«Бег с Лидьярдом». Артур Лидьярд

Обложка: Meyer & Meyer Sport

Если в вашем плане первые недели состоят из спокойных пробежек, а интервалы появляются ближе к старту, вы бегаете по схеме, которую в 1950-х сложил новозеландец Артур Лидьярд. Сначала много аэробного бега, потом холмы, потом короткий блок скорости, а в конце подводка, чтобы выйти на старт свежим. По этой схеме сегодня строят планы подготовки почти все тренеры на выносливость.

«Бег с Лидьярдом» — его главная книга-руководство, написанная вместе с журналистом Гартом Гилмором. Она вышла в 1983 году, а в 1987-м её перевели на русский. По ней видно, откуда взялась периодизация, то есть деление подготовки на фазы, и как иначе сам Лидьярд понимал «базу», чем её обычно пересказывают.

О чём книга

В молодости Лидьярд учился на сапожника, бегал сам и ставил опыты на собственных тренировках, а потом основал в Окленде клуб Owairaka и начал тренировать его бегунов. На Олимпиаде 1960 года в Риме двое из них выиграли золото (Питер Снелл на 800 м и Мюррей Халберг на 5000 м), а Барри Маги взял бронзу в марафоне. В Токио-1964 Снелл победил ещё дважды, на 800 и 1500 м. Позже его идеи подхватили тренеры финнов Лассе Вирена и Пекки Васалы, а журнал Runner’s World назвал его лучшим тренером по бегу всех времён (Википедия).

Первая половина книги объясняет систему, от физиологии и марафонской подготовки до обуви, тактики, питания и травм. Вторую половину занимают расписания на все дистанции от спринта до марафона (оглавление в Google Books). Записаны они буквенными кодами: A — длительный аэробный бег, B — лёгкий фартлек, то есть бег с ускорениями по самочувствию, K — повторы, L — контрольный забег. Строчка выглядит как «пн K 400 м × 10–15, вт A 1–1½ ч», и к этому надо привыкнуть.

Ключевые идеи

База длится столько, сколько у вас есть времени. Первый блок в расписаниях помечен «столько, сколько возможно»: всё время до остальных фаз отдают аэробному бегу. Идеалом для взрослых спортсменов Лидьярд считает около 160 км в неделю, но сам же оговаривается, что эту цифру зря приняли за обязательную норму. Тренироваться он советует по времени, без привязки к километрам. Вот неделя базы из раздела для начинающих марафонцев, и бегать в ней нужно все семь дней:

Аэробный бег должен быть бодрым. Лидьярду часто приписывают медленный длинный бег, но в книге он с этим подходом спорит: польза от многочасовых медленных пробежек есть, а лучший результат дают пробежки ближе к «максимальному устойчивому состоянию», самому быстрому темпу, на котором мышцам ещё хватает кислорода. «Лучше бежать слишком медленно, чем слишком быстро», — тут же предупреждает он. Каждую пробежку, по его правилу, нужно заканчивать с ощущением, что могли бы бежать чуть быстрее. Усилие он задавал долями: половина, три четверти, семь восьмых от максимума (Lydiard Foundation).

Холмы — мост между базой и скоростью. После базы идут четыре-шесть недель холмов. Три дня в неделю бегут круг с подъёмом, прыжками или с высоким подниманием бедра. В дни между ними делают лёгкие ускорения на скорость ног, а седьмой день отдают длинному аэробному бегу. Холмы укрепляют голеностоп и бедро и учат длинному упругому шагу.

Скорости нужно немного. Интервальную работу Лидьярд называет наименее важной частью подготовки, и слово «наименее» он даже набирает заглавными буквами. Анаэробный блок у него длится четыре-пять недель, а то и меньше: держать такую работу весь сезон, по его словам, физиологически невозможно.

План пишут от старта назад. Последние недели уходят на «заточку»: контрольные забеги на целевую дистанцию или чуть короче, «развивающие» старты на более коротких дистанциях и короткие ускорения раз в неделю. Последний контрольный забег Лидьярд ставит примерно за 10 дней до главного старта, в полную силу, а потом снимает нагрузку. Поэтому расписание строят от даты забега: отмеряют время на холмы, скорость и подводку, а всё, что осталось в начале, отдают базе (Lydiard Foundation).

Чем полезна бегунам

Первое, что стоит забрать, — порядок. Готового плана к полумарафону за 16 недель в книге нет, но по её длительностям фаз его легко прикинуть: полтора-два месяца аэробного бега с постепенным ростом времени, потом около месяца горок (хватит холма в парке или лестницы в подъезде), и только в последние четыре-пять недель интервалы и подводка. Бегоплан устроен по той же логике: подготовка к дате забега делится на четыре фазы, и быстрая работа начинается после базы. Почему это работает у любителей, мы разбирали в основах тренировок.

Второе — бегать по времени. Полтора часа бега — это полтора часа и для того, кто успевает пробежать 15 км, и для того, кто пробегает 12: каждый бежит своим темпом и получает свою нагрузку. Так проще не ускоряться под конец, чтобы «добить» круглый километраж.

Что устарело и о чём спорят

Физиология в книге старая. Лидьярд объясняет усталость кислородным долгом, молочной кислотой и падением pH крови, а анаэробный блок описывает как «три дня понижаем pH, день даём ему подняться». С тех пор картина поменялась: в обзоре Робергса и соавторов (2004) авторы доказывают, что образование лактата закисление не вызывает, а замедляет. Устарело только объяснение. Сам совет держать скоростной блок несколько недель от этого не меняется.

Второй спор — о том, чего в системе нет. Джек Дэниелс считал, что Лидьярд упускает средние темпы между длинным аэробным бегом и быстрой работой на стадионе, то есть пороговый бег на скорости, где лактат начинает копиться в крови. Английский тренер Фрэнк Хорвилл считал лишними 160 км в неделю: по его мнению, аэробная отдача упирается в потолок примерно на 110 км, а дальше растёт только риск травм (Википедия). Последователи Лидьярда с этим отчасти согласны: в FAQ его фонда пишут, что схему можно подогнать под любое число дней и любой объём (Lydiard Foundation).

Главу о питании тоже стоит читать как историю. Лидьярд советует пить регулярно, не дожидаясь признаков обезвоживания, разводить электролитные напитки вдвое и добавлять мёд, а ещё купить соковыжималку. Сегодня от этого отошли: из-за риска гипонатриемии, опасного падения натрия в крови, марафонцам советуют пить по жажде. Как это выглядит на дистанции, мы разбирали в статье о питании на марафоне.

На amazon.com третье издание оценивают на 4,3 из 5 (119 оценок). Текстовых отзывов немного: двое пишут, что книга научила их бегать медленнее и дольше, двое считают часть советов устаревшей, а один жалуется, что расписания с буквенными кодами трудно читать (Amazon).

Кому читать

Книга подойдёт бегуну, который уже пробежал пару стартов и хочет понять, почему план устроен фазами и зачем нужен каждый этап. Больше всего она даст тем, кто бегает 5–10 км или кроссы и строит сезон вокруг одного главного старта. Если нужны точные темпы на каждую тренировку, возьмите книгу Дэниелса «От 800 метров до марафона»: Лидьярд работает с ощущениями, а Дэниелс — с минутами на километр. К марафону удобнее готовиться по Фитзингеру: у него готовые планы на 12 и 18 недель с километрами на каждый день. А если вы только начинаете, книгу лучше отложить: сначала научитесь спокойно бежать полчаса без остановки, с этим поможет наша статья о том, как начать бегать с нуля.

Об издании

• Оригинал: Arthur Lydiard, Garth Gilmour, Running with Lydiard. Первое издание — Hodder & Stoughton, 1983 год, 209 страниц (Open Library).
• Второе издание — Meyer & Meyer Sport, 2000 год, 207 страниц (Google Books).
• Последнее, третье, — Meyer & Meyer Sport, 2017 год, 240 страниц, с предисловием Терри Кроуфорда из федерации лёгкой атлетики США (страница издательства, архив).
• Русское издание: «Бег с Лидьярдом», «Физкультура и спорт», 1987 год, перевод В. Б. Розова, 256 страниц. Новых изданий на русском мы не нашли, книгу 1987 года продают букинисты.