёгкий
7.1 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
17.9 км @ Лёгкий
17.9 км
2ч 4мин
5 тренировок · 2 отдых48.7 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 4мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
37 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.3 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.6 км @ Лёгкий
6.3 км
41 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
13.2 км @ Лёгкий
13.2 км
1ч 32мин
5 тренировок · 2 отдых39.7 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий