Калькулятор пульсовых зон
Рассчитайте 5 пульсовых зон по формуле Карвонена или проценту от максимальной ЧСС. Введите возраст и пульс покоя — получите зоны мгновенно.
Введите возраст, чтобы рассчитать зоны пульса
Зачем бегать по пульсу
Пульс — индикатор реальной нагрузки на организм. В отличие от темпа, пульс учитывает усталость, жару, стресс и недосып. Бег по пульсу особенно важен для начинающих: помогает не перетренироваться и построить аэробную базу.
5 пульсовых зон
- Зона 1 (50-60% ЧСС макс) — восстановление, разминка. Очень лёгкая нагрузка.
- Зона 2 (60-70%) — аэробная база, жиросжигание, длительный бег. Разговорный темп.
- Зона 3 (70-80%) — развитие выносливости, темповый бег. Можно произнести короткую фразу.
- Зона 4 (80-90%) — пороговая зона, интервалы. Тяжело говорить.
- Зона 5 (90-100%) — максимальная нагрузка, короткие ускорения.
Какой метод расчёта точнее
Формула «220 − возраст» — простая, но грубая (погрешность ±10-12 ударов). Формула Карвонена точнее, так как учитывает пульс покоя. Лучший способ узнать свой максимальный пульс — функциональное тестирование.
Часто задаваемые вопросы
Как измерить пульс покоя?
Утром после пробуждения, не вставая с кровати, в течение 1-2 минут. Используйте пульсометр или посчитайте удары за 60 секунд. Для точности измеряйте 3-5 дней подряд и возьмите среднее.
На каком пульсе бегать начинающему?
В зоне 2, то есть 60-70% от максимума. Это разговорный темп — вы должны спокойно говорить полными предложениями. Может казаться слишком медленно, но это основа прогресса. У начинающих пульс на разговорном темпе часто выше зоны 2. Если при этом вы спокойно говорите полными фразами, ориентируйтесь на разговор.
Зона жиросжигания — это миф?
Частично. В зоне 2 доля жиров в энергообеспечении выше, но общий расход калорий больше в зонах 3-4. Для похудения важен общий дефицит калорий, а не конкретная зона. Как бегать, чтобы похудеть, разобрали в статье «Бег для похудения».
Почему мой пульс на бегу 170+?
Сначала проверьте часы: оптический датчик на запястье иногда считает шаги вместо ударов. Запомните цифру на часах, сразу остановитесь и посчитайте пульс сами: если насчитали намного меньше, часы считали шаги. Если высокий пульс подтверждается, причины обычно такие: жара, недовосстановление, стресс, обезвоживание, слишком быстрый темп или индивидуально высокий максимальный пульс. Если не получается говорить, снизьте темп. Если при этом болит или давит в груди, кружится голова или сердце бьётся с перебоями, остановитесь и покажитесь врачу. Почему у начинающих пульс на разговорном темпе часто выше зоны 2, мы разобрали в статье «Бег на низком пульсе: зачем новичку бегать медленно».