Калькулятор процента жира — Navy method
Расчёт процента жира по обхватам талии, шеи и бёдер по методике ВМС США.
19.3% жира
Категории — мужчины
| Категория | Диапазон |
|---|---|
| Essential (минимум) | 2–5% |
| Атлет | 6–13% |
| Фитнес | 14–17% |
| Средний | 18–24% |
| Ожирение | 25%+ |
Navy method — точность 3–4%
Методика разработана в ВМС США в 1980-х для оценки годности к службе. По сравнению с DEXA-сканированием (золотой стандарт) даёт погрешность 3–4%. Для домашнего мониторинга — отличный компромисс: нужна только сантиметровая лента, а не калипер или биоимпедансные весы. Главное — правильно замерять и делать это в одинаковых условиях.
Норма для бегуна
Для шоссейных бегунов разумная цель — 8–15% у мужчин и 15–22% у женщин. Элитные марафонцы держатся на нижней границе: 5–10% (м) и 12–16% (ж). Опускаться ниже опасно: страдают гормоны, иммунитет, плотность костей. У женщин при проценте жира ниже 12–14% часто пропадает менструальный цикл (RED-S) — это серьёзный сигнал перетренированности.
Часто задаваемые вопросы
DEXA точнее, зачем считать формулой?
DEXA даёт ошибку 1–2% и видит распределение жира по зонам, но стоит 3–5 тыс. рублей за сканирование. Navy method — бесплатно и в любой момент. Для отслеживания динамики формула даже удобнее: ошибка одинаковая в обе стороны, тренды видно чётко.
Как правильно замерять обхваты?
Утром натощак, сантиметровой лентой. Талия — самое узкое место над пупком (мужчины — на уровне пупка). Шея — под адамовым яблоком, лента горизонтально. Бёдра (женщины) — самое широкое место по ягодицам. Лента плотно, но без вдавливания в кожу.
Можно ли мерить каждый день?
Можно, но колебания за сутки 1–2% — это нормальный шум: вода, наполненность кишечника, цикл у женщин. Замеряйте раз в 2–4 недели в одинаковых условиях и смотрите тренд, а не отдельные цифры.