Бег на низком пульсе: зачем новичку бегать медленно

Вы бегаете три раза в неделю и каждую пробежку бежите на все сто, чтобы темп было не стыдно выложить в Strava. Круг вокруг парка, 6 км, вы пробегаете минут за 37, и уже который месяц быстрее не выходит. Однажды вы прочитали, что бегать надо на низком пульсе, честно поползли трусцой, а часы показали 170. Вы решили, что это не для вас, и вернулись к привычному темпу.

Зачем бегать медленно, если хочется быстрее? Как раз затем, чтобы время на круге наконец сдвинулось с места. А те 170 на трусце ещё ничего не говорят о вас: сначала стоило бы проверить сами часы.

Если вы пока не можете пробежать 20–30 минут без остановки, сначала научитесь бегать с нуля по нашему плану и возвращайтесь сюда, когда получится.

Бег на пределе тормозит рост, а форму строит лёгкий бег

Почему время стоит, если вы каждый раз выкладываетесь? Посмотрите на утро после такой пробежки: ноги гудят, по лестнице в метро хочется спускаться, держась за поручень, а пробежку в среду тянет перенести на четверг. Телу просто не хватило времени восстановиться. По обзору Стэнли и коллег (2013), после лёгкой тренировки пульс и нервная система успокаиваются в пределах суток, а после тяжёлой на это уходит двое суток, а то и больше. Между вашими пробежками как раз около двух суток, так что на следующую вы часто выходите, ещё не отойдя от предыдущей.

Дальше всё идёт по кругу. Уставшие ноги уже не разгоняются по-настоящему, сбавить вы себе не разрешаете, и все пробежки сливаются в один и тот же тяжёлый темп. Бегуны называют его «серой зоной»: для отдыха он слишком быстрый, а для скорости слишком медленный. Вы честно устаёте три раза в неделю, а форма стоит там же, где и время на круге.

Сдвигает её объём, то есть сколько бега набирается неделя за неделей. От регулярного бега на выносливость в мышцах становится больше капилляров и митохондрий, клеточных «электростанций», и мышцам проще забирать кислород из крови. Сердце учится выбрасывать за один удар больше крови, поэтому со временем тот же темп вы бежите на более низком пульсе. Такие перемены копятся месяцами, и одна геройская пробежка их не ускорит.

Лёгкий бег хорош тем, что его можно набирать. После спокойной пробежки ноги наутро не гудят, среду не приходится переносить на четверг, и все три пробежки остаются в неделе. А раз они не выматывают, их можно постепенно удлинять, и объём растёт неделя за неделей. Осталось понять, насколько медленно бежать.

Бег на низком пульсе — это темп, на котором можно говорить

Медленно — это так, чтобы на бегу можно было разговаривать. Такой бег и называют бегом на низком пульсе, или во второй зоне: наш калькулятор пульсовых зон считает её как 60–70% от максимального пульса, и в 35 лет это примерно 111–130 ударов в минуту. Но максимум калькулятор берёт из формулы «220 минус возраст», а у многих настоящий максимум отличается от неё на 10 ударов и больше. Поэтому лёгкость надёжнее проверять разговором, а на пульс смотреть во вторую очередь.

Проверка простая: на бегу проговорите вполголоса скороговорку, например «Ехал Грека через реку, видит Грека — в реке рак, сунул Грека руку в реку, рак за руку Греку цап». Если вы выговорили её целиком и без лишнего вдоха, вы бежите легко. Если уже на «реке» приходится глотать воздух, темп быстрее, чем вам кажется. Разговору можно верить: в исследовании Персинджера и коллег (2004) момент, когда говорить становится трудно, почти совпал с вентиляционным порогом. Это точка, после которой дыхание заметно учащается и бег перестаёт быть лёгким.

На вашем круге это выглядит так. 37 минут на 6 км — это примерно полчаса на пятёрку, и для такого результата калькулятор тренировочных темпов даёт лёгкий темп 7:18–8:04 на километр, на минуту-две медленнее привычного. Свой круг можно пересчитать в калькуляторе темпа и времени: 6 км в таком темпе займут 44–48 минут вместо 37. Поначалу это кажется неприлично медленным, поэтому сверьтесь со скороговоркой и с другими признаками:

Остаётся тот случай из начала: вы ползёте трусцой медленнее некуда, но часы показывают 145, а то и 170, как в тот раз, когда вы бросили. Кому верить, часам или скороговорке?

Высокий пульс при медленном беге: нормально, если можете говорить

Начнём со 145. В 35 лет калькулятор считает лёгким пульс до 130, а 130–148 подписывает как темповый. Но у новичка пульс на спокойном беге пока высокий, и чтобы уложиться во вторую зону, ему часто пришлось бы идти пешком. Поэтому если на трусце часы показывают 145, а скороговорку вы выговариваете целиком, для здорового человека это нормальная лёгкая пробежка, и переходить на шаг незачем.

С месяцами регулярного бега это меняется. Помните сердце, которое учится выбрасывать за удар больше крови? Из-за этого на том же темпе пульс обычно становится ниже, а скороговорка даётся так же легко, как раньше. У меня пульс на лёгком беге тоже со временем снизился, хотя цифр я уже не вспомню.

Со 170 история другая, и начинать здесь стоит с часов. Оптический датчик на запястье иногда цепляется за ритм шагов и показывает его вместо пульса: такой сбой описали, например, Бент и коллеги (2020). Проверить это легко: запомните цифру на часах, сразу остановитесь, найдите пульс на запястье, посчитайте удары за 15 секунд и умножьте на 4. Если насчитали намного меньше, часы считали шаги. Точнее всего пульс меряет нагрудный датчик, я и сам бегаю с ним.

Если ручной счёт подтвердил около 170, проговорите скороговорку. Скорее всего, она оборвётся на середине, и это значит, что бег уже не лёгкий, хоть он и похож на трусцу. Тогда переходите на шаг и чередуйте, например, 2 минуты трусцы и минуту шага, пока скороговорка снова не начнёт выговариваться целиком. Если же она и на подтверждённых 170 идёт без запинки, перепроверьте пульс нагрудным датчиком, а если сомнения остались, покажитесь врачу.

Всё сказанное про 145 и 170 касается здоровых людей. Если у вас болезнь сердца или вы принимаете лекарства, которые влияют на пульс, обсудите нагрузку и цифры пульса с врачом. А если на пробежке заболело или сдавило в груди, закружилась голова, вы задыхаетесь гораздо сильнее, чем должны на таком темпе, или сердце бьётся с перебоями, сразу остановитесь и покажитесь врачу. Если боль в груди не проходит после остановки, звоните 103 или 112.

Как научиться бегать медленно: бегайте по времени и спрячьте темп

С пульсом разобрались, но остаётся главная трудность: на знакомом круге ноги сами несут в привычном темпе. В голове сидят те самые 37 минут, и каждый километр хочется закрыть побыстрее. Помогает простой приём: бегайте по времени. В лёгком темпе круг займёт около 45 минут, поэтому поставьте на часах 45 минут вместо 6 км и заканчивайте пробежку, когда время выйдет, сколько бы километров ни набралось. Так, по времени, советовал бегать ещё Артур Лидьярд в книге «Бег с Лидьярдом».

Второй соблазн висит прямо на запястье: цифра темпа подгоняет не хуже знакомого круга. Уберите её с экрана, а пока пугают цифры пульса, спрячьте и их, пусть останется только время. О лёгкости скажет скороговорка, если проговаривать её каждые минут десять, а ещё лучше живой разговор: позовите на пробежку того, кто бегает медленнее вас. Если вы проболтали весь круг, темп был правильный.

Труднее всего с гордостью. Когда вас обгоняют на дорожке, так и тянет прибавить, но пусть обгоняют: у них своя тренировка, у вас своя. Со Strava то же самое: лёгкая пробежка выглядит там скромно. Так и должно быть, ведь темп, которым стыдно поделиться, и есть ваш нормальный лёгкий темп. Такую пробежку можно подписать «лёгкая» или вовсе не выкладывать.

Держаться проще, когда не нужно каждый раз решать, какая сегодня пробежка: в бегоплане лёгкие и быстрые тренировки уже расставлены по неделям, и у каждой указан свой темп.

Знакомый круг стал быстрее — значит, медленный бег работает

Первые недели медленного бега скучные: бегаете вы дольше, а результата не видно. Увидеть его можно на том же круге: раз в несколько недель пробегите его целиком в лёгком темпе, без таймера, и запишите время в телефон. Это ваша новая точка отсчёта: прежние 37 минут вы бежали на пределе, и сравнивать с ними незачем. Через 3–4 недели пробегите круг снова с тем же ощущением, в то же время суток и в похожую погоду. Если он выйдет быстрее, форма растёт.

Тогда появится и следующий вопрос: когда можно снова бегать быстро? В статье об основах тренировок любителя мы писали, что сначала надо научиться спокойно пробегать час без остановок. Ваша лёгкая пробежка сейчас длится 45 минут, поэтому каждую неделю удлиняйте одну из трёх на 5 минут, пока она не дорастёт до часа. Если неделя далась тяжело, оставьте ту же длину ещё на неделю. Час даётся спокойно, если на 50-й минуте вы ещё выговариваете скороговорку, а на следующий день ноги не тяжёлые.

С этого момента одну пробежку в неделю можно сделать быстрой — темповой или с интервалами, а две другие оставить лёгкими. Мэт Фицджеральд в книге «Бег по правилу 80/20» советует считать долю быстрого бега по минутам и держать её не выше пятой части. Посчитайте свою неделю: часовая пробежка и две по 45 минут — это два с половиной часа, а быстрой работы в них наберётся минут десять, остальное уйдёт на разминку, заминку и лёгкий бег. Так что с одной быстрой пробежкой вы укладываетесь в правило с большим запасом, и считать минуты пока незачем.

Проверьте на ближайшей пробежке

Выходите на тот же круг, уберите с экрана темп и пробегите его целиком в лёгком темпе. На 10-й минуте проговорите «Ехал Грека через реку…»: если выговорили целиком, вы бежите правильно, даже если часы показывают 145. Если покажут 170, сначала проверьте часы, а уж потом себя. В конце запишите время, а через 3–4 недели сравните. Когда лёгкий круг станет быстрее, это и будет ответ на вопрос из начала, зачем бегать медленно.

Частые вопросы о лёгком беге

Лёгкий бег — это сколько километров в час?

Если вы пробегаете 5 км за 30 минут, лёгкий темп 7:18–8:04/км — это примерно 7,4–8,2 км/ч. Перевести свой темп в километры в час можно в конвертере темпа.

Помогает ли бег на низком пульсе похудеть?

Худеют от общего расхода энергии и питания, и зона пульса здесь почти ничего не решает. Сколько бегать и что делать с едой, мы разобрали в статье про бег для похудения.

Что такое бег во второй зоне?

Так калькулятор пульсовых зон называет лёгкий бег на 60–70% от максимального пульса, в 35 лет это примерно 111–130 ударов в минуту.

Почему мои пульсовые зоны не совпадают с калькулятором?

Калькулятор считает зоны по формуле, а пульс у всех разный. Точно определить свои зоны можно только в лаборатории, на нагрузочном тесте с газоанализом и замером лактата. Я свои пороги так и определял, и у меня вторая зона заканчивается на 158 ударах, так что те 145, о которых шла речь в статье, для меня приходятся на её нижнюю половину. Но для начала хватит калькулятора и собственных ощущений: если на бегу вы выговариваете скороговорку целиком, бег лёгкий, какую бы цифру ни показывали часы.

Можно ли бегать лёгкие пробежки в карбоновых кроссовках?

Можно, но карбоновые кроссовки сделаны для быстрого бега и стартов. На лёгкой пробежке удобнее мягкие тренировочные, например Hoka Clifton 9, Brooks Glycerin Max или Nike Vomero 18. На все три модели у нас есть обзоры.