Калькулятор тренировочных темпов
Узнайте оптимальные темпы для каждого типа беговой тренировки: лёгкий бег, марафонский, пороговый, интервальный и повторный. Расчёт по VDOT.
ч
мин
сек
Введите результат забега и нажмите «Рассчитать темпы»
5 зон тренировочного темпа по Дэниелсу
Система Джека Дэниелса выделяет пять тренировочных зон, каждая из которых развивает определённые физиологические качества:
- Easy (E) — лёгкий и восстановительный бег. Можно спокойно разговаривать. Составляет 75-80% тренировочного объёма. Развивает аэробную базу и укрепляет опорно-двигательный аппарат.
- Marathon (M) — марафонский темп. Специфическая подготовка к марафону. Ощущение «комфортно-тяжело» — можно произнести фразу из 3-4 слов.
- Threshold (T) — пороговый/темповый бег на уровне ПАНО. Можно произнести короткую фразу, но не вести беседу. Развивает способность бежать быстро и долго.
- Interval (I) — интервальный. Развивает VO2max. Рабочие отрезки 3-5 минут с восстановительным бегом между ними.
- Repetition (R) — повторный. Развивает скорость и экономичность бега. Короткие ускорения до 2 минут с полным восстановлением.
Почему нельзя бегать всегда в одном темпе
Частая ошибка — бегать все тренировки в «серой зоне»: слишком быстро для восстановления, но слишком медленно для развития скорости. Принцип поляризованной тренировки: 80% объёма в лёгкой зоне, 20% — в интенсивных. Именно такое распределение даёт максимальный прогресс и снижает риск травм.
Часто задаваемые вопросы
Что такое пороговый темп?
Темп, при котором организм ещё успевает утилизировать лактат. Примерно соответствует темпу часового забега для подготовленных бегунов.
Какую долю тренировок проводить в лёгком темпе?
75-80% общего недельного объёма. Это не слабость — это основа, на которой строятся все остальные тренировки.
Нужно ли бегать все 5 типов тренировок?
Зависит от цели и уровня. Начинающим достаточно Easy и Threshold. По мере роста формы добавляются Interval и Repetition. Marathon-темп актуален при подготовке к марафону.
Темпы даны на километр — а если бегаю на стадионе?
Пересчитайте на 400 м: разделите темп на километр на 2.5. Например, 4:00/км = 1:36 на 400 м.