24 недель·5 дн/нед·Беговой индекс 30.6·Пик 58.8 км/нед
Для успешного результата рекомендуется уметь пробежать марафон за 4:49:17. Если ваш текущий результат медленнее — выберите план на более лёгкое время.
Если вы уже регулярно бегаете — можете пропустить базовый период (недели 1–6) и начать сразу с недели 7.
Лёгкий
7:20-8:07/км
Марафонский
6:56/км
Пороговый
6:18/км
Интервальный
5:49/км
Повторный
5:31/км
Километраж по неделям
БазоваяНачальное качествоПереходное качествоФинальное качество
Время тренировок по неделям
Распределение интенсивности
Тренировочная нагрузка
Тренировки по неделям
Фаза 1
Базовая
Адаптация мышц, связок и сердечно-сосудистой системы к регулярным нагрузкам. Только лёгкий бег (E-pace) и стайды (короткие ускорения по 100 м). Никаких интервалов и темповых. Объём растёт постепенно — не более 10% в неделю. Каждая 4-я неделя — восстановительная. В этой фазе закладывается фундамент: аэробная база, укрепление опорно-двигательного аппарата, привычка к регулярности.
Неделя 1
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.2 км
45 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
45 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.0 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.2 км
45 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.2 км @ Лёгкий
6.2 км
45 мин
Вс
L
Длинный бег
10.6 км @ Лёгкий
10.6 км
1ч 18мин
5 тренировок · 2 отдых35.4 км
Неделя 2
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.4 км
46 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
47 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.2 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.4 км
46 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.4 км @ Лёгкий
6.4 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
11.2 км @ Лёгкий
11.2 км
1ч 22мин
5 тренировок · 2 отдых36.8 км
Неделя 3
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.5 км
47 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.5 км @ Лёгкий
6.5 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.5 км
47 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.5 км @ Лёгкий
6.5 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
11.7 км @ Лёгкий
11.7 км
1ч 26мин
5 тренировок · 2 отдых37.7 км
Неделя 4восстановительная
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.5 км
47 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.5 км @ Лёгкий
6.5 км
48 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.3 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
6.5 км
47 мин
Вс
L
Длинный бег
8.9 км @ Лёгкий
8.9 км
1ч 5мин
4 тренировок · 3 отдых28.4 км
Неделя 5
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.0 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
51 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.0 км
51 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
12.7 км @ Лёгкий
12.7 км
1ч 33мин
5 тренировок · 2 отдых40.7 км
Неделя 6
Вт
E
Лёгкий бег + страйды
5.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.0 км
51 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
51 мин
Чт
E
Лёгкий бег + страйды
5.8 км @ Лёгкий → 6x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой
7.0 км
51 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
13.6 км @ Лёгкий
13.6 км
1ч 40мин
5 тренировок · 2 отдых41.6 км
Фаза 2
Начальное качество
Появляются первые качественные тренировки: короткие повторы (R-pace, 200-400 м) для развития нейромышечной координации и экономичности бега, а также пороговые отрезки (T-pace, круиз-интервалы 1000-1600 м) для начала работы над лактатным порогом. Качественных сессий — 2 в неделю, остальные дни лёгкий бег. Длинная тренировка продолжает расти.
Неделя 7
Вт
I
Интервалы 1000м
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
43 мин
Чт
T
Cruise intervals 1600м
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.5 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.9 км @ Лёгкий
5.9 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
14.2 км @ Лёгкий
14.2 км
1ч 44мин
5 тренировок · 2 отдых43.1 км
Неделя 8восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.1 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий
5.7 км
39 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
39 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
39 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
39 мин
Вс
L
Длинный бег
10.8 км @ Лёгкий
10.8 км
1ч 19мин
5 тренировок · 2 отдых32.4 км
Неделя 9
Вт
I
Интервалы 800м
2.0 км @ Лёгкий → 5x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.0 км
1ч 1мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
48 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.0 км @ Лёгкий → 4.9 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.4 км
57 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
12.2 км @ Лёгкий → 3.0 км @ Марафонский
15.2 км
1ч 50мин
5 тренировок · 2 отдых45.8 км
Неделя 10
Вт
I
Лесенка I-pace
2.6 км @ Лёгкий → 752 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 940 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.1 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 940 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 752 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.1 км @ Лёгкий
9.2 км
1ч 1мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
48 мин
Чт
R
Повторы 400м
2.6 км @ Лёгкий → 5x 400 м @ Повторный отдых 400м трусцой → 2.1 км @ Лёгкий
8.3 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.6 км @ Лёгкий
6.6 км
48 мин
Вс
L
Длинный бег
16.2 км @ Лёгкий
16.2 км
1ч 59мин
5 тренировок · 2 отдых46.9 км
Неделя 11
Вт
I
Интервалы 1600м
2.6 км @ Лёгкий → 2x 1.6 км @ Интервальный отдых 4мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.5 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
51 мин
Чт
T
Cruise intervals 2000м
2.6 км @ Лёгкий → 2x 2.0 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 2.2 км @ Лёгкий
8.9 км
1ч 1мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.0 км @ Лёгкий
7.0 км
51 мин
Вс
L
Длинный бег
16.9 км @ Лёгкий
16.9 км
2ч 4мин
5 тренировок · 2 отдых48.3 км
Неделя 12восстановительная
Вт
I
Интервалы 1000м
2.2 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.4 км @ Лёгкий
6.0 км
41 мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
43 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
43 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
12.9 км @ Лёгкий
12.9 км
1ч 35мин
5 тренировок · 2 отдых36.3 км
Фаза 3
Переходное качество
Основной рабочий объём: интервалы на I-pace (1000-1200 м), круиз-интервалы и непрерывный темповый бег на T-pace, комбинированные сессии (T+R, I+R). Это самая тяжёлая фаза — пиковые объёмы и интенсивность. Важно контролировать восстановление, не пропускать восстановительные недели, следить за сном и питанием.
Неделя 13
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 5.8 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.3 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
56 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.6 км @ Лёгкий
7.6 км
56 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.4 км @ Лёгкий → 2.2 км @ Марафонский → 3.6 км @ Лёгкий → 2.2 км @ Марафонский → 4.5 км @ Лёгкий
17.9 км
2ч 9мин
5 тренировок · 2 отдых51.0 км
Неделя 14
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
2.7 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 2.5 км @ Лёгкий
7.4 км
54 мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
57 мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.7 км @ Лёгкий → 5.3 км @ Пороговый → 2.5 км @ Лёгкий
10.5 км
1ч 12мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.8 км @ Лёгкий
7.8 км
57 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.7 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 3.8 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4.7 км @ Лёгкий
18.9 км
2ч 17мин
5 тренировок · 2 отдых52.4 км
Неделя 15
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 9мин
Ср
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
58 мин
Чт
I
Интервалы 1200м (поддержание)
2.0 км @ Лёгкий → 3x 1.2 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
7.8 км
53 мин
Сб
E
Лёгкий бег
7.9 км @ Лёгкий
7.9 км
58 мин
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
13.9 км @ Лёгкий → 5.9 км @ Марафонский
19.8 км
2ч 23мин
5 тренировок · 2 отдых53.7 км
Неделя 16восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 5.8 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.3 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
39 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
39 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.3 км @ Лёгкий
5.3 км
39 мин
Вс
L
Длинный бег
15.1 км @ Лёгкий
15.1 км
1ч 51мин
5 тренировок · 2 отдых40.3 км
Неделя 17
Вт
T
Cruise intervals T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.6 км @ Пороговый отдых 1мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
10.3 км
1ч 9мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
1ч
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.0 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
8.6 км
58 мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.2 км @ Лёгкий
8.2 км
1ч
Вс
L
Длинный бег E + M-финиш
14.6 км @ Лёгкий → 6.2 км @ Марафонский
20.8 км
2ч 30мин
5 тренировок · 2 отдых56.1 км
Неделя 18
Вт
T
Марафонские отрезки 2×25мин
2.9 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Марафонский отдых 2мин трусцой → 2.8 км @ Лёгкий
7.9 км
58 мин
Ср
E
Лёгкий бег
8.7 км @ Лёгкий
8.7 км
1ч 4мин
Чт
T
Темповый бег непрерывный
2.9 км @ Лёгкий → 5.6 км @ Пороговый → 2.8 км @ Лёгкий
11.3 км
1ч 17мин
Сб
E
Лёгкий бег
8.7 км @ Лёгкий
8.7 км
1ч 4мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
6.3 км @ Лёгкий → 2.6 км @ Марафонский → 4.2 км @ Лёгкий → 2.6 км @ Марафонский → 5.2 км @ Лёгкий
20.9 км
2ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых57.5 км
Фаза 4
Финальное качество
Специфические тренировки под целевую дистанцию. Объём начинает снижаться (тейпер): за 3 недели до гонки — 90%, за 2 — 80%, за 1 — 65%. Интенсивность сохраняется, но объём падает — организм суперкомпенсирует. Последняя неделя — лёгкие пробежки и предстартовая с M-темпом и стайдами.
Неделя 19
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 5.8 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.3 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
1ч 10мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.9 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.5 км
1ч 4мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
1ч 10мин
Вс
L
Длинный бег E + M-блоки + E
5.2 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 4.2 км @ Лёгкий → 3.1 км @ Марафонский → 5.2 км @ Лёгкий
20.9 км
2ч 31мин
5 тренировок · 2 отдых58.7 км
Неделя 20восстановительная
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 5.8 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.3 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
43 мин
Чт
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
43 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.8 км @ Лёгкий
5.8 км
43 мин
Вс
L
Длинный бег
17.4 км @ Лёгкий
17.4 км
2ч 8мин
5 тренировок · 2 отдых44.1 км
Неделя 21
Вт
T
Длинный темповый T-pace
2.3 км @ Лёгкий → 5.6 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
9.4 км
1ч 3мин
Ср
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
1ч 10мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.9 км @ Лёгкий → 4x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
9.5 км
1ч 4мин
Сб
E
Лёгкий бег
9.5 км @ Лёгкий
9.5 км
1ч 10мин
Вс
L
Длинный бег E + M
11.5 км @ Лёгкий → 9.4 км @ Марафонский
20.9 км
2ч 29мин
5 тренировок · 2 отдых58.8 км
Неделя 22
Вт
T
Длинный темповый T-pace
2.0 км @ Лёгкий → 5.0 км @ Пороговый → 1.5 км @ Лёгкий
8.5 км
57 мин
Ср
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
50 мин
Чт
I
Интервалы 800м
2.6 км @ Лёгкий → 3x 800 м @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 2.1 км @ Лёгкий
7.8 км
54 мин
Сб
E
Лёгкий бег
6.8 км @ Лёгкий
6.8 км
50 мин
Вс
L
Длинный бег
17.2 км @ Лёгкий
17.2 км
2ч 6мин
5 тренировок · 2 отдых47.1 км
Неделя 23
Вт
T
Марафонский темповик
2.0 км @ Лёгкий → 5.8 км @ Марафонский → 1.5 км @ Лёгкий
9.3 км
1ч 6мин
Ср
E
Лёгкий бег
5.0 км @ Лёгкий
5.0 км
37 мин
Чт
I
Интервалы 1000м (поддержание)
2.3 км @ Лёгкий → 2x 1.0 км @ Интервальный отдых 3мин трусцой → 1.5 км @ Лёгкий
6.2 км
42 мин
Сб
E
Лёгкий бег
5.0 км @ Лёгкий
5.0 км
37 мин
Вс
L
Длинный бег
12.7 км @ Лёгкий
12.7 км
1ч 33мин
5 тренировок · 2 отдых38.2 км
Неделя 24гонка
Вт
E
Предстартовая: E + M + страйды
2.4 км @ Лёгкий → 2.4 км @ Марафонский → 4x 100 м @ Повторный отдых 1мин трусцой → 1.2 км @ Лёгкий