Норма сна для бегуна — калькулятор восстановления
Сколько часов сна нужно при беговой нагрузке и какое время отбоя выбрать.
7.9 ч сна
Отбой не позже 23:06 при подъёме в 07:00
Сон как часть тренировки
Гормон роста, восстанавливающий мышцы и связки, выделяется почти весь в глубокой фазе сна. Бегун, который спит шесть часов, тренируется без эффекта: нагрузка есть, адаптации нет. Под нагрузкой 60-80 км в неделю норма сна не 7-8 часов, а 8.5-9 — иначе VO2max не растёт, а пульс покоя ползёт вверх.
Сон перед стартом
Ночь перед марафоном многие спят плохо — это нормально и почти не влияет на результат. Гораздо важнее накопить «запас» в неделю перед стартом: спать на час дольше обычного. Эта стратегия лучше работает у элитных бегунов, но эффект ловит и любитель.
Часто задаваемые вопросы
Засчитывается ли дневной сон
Да. 20-30 минут днём добавляют к ночной норме, но не заменяют её. Дольше 90 минут днём — собьёт ночной сон, особенно после 50 лет.
Что делать при бессоннице перед стартом
Не паниковать и не пить снотворное. Лягте в обычное время, читайте книгу. Одна плохая ночь не убьёт результат, если предыдущие 5-6 ночей были полноценными.
Как просыпаться без будильника
Лёгкая фаза сна повторяется циклами по 90 минут. Если ложиться так, чтобы подъём попал на конец цикла (например, через 7.5 часа), просыпаться легче. Помогают приложения с трекингом сна по акселерометру.