Бег зимой: как одеваться и где бегать в мороз и гололёд

Семь утра, за окном темно, на термометре −12 °C, во дворе каша с реагентами, а одеяло такое тёплое. Весной полумарафон, но до него ещё далеко, и проще всего, честно говоря, переждать до марта. И всё-таки лучше выйти — пусть медленно, пусть всего на 6 км.

Зачем вообще бегать зимой? В общем-то, ради регулярности: лёгкие километры с декабря по март станут базой, на которую весной ляжет скорость. Есть и радость попроще: вы пробежали, пока весь дом спит и во дворе слышно только, как хрустит снег, и потом до вечера немного гордитесь собой. Я сам бегаю зимой, а весной выхожу на старт.

Чтобы бегать всю зиму, перед каждым выходом решите четыре вещи: как одеться, где и в чём бежать, с каким усилием и когда остаться дома. Во всех примерах ниже речь пойдёт об одном бегуне: вы бегаете 3–4 раза в неделю по 6–12 км в темпе 6:00–6:30/км, и это ваша первая или вторая зима.

Как одеваться для бега зимой: первые 10 минут должно быть прохладно

Если на крыльце вас передёрнуло от холода — отлично, вы оделись правильно.

Одежда для бега зимой — это три слоя: снизу тонкий, который отводит пот, в середине утепляющий, сверху ветрозащитный. Правильный комплект на старте слегка холодит, а минут через 10 начинает ровно греть.

Почему так? На лёгком беге тело быстро греется само, и если вы вышли одетым как на автобусную остановку, к 15-й минуте под курткой будет парилка, а спина мокрая. Знакомо, да? Мокрая одежда на морозе быстро остужает, особенно когда вы переходите с бега на шаг. Поэтому таблица ниже собрана по старому правилу бегунов: одевайтесь так, будто на улице на 10 °C теплее.

Строку в таблице выбирайте по «ощущается как» из прогноза погоды, потому что в этой цифре уже учтён ветер. Например, по термометру −12 °C, ветер 3 м/с, и приложение показывает «ощущается как» −18 °C. Значит, ваша строка −15…−20.

Нижняя строка пригодится на Урале и в Сибири. Если «ощущается как» опускается ниже −27 °C, загляните в раздел о том, когда лучше остаться дома.

Таблицу всё равно придётся подгонять под себя: строку сдвигают погода, тренировка и вы сами. В сырость (мокрый снег, оттепель, набережная) одевайтесь на строку теплее. Перед быстрой тренировкой снимите один слой, а на длительную возьмите верхний, который можно снять и завязать на поясе.

Мёрзнут все по-своему. Если спина мокрая уже к 15-й минуте, в следующий раз уберите слой, а если пальцы не согрелись к третьему километру, одевайте руки теплее.

Первыми мёрзнут руки, лицо и шея, так что на них лучше не экономить: в сильный мороз щёки начинает щипать уже на первом километре. От −15 °C по «ощущается как» надевайте варежки поверх тонких перчаток — в варежках теплее, а в перчатках можно достать телефон.

В сильный мороз на лёгком беге можно натянуть бафф на рот. Если он намок, сдвиньте его с лица, потому что мокрая ткань на морозе холодит кожу. К пятому километру на баффе и ресницах будет иней, и в зеркале лифта вы себе понравитесь.

Разминайтесь дома и выбегайте сразу от подъезда, тогда прохладно будет минуты три. Первый километр всё равно идёт тяжело, что уж тут, зато к третьему вы разогреетесь и бежать даже захочется.

Где бегать зимой: сначала чищеная и освещённая дорожка

Мёрзнуть неприятно, но падать на льду куда больнее. От падения спасает прежде всего место, где вы бежите, и только потом обувь: по чищеному асфальту и стадиону можно бежать в обычных кроссовках.

Ищите аллеи, набережные и стадионы, которые регулярно убирают. Проще всего пройтись утром по району и посмотреть, где уже чисто, — обычно одной такой прогулки хватает. Если рядом есть манеж или беговая дорожка, оставьте их для быстрых тренировок.

Свет решает почти столько же, сколько покрытие. В темноте лёд выглядит как мокрый асфальт: вы ставите ногу как обычно, и она уезжает. В городе я бегаю без налобника: мне хватает фонарей. Налобник пригодится там, где фонарей нет, например в парке за освещённой аллеей. А светоотражатели нужны в любом случае, чтобы вас видели водители.

Удобнее всего петля у дома: вечерние 8 км можно пробежать четырьмя кругами по 2 км по освещённой чищеной аллее. На каждом круге вы пробегаете мимо подъезда и можете закончить, если стало скользко или холодно. Финиш у двери заодно бережёт от переохлаждения: зашли, сразу сняли мокрое и в горячий душ. Ну а если чистят не всё, выручает обувь.

В чём бегать по снегу и льду: обувь выбирают под покрытие

Летние кроссовки на укатанном снегу едут, как коньки, так что подошву подбирайте под то, что лежит у вас на маршруте.

Теперь про лёд, и тут честно: протектор на нём держит слабо, какой бы глубокий он ни был. Отдельные пятна льда проходите коротким шагом, а если лёд сплошной, нужны шипы или ледоступы. В «стекло» лучше вообще взять выходной. Шипы на льду держат, но на голом асфальте они скользят и стучат, поэтому надевайте их, когда льда на маршруте много.

Короткий шаг на льду похож на то, как вы идёте по мокрому кафелю у бассейна: стопа приземляется под корпусом, спина прямая. Если шагать широко, пятка встаёт далеко впереди тела и на льду уезжает. Со стороны короткий шаг выглядит смешно, зато вы на ногах.

Слева длинный шаг: пятка уходит вперёд и проскальзывает. Справа короткий шаг: стопа встаёт под корпус, и на льду так устойчивее.

Если аллея чищеная и лёд только пятачком у подъезда, шипы не нужны: этот пятачок можно пройти пешком или коротким осторожным шагом. Шипы нужны, когда льдом покрыта заметная часть петли. Я сам зимой бегаю в трейловых без шипов.

Верх у зимней пары лучше плотный, без сетки, а от −20 °C хорошо, если он ещё и с мембраной. Кроссовкам зимой вообще достаётся, и изнашиваются они быстрее: реагенты и соль разъедают верх и клей, а пена на морозе дубеет. По тестам RunRepeat, сильнее всех дубеет обычная EVA.

Сушите пару при комнатной температуре: ASICS предупреждает, что у батареи обувь теряет форму и расклеивается. Я держу несколько пар в ротации, поэтому каждая успевает спокойно высохнуть сама.

Заодно ротация делит износ между парами. При 32 км в неделю за декабрь–март набегает около 540 км: для одной трейловой пары с ресурсом 800 км это 68%, а если пар две, каждая износится примерно на 34%. Сколько километров осталось вашей паре, покажет калькулятор пробега кроссовок.

Как дышать и какой держать темп на морозе: бегите по усилию

После первой снежной пробежки вы посмотрите на часы и расстроитесь: темп медленнее обычного, а устали вы как обычно. Расслабьтесь: с формой всё в порядке, дело в снеге.

На снегу каждый шаг немного проскальзывает, и на него уходит больше сил. Если пытаться догнать привычные цифры, лёгкий бег незаметно превратится в темповый. Так что про темп на часах зимой лучше просто забыть и бежать по усилию: если можете говорить полными фразами, темп лёгкий. Второй ориентир — пульс: рассчитайте пульсовые зоны и держитесь в лёгкой зоне.

При разговорном усилии дыхание ровное, и пар изо рта идёт спокойными облачками. Дышите носом или сразу носом и ртом — на лёгком беге люди обычно сами переходят на такое смешанное дыхание. Сухой морозный воздух жжёт, когда вы часто и глубоко дышите ртом. Так дышат на быстром беге, и на скорости же легче всего поскользнуться.

Отсюда простое правило: лёгкое бежим на улице, а быстрое — там, где нет льда и спокойно дышится, то есть в манеже или на расчищенном стадионе в мягкий день. Свои быстрые я делаю как раз в таких местах.

А если манежа нет и вокруг только снег и лёд, ничего страшного: замените быструю тренировку лёгким бегом той же длительности. Скорость вернёте, когда дорожки расчистят.

Если почти всю зиму вы бегаете легко, это обычный этап подготовки. У Дэниелса план начинается с фазы фундамента, где бегают легко и добавляют короткие ускорения. Зимой эту фазу можно растянуть, а ускорения делать на коротком чищеном участке. Лёгкий бег и так занимает около 80% объёма (правило 80/20), так что зима меняет только оставшиеся 20%.

Если готовитесь к весеннему марафону, длительные тоже бегите на улице по усилию, а марафонский темп отработаете, когда сойдёт лёд.

Например, неделя на 32 км: три лёгких пробежки по 8 км и темповая на 8 км, где 2,5 км разминки, 3 км в пороговом темпе и 2,5 км заминки. Свой пороговый темп посмотрите в калькуляторе темпов. Если манежа нет, пробегите те же 8 км легко, и объём недели останется прежним.

В бегоплане темп расписан на каждую тренировку. Зимой лёгкие дни из плана бегите по усилию, даже если цифры на часах выходят медленнее.

При какой температуре можно бегать зимой: пропуск — часть плана

Бегать зимой можно почти в любой день, в том числе при −20 °C в безветрие или при ветре до 2 м/с. Граница такая: «ощущается как» ниже −27 °C, сплошной гололёд или ледяной дождь. По консенсусу Американского колледжа спортивной медицины (ACSM, 2021) при таком холоде открытая кожа может обморозиться за 30 минут и быстрее.

Сравните два утра с одинаковым ветром 3 м/с. При −12 °C «ощущается как» −18 °C, и это обычная пробежка. При −22 °C «ощущается как» уже −30 °C, и в такое утро 8 км лучше перенести на дорожку или на завтра.

Пропущенный день стоит одной тренировки, а обморожение или падение на льду может стоить нескольких недель. Так что остаться в такое утро дома с чаем — тоже часть плана. Бегоплан адаптивный, и после пропуска он поможет перестроить план.

Для первой-второй зимы −27 °C — хороший ориентир. Только помните, что эта цифра про открытую кожу: если лицо и руки закрыты, можно бегать и холоднее. Я сам бегаю и при −25 °C по термометру и ниже: закрываю кожу и выбираю дни без сильного ветра. А лицо закрывайте уже около −20 °C, даже если ветра нет: на бегу вы сами создаёте встречный поток воздуха, и он добавляет холода.

Обморожение начинается с того, что кожа на щеке, носу или пальцах белеет и теряет чувствительность. Тогда заходите в тепло и согревайте это место ладонью или тёплой водой 37–39 °C. Горячую воду, батарею и фен не используйте: онемевшая кожа не чувствует ожога. Растирать её тоже нельзя, даже снегом. Если онемение держится или появились пузыри, идите к врачу.

При астме, болезнях сердца, диабете с нейропатией, синдроме Рейно или если уже было обморожение, обсудите зимние тренировки с врачом.

Бег зимой: четыре решения перед выходом

1. Посмотрите «ощущается как» и найдите строку в таблице.
2. Выберите петлю по чищеному и освещённому, а обувь подберите под то, что лежит на большей части маршрута.
3. Лёгкие пробежки бегите по разговорному тесту, а быстрые делайте в манеже или на чищеном стадионе. Если их нет, замените быструю тренировку лёгким бегом той же длительности.
4. Если на улице «стекло», ледяной дождь или «ощущается как» ниже −27 °C, бегите на дорожке или возьмите выходной.

Тогда на весенний полумарафон вы выйдете с тремя месяцами лёгких километров в ногах, и начинать с нуля не придётся. Поверьте, это отличное чувство.

Частые вопросы

Есть ли польза от бега зимой?

Да: вы бегаете регулярно, и лёгкий объём к весне продолжает расти.

Можно ли бегать при −20 и как одеться?

Да, если «ощущается как» −27 °C или теплее. При −20 °C так бывает в безветрие или при ветре до 2 м/с, а что надеть, смотрите в строке −20…−27 таблицы выше.

Как дышать на морозе — носом или ртом?

На лёгком беге дышите носом или носом и ртом. Если жжёт в груди, значит, вы бежите быстрее разговорного темпа и стоит сбавить.

Нужны ли кроссовки с шипами?

Протектор на льду держит слабо, но отдельные пятна можно пройти в трейловых коротким шагом. Если льда на маршруте много, нужны шипы или ледоступы.

Насколько медленнее бегать по снегу?

Точной поправки нет, всё зависит от покрытия. Бегите по разговорному тесту и пульсу и не пугайтесь цифр на часах: зимой они медленнее, и это нормально.

Как не заболеть после пробежки зимой?

Заканчивайте пробежку у подъезда и сразу снимайте мокрое. Мёрзнут обычно после финиша, когда вы уже перешли на шаг, а одежда мокрая.