Темп ПАНО — лактатный порог
Расчёт темпа ПАНО по 30-минутному тесту или результату на 10K/полумарафоне.
:
4:30 мин/км ПАНО
Что такое ПАНО
Порог анаэробного обмена — скорость, при которой уровень лактата в крови начинает резко расти. Бежать выше ПАНО долго не получится: мышцы закисляются за 15-20 минут. Бежать чуть ниже — можно час и больше. ПАНО соответствует темпу на дистанции, которую вы можете пробежать в районе часа на максимум (для большинства любителей это полумарафон или 15-20K).
T-pace и темповые тренировки
В системе Дэниелса T-pace = темп ПАНО. Темповые работы делают на этом темпе блоками по 20-40 минут с минимальным отдыхом или одним непрерывным куском. Это самая «полезная» интенсивность для развития выносливости — за час темповой работы мышца адаптируется лучше, чем за два часа лёгкого бега.
Часто задаваемые вопросы
ПАНО и АнП — одно и то же
Часто синонимы, но строго это разные точки на лактатной кривой. ПАНО (LT2, MLSS) — точка, где лактат перестаёт стабилизироваться. АнП в узком смысле — точка ускоренного накопления. Для тренировок разницы нет: ориентируемся на одну величину.
Насколько точен 30-минутный тест
Хорошее приближение. Бежать 30 минут на максимум по плоскому маршруту, средний темп = темп ПАНО с погрешностью 3-5 секунд/км. Точнее — лабораторный тест с замером лактата.
Как часто тестировать
Раз в 6-8 недель в подготовительной фазе. Чаще не нужно — адаптации не успевают накопиться. Перед стартом ПАНО оценивают по результату последнего темпового или контрольной 10K.