«От 800 метров до марафона». Джек Дэниелс

Обложка: МИФ

Джек Дэниелс считал, что бегун должен знать, зачем он вышел на каждую тренировку и с какой скоростью ему бежать. Для этого он придумал простую вещь: вы пробегаете забег, по результату находите в таблице одно число, а уже из него получаете темп для лёгкой пробежки, порогового бега и интервалов. Больше никаких «беги по самочувствию» и споров с часами на третьем километре.

Книга вышла в 1998 году, с тех пор выдержала четыре издания и до сих пор остаётся главным источником этих таблиц. Сам Дэниелс умер в сентябре 2025-го, ему было 92.

О чём книга

Дэниелс пришёл в бег из современного пятиборья: на Олимпийских играх 1956 и 1960 годов он вместе с командой США выиграл серебро и бронзу. Потом он защитил докторскую по физиологии упражнений в Висконсинском университете и много лет совмещал науку с тренерской работой — в Nike, в колледже SUNY Cortland, в центре высотной подготовки в Северной Аризоне. Его бегуньи из Кортленда восемь раз выигрывали командный чемпионат NCAA в третьем дивизионе, а журнал Runner’s World назвал его лучшим тренером в мире.

В книге 18 глав и две части. Первая объясняет, как устроена тренировка: физиология нагрузки, пять типов тренировок, система VDOT, бег в жару и на высоте, беговая дорожка, возвращение после травмы. Вторая часть разбирает подготовку к конкретным дистанциям — от 800 м до марафона, а в четвёртом издании добавились главы про ультрамарафон и триатлон.

Готовых рецептов «для всех» Дэниелс не обещает. В предисловии он прямо пишет: «Никто не обладает универсальным знанием о том, как нужно правильно тренироваться». Поэтому книга даёт принципы и цифры, а решать, подходят ли они вам, предлагает самому бегуну или тренеру.

Ключевые идеи

Темп считают по результату забега. VDOT Дэниелс вывел вместе с коллегой Джимми Гилбертом в 1970-х из результатов элитных бегунов. Это «рабочая» версия МПК — максимального потребления кислорода, главного показателя выносливости, — только считается он по секундомеру, а не в лаборатории. Пробежали 5 км за 25:00 — ваш VDOT около 38, и таблица сразу выдаёт темпы на все пять типов тренировок:

Темпы посчитаны в нашем калькуляторе тренировочных темпов по таблицам Дэниелса: введите свой результат, и он покажет ваши. Лактатный порог — скорость, выше которой лактат копится в крови быстрее, чем организм успевает его перерабатывать.

У каждой тренировки своя задача. «Вы всегда должны знать ответ на очень простой вопрос: „Какова цель этого упражнения?“» — так Дэниелс в предисловии объясняет, зачем в книге целая глава о типах тренировок. Интервалы он строит из отрезков по 3–5 минут: так организм успевает выйти на максимум потребления кислорода и какое-то время на нём поработать. На повторном темпе всё наоборот: отрезки короткие, а отдых в 2–3 раза дольше отрезка, чтобы каждый следующий получился таким же быстрым (разбор Coach Ray).

Быстрой работы мало, и у неё есть потолок. Дэниелс привязывает объём быстрых тренировок к недельному километражу. В одной тренировке он разрешает не больше 10% недельного объёма в пороговом темпе, не больше 8% (и не больше 10 км) в интервальном и не больше 5% (и не больше 8 км) в повторном (так в третьем издании; в четвёртом эти цифры мы по тексту не сверяли). Если вы бегаете 40 км в неделю, за одну тренировку можно пробежать до 4 км в пороговом темпе или до 3,2 км в интервальном, например 4×800 м примерно по 3:54.

Сезон делится на четыре фазы. Сначала основа и профилактика травм, потом раннее качество, переходное (самое тяжёлое) и финальное, где форму доводят к старту. В идеале Дэниелс отводит на подготовку 24 недели, по шесть на фазу, а если времени меньше, фазы сокращаются: при 12 неделях — по три (разбор Coach Ray). Объём он предлагает наращивать так: около четырёх недель держать нагрузку, к которой организм уже привык, и только потом добавлять. Так рост идёт ступеньками, а между ними остаются недели на привыкание.

Чем полезна бегунам

Главное, что можно взять уже завтра, — честный лёгкий темп. Возьмите свежий результат на 5 или 10 км, посчитайте темпы и посмотрите на свои обычные пробежки. Если человек с пятёркой за 25 минут каждый день бегает по 5:50, он почти всё время работает быстрее лёгкого темпа и медленнее порогового, то есть устаёт сильнее, чем нужно для лёгкой пробежки, но до пользы пороговой работы не дотягивает. Об этой «серой зоне» подробно пишет и Мэт Фицджеральд в книге «Бег по правилу 80/20», а у Дэниелса у неё появляются точные границы в минутах на километр. На системе зон Дэниелса и расчёте темпов по беговому индексу (так у нас называется VDOT) построена логика наших планов.

Второе — потолок для быстрых тренировок. Любителю всегда хочется добавить ещё пару отрезков, особенно когда бежится легко. Правило 8% снимает этот вопрос заранее: при 30 км в неделю интервальной работы за раз набирается 2,4 км, и третий километровый отрезок в такой день уже не помещается.

Третье — план сезона. Дэниелс предлагает отсчитать недели от старта назад и разложить их по фазам, а не прыгать сразу в интервалы. Эту логику вы узнаете и у Лидьярда: сначала база, потом скорость и заточка формы.

Что устарело и о чём спорят

Больше всего вопросов к частоте шагов. Дэниелс советует бегать «с частотой около 180 шагов в минуту», чтобы уменьшить ударную нагрузку, — это цитата с издательской страницы книги. Но цифру он получил, наблюдая за элитными бегунами на Олимпиаде 1984 года, то есть на гоночной скорости.

У любителя на лёгком темпе каденс обычно ниже, и зависит он от скорости и роста (разбор Marathon Handbook). Сама идея частых коротких шагов при этом частично подтвердилась: в исследовании Heiderscheit и соавторов (2011) рост частоты шагов на 5–10% снижал нагрузку на колено и тазобедренный сустав. Так что слегка прибавить частоту шагов можно попробовать, если вы приземляетесь далеко впереди себя, а держать ровно 180 на лёгкой пробежке не обязательно.

Второй спорный момент — длительные пробежки. Дэниелс ограничивает их 150 минутами. Для бегуна, который бежит марафон за 4:30, это значит, что самая длинная тренировка может оказаться короче половины дистанции, и Джонатан Сэвидж, автор сайта Fellrnr, называет это совершенно недостаточным. Там же он перечисляет другие неудобства: план под себя расписывать сложно, для расчёта нужен результат забега, а поправки темпа на холмистую трассу в системе нет.

Кому читать

Книга подойдёт бегуну, который уже регулярно тренируется, пробежал хотя бы один забег и хочет понимать, откуда в плане берутся темпы и объёмы. Особенно она пригодится тем, кто готовится к старту от 5 км до марафона. Глава о марафоне — самая большая в книге, около 50 страниц, и в ней есть программы даже для тех, кто хочет просто добежать. Если вам важны длительные по километрам, а не по времени, посмотрите Advanced Marathoning Пита Фитзингера: там длительные доходят до 32–35 км, а планы рассчитаны на тех, кто бегает пять и больше раз в неделю.

Если вы только начинаете бегать, книгу лучше отложить. Сначала научитесь спокойно бежать полчаса без остановки, с этим поможет наш план для начинающих на 8 недель. А тем, кто ищет в книге истории и мотивацию, она покажется скучной: в ней в основном цифры и таблицы.

Об издании

• Оригинал: Jack Daniels, Daniels’ Running Formula, Human Kinetics. Первое издание — 1998 год, последнее, четвёртое, — 2021 год, 320 страниц.
• Русское издание: «От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха на любой дистанции», МИФ, 2022 год, перевод четвёртого издания, переводчик Наталья Белова, 304 страницы.
• Раньше МИФ издавал перевод второго издания оригинала (2005) под тем же названием: в 2011 году и повторно в 2014-м.