Питание на дистанции — гели и углеводы на марафоне
Расчёт количества гелей, углеводов и расписание питания по часам.
:
12 гелей
Расписание питания
| Время | Гель № | Накопл. углеводы |
|---|---|---|
| 0:30 | 1 | 25 г |
| 0:51 | 2 | 50 г |
| 1:13 | 3 | 75 г |
| 1:34 | 4 | 100 г |
| 1:56 | 5 | 125 г |
| 2:17 | 6 | 150 г |
| 2:39 | 7 | 175 г |
| 2:60 | 8 | 200 г |
| 3:21 | 9 | 225 г |
| 3:43 | 10 | 250 г |
Gut training — тренировка кишечника
Способность усваивать 90 г углеводов в час на бегу — это навык, который тренируется. У новичка кишечник на интенсивной нагрузке отказывается принимать больше 30-40 г/ч, и попытка впихнуть 70+ заканчивается тошнотой или диареей. Постепенное увеличение порции на длительных тренировках за 2-3 месяца поднимает порог до 90 г/ч.
Гипонатриемия и вода
Запивать гели нужно водой, но без фанатизма. Избыток чистой воды на дистанции вымывает натрий и приводит к гипонатриемии — состоянию более опасному, чем умеренное обезвоживание. На жаре чередуйте воду с изотоником, ориентируйтесь на жажду и не пейте «впрок».
Часто задаваемые вопросы
Когда брать первый гель?
Через 30-40 минут после старта, до появления усталости. Если ждать сигнала тела — будет поздно: гелю нужно 15-20 минут, чтобы попасть в кровь.
Можно ли заменить гель изотоником?
Да, банка изотоника 500 мл с 6% сахара даёт ~30 г углеводов. Удобно на трассах с пунктами питания, но менее портативно.
Что делать если ЖКТ бунтует?
Снизьте дозу, выберите гели без фруктозы и кофеина для теста, переключитесь на жидкие формы (изотоник вместо геля). Никогда не пробуйте новый бренд на старте — только на тренировках.