Поправка темпа на условия: температура и высота
Скорректируйте тренировочный темп с учётом температуры воздуха и высоты над уровнем моря. Не перегружайте организм в сложных условиях.
Ваш обычный темп в комфортных условиях
Почему жара замедляет
При повышении температуры организм перенаправляет кровоток к коже для охлаждения, уменьшая снабжение мышц кислородом. Калькулятор добавляет 1,5 % за каждые 5 °C выше 15 °C: при темпе 6:00/км это около 5 секунд на километр, при 8:00/км — около 7, а при 30 °C поправка составит 4,5 %. Это средняя оценка. Медленных бегунов жара обычно замедляет сильнее, поэтому в жару ориентируйтесь ещё и на самочувствие.
Практический совет: бегайте рано утром или поздно вечером; планируйте раскладку с запасом; пейте по жажде.
Влияние высоты
На высоте снижается парциальное давление кислорода. До 1000 м над уровнем моря эффект минимален. На 1000–2000 м — замедление 3–6 %. Выше 2000 м — заметное влияние, нужна акклиматизация 1-2 недели. Это актуально для горных забегов и тренировочных сборов.