24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 31.7·Пик 59.9 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 4:44:09. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
7:33-7:57/км
Марафонский
6:34/км
Пороговый
6:08/км
Интервальный
5:38/км
Повторный
5:23/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.3 км
47 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.3 км @ Лёгкий
6.3 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.1 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.3 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.3 км @ Лёгкий
6.3 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
1ч 22мин
5 тренировок · 2 отдых36.0 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.5 км
48 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.5 км @ Лёгкий
6.5 км
49 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.5 км
48 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.5 км @ Лёгкий
6.5 км
49 мин
Вс
L
Длинный бег
11.4 км @ Лёгкий
11.4 км
1ч 26мин
5 тренировок · 2 отдых37.4 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.5 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.7 км
50 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
51 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.5 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.7 км
50 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.7 км @ Лёгкий
6.7 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
12.0 км @ Лёгкий
12.0 км
1ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых38.8 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
3.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.0 км
37 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.0 км @ Лёгкий
5.0 км
38 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
3.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
5.0 км
37 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.0 км @ Лёгкий
5.0 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
1ч 9мин
5 тренировок · 2 отдых29.1 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.1 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.1 км @ Лёгкий
7.1 км
54 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.9 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.1 км
53 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.1 км @ Лёгкий
7.1 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
13.0 км @ Лёгкий
13.0 км
1ч 38мин
5 тренировок · 2 отдых41.4 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
6.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.2 км
53 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
54 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
6.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.2 км
53 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
13.8 км @ Лёгкий
13.8 км
1ч 44мин
5 тренировок · 2 отдых42.6 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.1 км @ Лёгкий
6.1 км
46 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.1 км @ Лёгкий
6.1 км
46 мин
Вс
L
Длинный бег
14.5 км @ Лёгкий
14.5 км
1ч 49мин
5 тренировок · 2 отдых43.9 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.1 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий
5.7 км
39 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.4 км @ Лёгкий
5.4 км
41 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.4 км @ Лёгкий
5.4 км
41 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.4 км @ Лёгкий
5.4 км
41 мин
Вс
L
Длинный бег
11.0 км @ Лёгкий
11.0 км
1ч 23мин
5 тренировок · 2 отдых32.9 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
2.0 км @ Лёгкий → 5x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.0 км
1ч 1мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
52 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.0 км @ Лёгкий → 4.9 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.4 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
12.4 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский
15.5 км
1ч 54мин
5 тренировок · 2 отдых46.7 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
2.6 км @ Лёгкий → 766 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 957 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.1 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 957 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 766 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
9.4 км
1ч 2мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
51 мин
Чт
R
Повторы 400м
2.6 км @ Лёгкий → 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.4 км
1ч
Сб
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
16.5 км @ Лёгкий
16.5 км
2ч 5мин
5 тренировок · 2 отдых47.9 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
2.6 км @ Лёгкий → 2x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 2.3 км @ Лёгкий
8.6 км
59 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
54 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.6 км @ Лёгкий → 2x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.3 км @ Лёгкий
9.0 км
1ч 2мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.2 км @ Лёгкий
7.2 км
54 мин
Вс
L
Длинный бег
17.3 км @ Лёгкий
17.3 км
2ч 11мин
5 тренировок · 2 отдых49.3 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.2 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
6.1 км
42 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
13.1 км @ Лёгкий
13.1 км
1ч 39мин
5 тренировок · 2 отдых36.9 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.7 км @ Лёгкий
7.7 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.5 км @ Лёгкий → 2.3 км @ Марафонский → 3.7 км @ Лёгкий → 2.3 км @ Марафонский → 4.6 км @ Лёгкий
18.3 км
2ч 14мин
5 тренировок · 2 отдых51.9 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
2.8 км @ Лёгкий → 2x 1.1 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
7.7 км
56 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
59 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.8 км @ Лёгкий → 5.3 км @ Пороговый → 2.5 км @ Лёгкий
10.6 км
1ч 12мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
59 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.8 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 3.9 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4.8 км @ Лёгкий
19.3 км
2ч 21мин
5 тренировок · 2 отдых53.2 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 9мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
1ч 1мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
2.2 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.0 км
54 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
1ч 1мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
14.1 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский
20.2 км
2ч 27мин
5 тренировок · 2 отдых54.7 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
40 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
40 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
40 мин
Вс
L
Длинный бег
15.4 км @ Лёгкий
15.4 км
1ч 56мин
5 тренировок · 2 отдых40.9 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 9мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
1ч 6мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.8 км @ Лёгкий
8.8 км
1ч 6мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
14.6 км @ Лёгкий → 6.2 км @ Марафонский
20.8 км
2ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых57.3 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
3.0 км @ Лёгкий → 2x 1.1 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 2.9 км @ Лёгкий
8.3 км
1ч 1мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
1ч 8мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
3.0 км @ Лёгкий → 5.6 км @ Пороговый → 2.9 км @ Лёгкий
11.5 км
1ч 19мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.0 км @ Лёгкий
9.0 км
1ч 8мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.2 км @ Лёгкий → 2.6 км @ Марафонский → 4.2 км @ Лёгкий → 2.6 км @ Марафонский → 5.2 км @ Лёгкий
20.8 км
2ч 32мин
5 тренировок · 2 отдых58.6 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
2.2 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.8 км
1ч 8мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
1ч 9мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.1 км
1ч 17мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.1 км @ Лёгкий
9.1 км
1ч 9мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.2 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 4.2 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 5.2 км @ Лёгкий
20.8 км
2ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых59.9 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
17.7 км @ Лёгкий
17.7 км
2ч 14мин
5 тренировок · 2 отдых45.0 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
3.0 км @ Лёгкий → 5.7 км @ Пороговый → 3.0 км @ Лёгкий
11.7 км
1ч 20мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
1ч 1мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
3.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 3.0 км @ Лёгкий
11.1 км
1ч 17мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.1 км @ Лёгкий
8.1 км
1ч 1мин
Вс
L
Длинный бег E + M
11.4 км @ Лёгкий → 9.4 км @ Марафонский
20.8 км
2ч 28мин
5 тренировок · 2 отдых59.8 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 5.0 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.5 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
52 мин
Чт
I
Интервалы 800м
2.6 км @ Лёгкий → 3x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.0 км
56 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.9 км @ Лёгкий
6.9 км
52 мин
Вс
L
Длинный бег
17.6 км @ Лёгкий
17.6 км
2ч 13мин
5 тренировок · 2 отдых47.9 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 6.1 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.6 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.0 км @ Лёгкий
5.0 км
38 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.3 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.6 км @ Лёгкий
6.3 км
44 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.0 км @ Лёгкий
5.0 км
38 мин
Вс
L
Длинный бег
13.0 км @ Лёгкий
13.0 км
1ч 38мин
5 тренировок · 2 отдых38.9 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий