Норма калорий в день — TDEE

Рассчитайте суточную норму калорий с учётом бегового объёма и базальный метаболизм.

2898 ккал/день
BMR1649 ккал
Коэф. активности×1.550
Бег+343 ккал
TDEE2898 ккал

Корректировка цели

Сушка (−20%)2319 ккал
Лёгкий дефицит (−10%)2609 ккал
Поддержание2898 ккал
Набор (+10%)3188 ккал

BMR и TDEE

BMR (Basal Metabolic Rate) — это базальный метаболизм, минимум энергии, который тратит организм в полном покое: на работу сердца, дыхание, поддержание температуры, обновление клеток. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — суммарный суточный расход с учётом активности и тренировок. Норма калорий для поддержания веса = TDEE.

Mifflin-St Jeor — самая точная формула

Из всех формул для BMR (Harris-Benedict, Katch-McArdle, Cunningham) Mifflin-St Jeor 1990 года показывает наименьшую ошибку на современной популяции — около 5–10%. Бег добавляется отдельно: примерно 1 ккал на килограмм веса на километр. В калькуляторе мы упрощаем до фиксированного 60 ккал/км и делим недельный объём на 7 — получается средняя добавка в день.

Часто задаваемые вопросы

Сушка или набор — что выбрать?
Если процент жира выше нормы и хочется сбросить — лёгкий дефицит 10–15% от TDEE. Резкие диеты (минус 500+ ккал) у бегунов ломают восстановление и приводят к травмам. Для набора массы — плюс 10% и силовые тренировки.
Насколько точна формула?
Mifflin-St Jeor даёт ошибку 5–10% от реального TDEE. Точнее — только калориметрия в лаборатории. На практике: считайте калькулятор, держите вес 2 недели, корректируйте по динамике веса.
Нужно ли больше есть в день длительной?
Да. Если калькулятор показывает среднюю норму, то в день длительной 25+ км нужно добавить 1000–1500 ккал. Лучше распределить: дозаправка во время бега, плотная еда после, нормальный ужин.

Связанные калькуляторы

Сожжённые калорииРаспределение БЖУГоночный вес

Получите персональный план тренировок

на основе вашего результата

Создать бегоплан