Норма воды в день — гидратация бегуна
Суточная норма воды с учётом тренировок и температуры воздуха.
3.44 литра
Гидратация вокруг старта
| За 1–2 часа до старта | 250–500 мл |
| На дистанции | 150–250 мл каждые 15–20 мин |
| После финиша | 500–750 мл в первые 30 мин |
32 мл на кг — база
Стандартная рекомендация для взрослого — 30–35 мл воды на килограмм массы тела в день. Для 70-килограммового человека это около 2,2 литра. Сюда входит вся жидкость: вода, чай, кофе, суп, овощи и фрукты. Цифра — не догма, а ориентир: реальная потребность зависит от климата, питания и активности.
Гидратация на пробежке
Во время бега теряется 500–1000 мл воды в час с потом — зависит от температуры, влажности и интенсивности. Жажда — запоздалый сигнал: к моменту, когда захочется пить, дефицит уже 1–2% массы тела, а это минус 5–10% работоспособности. На длительных пробежках от часа пейте по плану — небольшими порциями каждые 15–20 минут, не дожидаясь жажды.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли пить слишком много воды?
Да. Гипонатриемия — падение концентрации натрия из-за переизбытка воды — реальный риск на марафонах, особенно у медленных бегунов в жару. Симптомы: тошнота, спутанность сознания, отёки. Если бежите дольше двух часов — пейте изотоник или подсаливайте.
Нужны ли электролиты?
На пробежках до часа в прохладную погоду — нет, достаточно воды. На длительных от 90 минут или в жару — добавляйте электролиты: натрий, калий, магний. Это либо изотоник, либо солевые таблетки, либо самодельный раствор (1 л воды + щепотка соли + ложка мёда).
Можно ли бегать утром натощак без воды?
На пробежке до часа — да, если за вечер выпили нормально. На длительной — лучше выпить 250–500 мл за 30–60 минут до старта. Утром организм слегка обезвожен после ночи — тяжёлая нагрузка без воды чувствуется хуже.