Углеводная загрузка перед марафоном
План углеводной загрузки за 1-3 дня до полумарафона, марафона или ультра.
630 г углеводов / день
100 г углеводов — это
| Макароны (сухие) | ~200 г |
| Рис (сухой) | ~150 г |
| Сок | ~600 мл |
| Бананы средние | ~5 шт |
| Белый хлеб | ~200 г |
Гликоген и загрузка
Мышцы и печень хранят углеводы в виде гликогена — основного топлива на марафоне. Запасы ограничены: примерно 400-500 г у тренированного бегуна, чего хватает на 90-120 минут интенсивной работы. После этого включается «стена» — резкое падение темпа и сил. Цель загрузки — забить гликогеновые депо под завязку перед стартом.
Классическая vs современная схема
Старая схема Острэнда требовала депривации (3 дня без углеводов + изнурительная тренировка) с последующей суперкомпенсацией. Современный подход проще и безопаснее: 1-3 дня обычной еды с акцентом на углеводы 7-12 г/кг массы тела в день, без истощающих тренировок. Эффект сопоставим, риск ЖКТ-проблем ниже.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли бежать марафон без загрузки?
Можно, но риск «упереться в стену» после 30 км резко вырастает. Для целей выше 4 часов загрузка менее критична, но всё равно даёт преимущество.
А как же кето-загрузка?
На кето мышцы тратят жир, и гликогеновый пик не нужен. Но переключение на кето требует месяцев адаптации, и максимальная мощность на этом топливе ниже. Для PR-старта кето невыгоден.
Что если переел и набрал 2 кг?
Это нормально: каждый грамм гликогена удерживает 3 г воды. Прибавка 1-2 кг к старту — признак того, что депо заполнены. На дистанции вода уйдёт.