«Рождённый бежать». Кристофер Макдугл

Обложка: МИФ

В январе 2001 года журналист Кристофер Макдугл на лёгкой пробежке по заснеженной дороге вскрикнул от боли в стопе и повалился в снег. Через неделю он пришёл к спортивному врачу, спросил, почему болит нога, и услышал, что проблема в самом беге: человеческое тело, по словам врача, не рассчитано на такие нагрузки. Макдугл не поверил, и из этого спора выросла книга о мексиканском племени тараумара, которое бегает по горам десятки километров в тонких самодельных сандалиях.

Книга вышла в 2009 году, по-русски — в 2013-м, и уже на русской обложке стояло «Куплено более 1 миллиона экземпляров». Тренировочного плана в ней нет. Её читают за другое: после неё хочется выйти на пробежку, а заодно задуматься, в чём вы бегаете и как ставите ногу.

О чём книга

Макдугл — не тренер и не учёный. Он начинал корреспондентом Associated Press в Руанде, Анголе и Конго, потом писал для Esquire, The New York Times Magazine и Outside и был пишущим редактором Men’s Health (сайт автора). Он ездит к людям, расспрашивает их и пробует всё на себе, поэтому книге стоит доверять как хорошему репортажу, а её научные выводы лучше проверять отдельно.

Сюжет держится на одной гонке. Американец Мика Тру по прозвищу Кабальо Бланко («Белый конь») годами жил среди тараумара в Медных каньонах на севере Мексики и в 2006 году позвал туда американских ультрамарафонцев на забег в 50 миль, около 80 км, против лучших бегунов племени. Среди гостей был Скотт Джурек: к тому времени он семь раз подряд выиграл стомильную гонку Western States, а в 2015 году прошёл Аппалачскую тропу за рекордные 46 дней. Макдугл готовится к старту вместе с ними, а по дороге уходит в отступления: в гарвардские лаборатории, где изучают эволюцию бега, в историю ультрамарафона и беговых кроссовок.

Ключевые идеи

Человек — бегун на длинные дистанции. Макдугл пересказывает гипотезу Денниса Брамбла и Дэниела Либермана: наши предки охотились, загоняя добычу долгим бегом, пока животное не выбивалось из сил. В статье в Nature 2004 года они разбирают, какие черты тела нужны для такого бега, и относят их появление к роду Homo около 2 млн лет назад. Отсюда и название: мы рождены бежать и родились, потому что бегали. Гипотеза до сих пор спорная: часть «беговых» черт скелета есть уже у австралопитеков и могла появиться ради ходьбы.

Тараумара бегают всю жизнь. В книге рарамури, как ещё называют тараумара, пробегают сотни километров в тонких сандалиях, а Макдугл называет их, возможно, самыми здоровыми и спокойными людьми на земле и величайшими бегунами всех времён. Для автора они главный аргумент: если люди бегают по камням до старости почти босиком, значит, бег сам по себе ноги не губит.

Кроссовки с толстой подошвой — часть проблемы. Макдугл связывает рост беговых травм с появлением современных кроссовок с высоким мягким каблуком в 1970-х и ссылается на опрос участников бернского забега 1984 года: у бегунов в дорогих кроссовках травм было больше, чем у тех, кто бегал в дешёвых. Мягкий каблук, считает он, приучает бегуна приземляться на пятку и не чувствовать удара.

Лучший бегун не оставляет следов. Эту строчку из «Дао дэ цзин» Макдугл считает конкретным тренировочным советом. На своём сайте он говорит прямее: от травм спасает навык, и технике бега учатся, как в любом другом спорте. Бежать, по Макдуглу, нужно легко и тихо, без тяжёлого удара о землю.

Бег должен радовать. Главный секрет тараумара, по Макдуглу, в том, что они не забыли, каково это — любить бег. Он вспоминает детство, когда мы носились по двору на полной скорости и взрослым приходилось кричать, чтобы мы притормозили. Повзрослев, мы бегаем по графику и с оглядкой на травмы, и это чувство теряется. Книга пытается его вернуть.

Чем полезна бегунам

Первое, что стоит забрать, — отношение к спокойному бегу. Тараумара бегают долго и без надрыва, а для любителя это значит, что большая часть пробежек должна идти в темпе, на котором можно разговаривать. Подробно об этом пишет Мэт Фицджеральд в книге «Бег по правилу 80/20». Если лёгкие пробежки наскучили, уведите их с круга стадиона на лесную тропу и позовите с собой друзей.

Второе — внимание к тому, как вы ставите ногу. Прислушайтесь к своим шагам: если их слышно издалека, попробуйте чуть укоротить шаг и чаще перебирать ногами. Частые короткие шаги, чтобы смягчить удар о землю, советует и Джек Дэниелс. Почему при этом не стоит гнаться за его цифрой 180 шагов в минуту, мы разбирали в рецензии на «От 800 метров до марафона».

Третье — сильные стопы. В обзоре девяти исследований Xu и соавторов (2023) у здоровых людей, которые несколько недель носили минималистичную обувь, мышцы стопы стали сильнее и крупнее. Если хочется попробовать, начните с пары минут в тонкой подошве или босиком по траве и прибавляйте медленно. Основной объём при этом лучше бегать в привычных кроссовках, и следующий раздел объясняет почему.

Что устарело и о чём спорят

Главный спор — о кроссовках. Даже бернский опрос, на который ссылается Макдугл, его авторы читали осторожнее: травмы они связали прежде всего с недельным объёмом, прошлыми травмами и соревновательным настроем (Marti и соавторы, 1988), а вывод «дорогие кроссовки калечат» делать не советовали.

Исследования после выхода книги тоже не нашли у минималистичной обуви защиты от травм. В эксперименте Fuller и соавторов (2017) бегуны полгода постепенно переходили на минималистичную обувь, и у тех, кто бегал больше 35 км в неделю, сильнее болели ноги, а у тяжёлых бегунов рос риск травмы. Обзор 15 исследований (Hollander и соавторы, 2017) не нашёл разницы в частоте травм между теми, кто привык бегать босиком, и теми, кто бегает в обуви.

На волне книги хорошо продавались «пальчиковые» Vibram FiveFingers. Производитель обещал, что они снижают число травм и укрепляют стопу, покупатели подали иск, и в 2014 году Vibram, не признавая вины, согласился выделить 3,75 млн долларов на возвраты (Википедия). А когда опытные бегуны 10 недель постепенно переходили на FiveFingers, у 10 из 19 на МРТ нашли отёк костного мозга в костях стопы — признак перегрузки (Ridge и соавторы, 2013).

Портрет тараумара тоже вышел романтичным: в книге у племени нет ни преступности, ни болезней сердца, ни депрессии. В 2020 году Либерман вместе с антропологами и самим рарамури Сильвино Кубесаре Кимаре опубликовал работу о беге в культуре тараумара: бег у них связан с охотой, состязаниями и молитвой, по-западному они не тренируются, и великие бегуны среди них не все. Сам образ прирождённого «атлетичного дикаря» авторы называют заблуждением.

Кому читать

Книга подойдёт, если вам нужна причина бегать: она отвечает на вопрос «зачем», и после неё хочется на улицу. На LiveLib у неё 4,4 из 5 по 304 оценкам, и в половине из восьми самых популярных рецензий читатели пишут, что книга их замотивировала. Двое ждали практических советов и получили приключенческую историю, а ещё одного запутали десятки героев. Если нужны план и темпы, возьмите книгу Джека Дэниелса или практическое продолжение Born to Run 2. А если вы пока не бегаете, начните с нашего плана на 8 недель до 30 минут бега.

Об издании

• Оригинал: Christopher McDougall, Born to Run: A Hidden Tribe, Superathletes, and the Greatest Race the World Has Never Seen, Alfred A. Knopf, май 2009 года, 304 страницы. В 2011 году книга вышла в мягкой обложке в Vintage.
• Русское издание: «Рожденный бежать», МИФ, 2013 год, 352 страницы. Фамилия автора в нём написана как «Макдугл». Сейчас на сайте издательства книги нет в наличии.
• Продолжение: Born to Run 2: The Ultimate Training Guide, вместе с Эриком Ортоном, Doubleday, 2022 год, 272 страницы. По-русски — «Рожденный бежать — 2. Самое полное руководство по тренировкам», «Бомбора», электронная версия на ЛитРес с 2024 года.