Как начать бегать с нуля: план на 8 недель до 30 минут

Вы наконец решили начать бегать, вышли вечером в парк и бодро побежали, как когда-то на школьной физкультуре. Минуты через четыре в груди горит, в боку колет, ноги становятся ватными, и в голове крутится одна мысль: похоже, бег — это просто не моё.

Так бывает почти у всех, кто выходит на первую пробежку с нуля, потому что тело к такой нагрузке пока не готово. К счастью, это проходит: если заниматься по программе из этой статьи, примерно через 8 недель вы будете спокойно бегать полчаса подряд.

Начинать бегать с нуля проще всего с чередования бега и ходьбы. Три раза в неделю, с днём отдыха между тренировками, вы бежите минуту-другую, потом идёте пешком и от недели к неделе удлиняете беговые отрезки. Бежать нужно так медленно, чтобы при этом можно было разговаривать. Большинство через 8–10 недель уже бегает полчаса без остановки, а кто-то и раньше. Если неделя далась тяжело, повторите её, а если легко, переходите сразу через одну.

Дыхание привыкает к бегу за 2–3 недели, ногам нужно несколько месяцев

Вы задыхаетесь на четвёртой минуте, потому что сердце и лёгкие пока не успевают доставлять мышцам столько кислорода, сколько им нужно на бегу. Зато тренируются они быстро: за первые 2–3 недели растёт объём крови, сердце за один удар перекачивает больше, и дышать становится заметно легче.

С ногами всё идёт медленнее. Связкам, сухожилиям и костям нужны месяцы, чтобы привыкнуть к ударам, и крепнут они в дни отдыха между тренировками: после пробежки сухожилиям нужно пару суток, чтобы восстановиться и стать чуть прочнее. Поэтому бег для начинающих строят как чередование бега и ходьбы. Пока вы идёте, ноги отдыхают от ударов, дыхание успокаивается, и на следующий беговой отрезок вы выходите свежим.

На первой тренировке вы вряд ли пробежите двенадцать минут подряд, а вот двенадцать раз по минуте с ходьбой между ними пробежите уже сегодня. Ногам это даст небольшую нагрузку, которую потом можно понемногу добавлять каждую неделю. Так устроена и программа ниже: с каждой неделей вы бежите дольше и идёте меньше, пока ходьба не исчезнет совсем.

Программа бега для начинающих на 8 недель: от минуты до 30 минут без остановки

Бегайте 3 раза в неделю через день, например в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу. За рубежом похожие программы называют Couch to 5K, «с дивана до 5 км».

Каждая тренировка состоит из трёх частей:

1. Разминка: 5 минут быстрой ходьбы.
2. Бег и ходьба по таблице. Между беговыми отрезками идите бодрым шагом.
3. Заминка: 5 минут спокойной ходьбы. После последнего отрезка бега просто продолжайте идти, только спокойнее.

План бега для начинающих: от 1 минуты бега до получаса подряд. Разминка и заминка по 5 минут уже входят в общее время.

Таблицу можно и нужно подстраивать под себя: кто-то с первой недели бежит легко, а кому-то нужно больше времени, чтобы раскачаться. Если неделя далась тяжело, повторите её, а если легко, можно перескочить через одну. Легко — это когда на бегу вы могли разговаривать, к следующей пробежке ноги успевали отдохнуть и ничего не болело.

Почему перескочить через неделю безопаснее, чем добавить пробежку? Когда вы перескакиваете, тренировок в неделе остаётся три, и между ними по-прежнему есть день отдыха. Именно в эти дни мышцы и связки привыкают к нагрузке, а четвёртая пробежка или лишние отрезки этот отдых съедают. Так что если хочется быстрее, двигайтесь по таблице через неделю и не уплотняйте саму неделю. Обычно путь до получаса бега без остановки занимает 8–10 недель, но кому-то хватает и меньше.

А вот растягивать всю программу заранее, на всякий случай, смысла нет: повторяйте неделю, только если она правда далась тяжело. В нидерландском исследовании одни новички готовились к первому забегу 8 недель, другие 13, а травмировались в обеих группах почти одинаково, около 20% (Buist et al., 2008).

Если вам пока тяжело даже полчаса идти быстрым шагом, первые 1–2 недели просто ходите. А если раньше бегали, можно начать с 3-й или 4-й недели: как это понять, мы рассказали в вопросах ниже. Осталось решить, в чём бежать.

Для старта хватит обычных беговых кроссовок

Ноги у новичка крепнут медленнее всего, поэтому от кроссовок для начинающих нужно прежде всего одно: чтобы они ничего не натирали, нигде не давили и пятка в них не болталась. С этим справятся обычные беговые кроссовки, которые хорошо сидят на ноге. Карбоновые модели делают для быстрых стартов, так что пока на них можно не смотреть.

Примеряйте кроссовки ближе к вечеру и в тех носках, в которых будете бегать, потому что к концу дня стопа немного увеличивается. Перед большим пальцем оставьте запас от половины до целой ширины пальца. Пятка должна сидеть плотно и не выскальзывать при ходьбе, и нигде ничего не должно давить или тереть. Пробегитесь по магазину: если пятка скользит там, на пробежке она тоже будет скользить.

Например, подойдёт Hoka Clifton 9 или её новая версия. В нашем обзоре мы советуем её начинающим, потому что она мягкая и сделана под медленный бег. На примерке всё равно проверьте пятку: мягкий задник держит её не у всех. Первая пара прослужит долго, а чтобы понять, когда менять кроссовки, загляните в калькулятор.

Бегать можно в любой удобной одежде по погоде. Если вы начинаете осенью, к концу программы пригодится наша статья о том, как бегать зимой.

Если у вас болезни сердца или почек, повышенное давление, диабет или большой лишний вес, перед первой тренировкой сходите к терапевту.

Бегите так медленно, чтобы можно было разговаривать

Помните ту первую пробежку, которая закончилась на четвёртой минуте? Сердцу и лёгким тогда не хватило сил ещё и потому, что вы бежали слишком быстро: с непривычки почти все так начинают. Если бежать медленно, вы спокойно пробежите все отрезки из таблицы и на следующую тренировку пойдёте с удовольствием.

Проверить скорость проще всего разговорным тестом: если на бегу вы можете сказать пару фраз целиком, всё в порядке, а если получается только по слову, сбавьте. На первых неделях это будет лёгкий бег трусцой, почти со скоростью быстрой ходьбы, и так и должно быть.

Мой совет: чтобы на бегу не придумывать, что бы такого сказать, проговорите вслух любимую скороговорку. Если выговорили её целиком без запинки, темп разговорный, а если сбиваетесь на середине, бегите медленнее.

Однажды утром в парке вас обгонит быстрым шагом человек с собакой, и собака оглянется на вас с лёгким недоумением. Ничего страшного: вы бежите ровно так медленно, как нужно, а у собаки просто свои дела.

Если у вас есть часы с пульсометром, можно смотреть и на пульс. Для новичка лёгкая зона — 60–70% от максимума, а посчитать, на каком пульсе бегать начинающему, поможет калькулятор. Максимум он считает грубо, по формуле 220 минус возраст, а у многих настоящий максимум выходит выше или ниже. На практике у новичков пульс на разговорном темпе часто оказывается выше этой зоны. Если при этом вы спокойно разговариваете, верьте разговору.

Медленный бег быстро даёт результат: недели через две-три дышать становится заметно легче, и вот тут обычно хочется поторопиться.

Третья неделя самая коварная: слушайте ноги

К третьей неделе дыхание обычно уже справляется, трёхминутные отрезки даются ровно, и хочется бегать больше. Но ноги в это время ещё только привыкают к нагрузке, а им, как мы помним, нужны месяцы.

Допустим, в среду вы пробежали отрезки по 3 минуты на одном дыхании и в четверг решили пробежаться ещё раз, вне плана. А в пятницу икры гудят, и плановая тренировка идёт тяжелее, чем могла бы.

Поэтому в эти недели ориентируйтесь на ноги и держитесь таблицы, даже если дыхание просит большего. Почти все частые ошибки новичков растут из этого соблазна: бегать каждый день на энтузиазме, добавлять отрезки сверх таблицы и ускоряться, раз уж дышится легко.

Есть и ещё одна ловушка: когда отрезки становятся длиннее, хочется шагать шире, но длинный шаг сильнее бьёт по голеням. Лучше делать шаги покороче и почаще, а подобрать частоту под свой рост поможет калькулятор каденса и длины шага. Там, кстати, честно сказано, что 180 шагов в минуту подходят не всем.

Когда тяжесть в ногах — это нормально, а когда пора остановиться

Новичку трудно понять, что с ногами нормально, а что нет, поэтому одни бросают бег после первой же крепатуры, а другие бегут через боль. Крепатура — это тяжесть и ломота в мышцах, которая держится 1–3 дня после тренировки и становится легче, когда вы разомнётесь ходьбой. Так мышцы отвечают на новую нагрузку, и это нормально.

Другое дело, если боль нарастает прямо на бегу или из-за неё вы начинаете прихрамывать. Тогда переходите на шаг и закончите тренировку пешком, потом 2–3 дня не бегайте (ходить можно) и вернитесь по таблице на неделю назад. Если за эти дни боль не прошла или нога болит даже при ходьбе и в покое, покажитесь врачу.

С голенью отдельная история. Если кость болит в одной точке и отзывается, когда вы нажимаете на неё пальцем, не бегайте и сходите к врачу, даже если при ходьбе уже не болит. Так может начинаться стрессовый перелом, и пары дней отдыха тут не хватит.

Если на пробежке заболело или сдавило в груди, закружилась голова или вы задыхаетесь гораздо сильнее, чем должны на таком медленном темпе, сразу остановитесь и покажитесь врачу.

Если с ногами всё в порядке, вы идёте по таблице дальше, и однажды наступает та самая пробежка.

Когда получается бегать 30 минут, пора подумать о первой пятёрке

В день, когда вы впервые пробежите полчаса подряд, вы остановите таймер, посмотрите на цифры и ещё минуту будете идти пешком, не веря, что там правда 30:00. Ещё недавно четыре минуты казались пределом, а теперь вы пробежали полчаса и ни разу не остановились. Честно говоря, ради этого дня всё и затевалось.

Следующие 2–3 недели просто бегайте три раза в неделю по 30 минут, чтобы это стало привычным. Полчаса медленного бега — это обычно 3,5–4,5 км, так что до пятёрки уже недалеко. Потом можно поставить себе цель пробежать первые 5 км в своём темпе, например на бесплатном субботнем забеге вроде «5 вёрст» или S95, где дистанцию можно пройти хоть пешком. Как тренироваться дальше, мы рассказали в статье об основах тренировок для тех, кто уже бегает.

Когда бег станет привычкой, создайте бегоплан: он распишет лёгкие пробежки и то, как понемногу добавлять нагрузку до первого старта на 5 или 10 км.

Частые вопросы о том, как начать бегать

Можно ли начинать бегать на беговой дорожке?

Можно, программа та же. Если хотите понять, какой темп стоит на дорожке, переведите км/ч в темп в конвертере. На улице первое время бежать будет чуть тяжелее.

Что делать, если колет в боку?

Перейдите на шаг, а потом бегите медленнее. Многим помогает несколько раз глубоко выдохнуть и прижать ладонь к месту, где колет. Чаще всего колет после плотной еды, поэтому за 2 часа до пробежки лучше много не есть и не пить. Чем дольше вы бегаете, тем реже это случается.

Можно ли похудеть с такой программой?

Бег сжигает калории, но худеют, когда за день тратят больше, чем съедают, и тут питание решает больше, чем пробежки. Сколько тратит ваша пробежка, можно прикинуть в калькуляторе калорий. Сколько бегать и как договориться с аппетитом, мы разобрали в статье «Бег для похудения».

Когда лучше бегать новичку — утром или вечером?

В то время, когда у вас получится бегать регулярно. Утром на лёгкую пробежку можно выйти натощак или через 1–2 часа после завтрака, по самочувствию. Если у вас диабет, обсудите с врачом, когда есть и когда тренироваться.

Что делать, если пропустили тренировки?

Если пропустили одну пробежку, продолжайте с того же места. Если пропустили неделю, повторите последнюю неделю, которую прошли целиком. Если у вас температура и ломит всё тело, не бегайте, а после болезни вернитесь по таблице на неделю назад.

Как начать бегать после перерыва?

Если вы не бегали год и больше, начните с первой недели. Если до перерыва вы бегали регулярно и сейчас можете пробежать 3–5 минут подряд в разговорном темпе, начинайте с 3-й недели, а если 8–10 минут, то с 4-й. Дальше действуйте так же, как в программе: если неделя далась тяжело, повторите её.

Начните с первой недели

Выберите три дня, поставьте таймер и выходите на первую тренировку. Бегите медленно, слушайте ноги, и через пару месяцев вы сами удивитесь, что когда-то задыхались на четвёртой минуте.