Прогноз марафона по полумарафону — Riegel + поправка

Расчёт времени на марафоне по полумарафону с поправкой на тренировочный объём.

::
Средний объём за последние 8-12 недель
3:18:04 прогноз марафона
Чистый Riegel3:18:04
Поправка за объём0 мин
Итоговый прогноз3:18:04
Средний темп4:42 /км

Формула Riegel (1981)

Формула Питера Ригеля связывает результаты на разных дистанциях через степенной коэффициент: T2 = T1 × (D2/D1)^1.06. Для марафона по полумарафону: T_марафон = T_HM × 2^1.06 ≈ T_HM × 2.085. Коэффициент 1.06 учитывает, что с ростом дистанции темп замедляется быстрее, чем линейно. Riegel хорошо работает на близких дистанциях, но на марафоне точность падает из-за фактора выносливости.

Почему ×2 не работает

Наивное удвоение полумарафонного времени даёт оптимистичный, недостижимый результат. На марафоне исчерпание гликогена после 30 км резко меняет физиологию: каждая дополнительная секунда даётся дороже. Бегун с базой 30 км/нед потеряет на марафоне 5-10 минут от прогноза Riegel из-за «стены». При объёме 70+ км/нед, с длительными по 30-35 км, спортсмен зачастую бежит быстрее формулы — отсюда отрицательная поправка.

Часто задаваемые вопросы

Какая точность прогноза?
±5% для подготовленного бегуна с подходящим объёмом. Без длительных тренировок на 30+ км погрешность вырастает до 10-15% в сторону замедления.
Можно ли прогнозировать по 10K?
Можно, но точность хуже: T_марафон = T_10K × 4.2^1.06. По полумарафону прогноз надёжнее, потому что HM ближе к марафону по доле аэробной работы.
Как удержать прогнозный темп?
Бежать первую половину на 5-10 сек/км медленнее среднего темпа из прогноза, поддерживать питание 60-90 г углеводов в час, контролировать пульс на отметке аэробного порога.

Связанные калькуляторы

Прогноз времениТренировочные темпыГотовые планы

Получите персональный план тренировок

на основе вашего результата

Создать бегоплан