«Бег по правилу 80/20». Мэт Фицджеральд

Обложка: МИФ

Почти каждый любитель знает это чувство: вышли на лёгкую пробежку, а через пару километров ноги сами несут в привычный темп, дыхание сбивается, и разговаривать уже неохота. К выходным копится усталость, а результат на забеге полгода стоит на месте. Мэт Фицджеральд объясняет, почему так происходит, и начинает с парадокса: «Вы хотите бегать быстрее? Тогда вам нужно замедлиться».

Книга вышла в 2014 году, по-русски — в 2017-м, и издательство МИФ до сих пор её переиздаёт. Её главную мысль можно пересказать в одну строку, но ценна книга другим: Фицджеральд объясняет, где проходит граница лёгкого бега, почему любители её почти всегда пересекают и как отучить себя от этой привычки.

О чём книга

Фицджеральд — спортивный журналист и тренер. С 2001 года он тренирует любителей, выпустил больше 25 книг и стал сооснователем сервиса тренировочных планов 80/20 Endurance. Учёным он себя не считает и во введении называет себя посредником между исследователями и обычными бегунами. Само правило вывел физиолог Стивен Сейлер, когда изучал тренировки лыжников, гребцов, велогонщиков и бегунов мирового класса.

В книге 13 глав. Первые пять — теория: история медленного бега, открытие Сейлера, эксперименты и то, что лёгкий бег даёт форме и технике. Дальше практика: как контролировать интенсивность по пульсу, темпу и ощущениям, планы трёх уровней на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, кросс-тренинг: велосипед, плавание и другие виды вместо лишних беговых километров. В русском издании есть ещё предисловие научного редактора Ивана Нечаева: его тренер Анатолий Орлов ещё в 1980-х требовал на каждый быстрый километр пробегать минимум четыре лёгких и пришёл к этому без всякой науки.

Ключевые идеи

Граница лёгкого бега — дыхательный порог. Так называют момент, когда дыхание резко учащается. Он чуть ниже анаэробного порога, и до него вы ещё спокойно разговариваете. Правило звучит так: около 80% тренировочного времени бегать ниже этого порога, остальные 20% — на средней и высокой интенсивности. Считать нужно время тренировок. Без пульсометра подойдёт шкала ощущений: 80% времени держитесь ниже 5 баллов из 10.

Любители застревают посередине. Фицджеральд приводит исследование Мюриэл Гилман 1993 года: бегуньи-любительницы неделю тренировались с пульсометрами. Сами они считали, что лёгкого бега у них втрое больше, чем среднего, а пульсометры показали поровну: 45,8% и 45,7% времени. Его подопечный с личным рекордом 52:30 на 10 км бегал лёгкие по 5:26/км, и Фицджеральд велел ему замедлиться до 5:54/км. Сейлер называет среднюю интенсивность «чёрной дырой»: устаёшь почти как после тяжёлой тренировки, а пользы получаешь меньше.

Быстрой работы мало, но без неё не обойтись. В исследовании Штёгля и Шперлиха (2014) группа, которая почти не бегала интенсивно (1% времени), прибавила вдвое меньше той, где интенсивной была примерно четверть тренировок. Поэтому Фицджеральд и настаивает, что оставшиеся 20% должны быть настоящей работой, а не ещё одним «рабочим» темпом.

Начать стоит с недели медленного бега. Перед планами автор предлагает неделю, в которой все пробежки строго лёгкие. Он сравнивает её с соковым детоксом: так проще сбить старую привычку. Инструкция простая: «найдите тот темп, с которым сможете бежать абсолютно без напряжения. Неважно, как сильно вам придётся замедляться».

Техника приходит вместе с объёмом. Сознательно переделывать шаг Фицджеральд не советует. По его словам, стать техничнее «больше похоже на выращивание бороды, чем, например, на рубку дров»: это нельзя сделать, можно только дать этому случиться. Бегайте столько, чтобы спокойно выдерживать два-три часа, и техника «позаботится о себе сама», а набрать такой объём без перегрузки помогает лёгкий бег.

Чем полезна бегунам

Первое, что стоит сделать уже завтра, — честно проверить свои лёгкие пробежки. Тому бегуну с 52:30 на 10 км Фицджеральд предложил вместо привычных 5:26/км бегать лёгкие по 5:54/км. Наш калькулятор тренировочных темпов для того же результата даёт ещё более спокойный коридор, 6:12–6:55/км, потому что считает зоны по таблицам темпов, а Фицджеральд отталкивался от дыхательного порога. В главном они сходятся: темп, в котором вы привыкли «просто бегать», для лёгкого дня слишком быстрый.

Саму цифру Фицджеральд не делает законом. Пульсометр, по его словам, лучше всего помогает притормозить в лёгкие дни, а цель по темпу — выложиться в быстрые. В блоге он добавляет, что лёгкий темп должен плавать: в усталый день комфортный бег заметно медленнее обычного, а в бодрый — почти у самого порога. Калькулятор подскажет коридор, а внутри него ориентируйтесь на дыхание: пока можете говорить полными фразами, бег лёгкий.

И не высчитывайте проценты до запятой. Сам автор пишет, что главное — уйти от соотношения 50/50, типичного для любителей. Позже он упростил правило: лёгкие пробежки действительно лёгкие, и примерно каждая третья тренировка средней или высокой интенсивности (блог 80/20 Endurance). При трёх пробежках в неделю это одна быстрая.

Что устарело и о чём спорят

Исследования в книге маленькие, от 8 до 48 человек. Главное исследование на любителях — работа Муньоса, Сейлера и Эстив-Ланао 2014 года, 30 бегунов. В книге оно выглядит убедительно: 5% прогресса против 3,5%. Но в самой статье разница между группами незначима, значимой она становится только у шестерых, кто точнее всех держал лёгкий режим.

С тех пор картина стала сложнее. По обзору Casado и соавторов (2022), элитные стайеры, особенно марафонцы, чаще тренируются «пирамидой»: лёгкого больше всего, а пороговой работы больше, чем интервальной. Мета-анализ Silva Oliveira и соавторов (2024) по 17 исследованиям нашёл у поляризованной схемы (почти всё легко, остальное — сразу интенсивно, средней зоны по минимуму) небольшое преимущество по МПК, то есть по максимальному потреблению кислорода, а по результату в забеге на время разницы с другими схемами не было. Лёгкий бег никто не оспаривает, спорят о том, как делить остальное.

Когда исследователь Билли Шперлих написал, что в истории про 80/20 «слишком много чёрно-белого», автор ответил, что он тренер, а не учёный, и упрощал сознательно: спортсмену важно поверить в систему. У читателей претензия скорее к форме: самый популярный отзыв на ЛитРес сводится к тому, что книга «расскажет, что тренироваться 80% времени медленно, 20% времени интенсивно. Это всё». На повторы и пересказы экспериментов жалуются ещё несколько человек, хотя чаще книгу там хвалят за готовые планы.

Кому читать

Книга пригодится тому, кто бегает три-пять раз в неделю, выходит на забеги и перестал прогрессировать, особенно если все пробежки у него в одном «рабочем» темпе. Пригодится она и тем, кого задевает, что на лёгкой пробежке их обгоняют. Роберт Джонсон вспоминает в предисловии, как его на лёгких тренировках обходил бегун, пробегавший марафон на час медленнее, а он говорил себе: «Он себя выматывает сегодня. А я тренируюсь».

Если вы только начинаете, сначала научитесь бежать полчаса без остановки, с этим поможет наш план для начинающих на 8 недель. Откуда взялась идея много бегать медленно, рассказывает Артур Лидьярд, на которого Фицджеральд ссылается с первых страниц, о нём наша рецензия «Бег с Лидьярдом». А как считать темпы для пяти тренировочных зон, подробно объясняет Джек Дэниелс в книге «От 800 метров до марафона».

Упражнений на технику, дыхательных практик и советов по похудению в книге нет. Технику Фицджеральд предлагает развивать объёмом, и часть читателей, судя по отзывам, ждала другого.

Об издании

• Оригинал: Matt Fitzgerald, 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower, Penguin Random House (импринт Berkley / NAL), 2014 год, 272 страницы. Переработанных изданий у книги нет.
• Русское издание: «Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее», МИФ, 2017 год, перевод Рената Шагабутдинова, 240 страниц (четвёртое издание).