Каденс и длина шага — калькулятор беговой техники
Каденс (шагов в минуту), длина шага и связь с темпом — расчёт по росту и темпу.
:
175 spm
Миф про 180 spm
Цифру 180 шагов в минуту вытащили из наблюдения Джека Дэниелса за элитными бегунами на Олимпиаде-1984. Но у них рост 165-175 см. Бегуну ростом 190 см бежать на 180 spm неэкономно — естественный каденс ниже, длина шага больше. Ориентир: рост обратно пропорционален каденсу.
Как повысить каденс
Если ваш каденс на 10 spm ниже рекомендованного — это, как правило, означает «лётный» шаг и перегрузку коленей. Поднимать каденс лучше постепенно: метроном или плейлист на 175-180 BPM, бег под него 5-10 минут раз в неделю. За месяц-два мозг перестраивается. Параллельно укорачивается шаг — нагрузка с коленей перераспределяется на голеностоп и ахилл.
Часто задаваемые вопросы
Подходит ли 180 spm всем
Нет. Для роста до 175 см это разумно, для 185+ норма ниже — около 170-175 spm. Главное не отдельное число, а отсутствие over-striding (приземление с пятки далеко впереди корпуса).
Нужно ли считать каденс вручную
Часы с GPS-датчиком (Garmin, Coros, Apple Watch) измеряют сами. Вручную: посчитать удары одной ноги за 30 секунд × 4 = шагов в минуту.
Связан ли каденс с пульсом
Косвенно. Низкий каденс часто идёт вместе с длинным «прыгающим» шагом — пульс на одной скорости будет выше. Подняв каденс на 5-10 spm, можно увидеть, как пульс на лёгкой пробежке снизится на 3-5 ударов.