БЖУ для бегуна — белки, жиры, углеводы
Суточная норма белков, жиров и углеводов с учётом беговой нагрузки.
2443 ккал/день
Зачем считать БЖУ
Бегуну важно не просто набирать калории, а распределять их между макронутриентами. Углеводы топливо для длительных и интенсивных тренировок, белок чинит мышцы, жиры держат гормональный фон. Сдвиг в любую сторону бьёт по восстановлению.
Белок и углеводы для бегуна
При объёме 40-60 км/неделю норма белка 1.4-1.6 г/кг, в фазе похудения до 1.8 г/кг — это сохраняет мышцы при дефиците. Углеводы обычно 5-7 г/кг в обычные дни и до 8-10 г/кг в дни длительных. Жиры не опускайте ниже 20% калорий — иначе страдают тестостерон и менструальный цикл.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли бегуну высокобелковое питание
Можно, но не за счёт углеводов. Белок 1.6-1.8 г/кг достаточно даже на циклах с силовой. Больше 2.2 г/кг смысла не имеет, а углеводы режут топливо для интервалов.
Кето для бегуна
На лёгких объёмах работает, на интенсивных тренировках и стартах быстрее марафона страдает. Гликоген истощается за 90 минут, а кетоны не дают такой же мощности. Для соревнующегося бегуна — нет.
Как питаться перед длительной
За 2-3 часа: 1-2 г углеводов на кг веса, минимум жира и клетчатки. Овсянка, банан, тост с мёдом. За 30-60 минут — гель или банан, если терпит желудок.