Поправка темпа на условия: температура и высота

Скорректируйте тренировочный темп с учётом температуры воздуха и высоты над уровнем моря. Не перегружайте организм в сложных условиях.

:

Ваш обычный темп в комфортных условиях

-10°C15°C45°C
0 м2000 м4000 м
Поправка на температуру:0.0%
Поправка на высоту:0.0%
Суммарная поправка:+0.0%
Введите базовый темп для расчёта поправок

Почему жара замедляет

При повышении температуры организм перенаправляет кровоток к коже для охлаждения, уменьшая снабжение мышц кислородом. Каждые +5°C выше 15°C замедляют темп примерно на 15-30 секунд на километр. При 30°C+ замедление может достигать 10%.

Практический совет: бегайте рано утром или поздно вечером; планируйте раскладку с запасом; увеличивайте гидратацию.

Влияние высоты

На высоте снижается парциальное давление кислорода. До 1000 м над уровнем моря эффект минимален. На 1000-2000 м — замедление 3-8%. Выше 2000 м — заметное влияние, нужна акклиматизация 1-2 недели. Это актуально для горных забегов и тренировочных сборов.

Часто задаваемые вопросы

При какой температуре нужно замедляться?
Выше 15°C уже стоит делать поправку. Выше 25°C — обязательно. При 35°C бег крайне нежелателен без серьёзной адаптации.
Как высота влияет на результат марафона?
На 1500 м ожидайте замедление на 4-6% по сравнению с уровнем моря. Например, вместо 3:30 — примерно 3:40-3:43.
Нужно ли корректировать интервалы в жару?
Да, снижайте и темп, и объём интервалов. В жару лучше ориентироваться на пульс, а не на темп — пульсовые зоны автоматически учитывают повышенную нагрузку.

Связанные калькуляторы

Тренировочные темпыПрогноз времениПульсовые зоны

Получите персональный план тренировок

на основе вашего результата

Создать бегоплан