«Библия бега». Тим Ноукс

Обложка: Human Kinetics

«Библией бега» у нас называют Lore of Running южноафриканского врача и учёного Тима Ноукса. Это 944 страницы, где под одной обложкой собраны физиология мышц, бег в жару, программы от 10 км до ультрамарафона, травмы и история бега. Полного перевода на русский нет, по-русски книгу можно прочитать только в кратком пересказе.

Последнее издание вышло больше двадцати лет назад, но читать его интересно и сейчас. Ноукс — редкий автор, который успел написать классику и потом сам с ней поспорить. О вреде лишней воды он предупреждал задолго до того, как это вошло в международные рекомендации, а от собственных советов про углеводы позже отказался.

О чём книга

Тим Ноукс родился в 1949 году. Он врач, почётный профессор спортивной науки Кейптаунского университета и один из основателей Института спортивной науки ЮАР (Википедия). Сам Ноукс пробежал больше 70 марафонов и ультрамарафонов, а в 1999 году вошёл в число 22 основателей Олимпийской научной академии МОК (Human Kinetics). В 1985 году он с соавторами описал четырёх спортсменов, у которых на стартах дольше семи часов развилась гипонатриемия. Так называют опасное падение натрия в крови, когда пьёшь больше, чем теряешь с потом (Noakes et al., 1985).

Первые издания Lore of Running выходили в 1980-х в Oxford University Press, четвёртое и последнее — в Human Kinetics в конце 2002 года. В первой из четырёх частей книги — физиология и биохимия: мышцы, доставка кислорода, энергетические системы, терморегуляция. Вторая посвящена основам тренировки: как заложить базу, чему учиться у великих бегунов, как не перетренироваться и как тренировать голову. Третья переводит это в подготовку к стартам от 10 км до ультрамарафона, четвёртая говорит о здоровье: добавках, травмах и пользе бега.

Между главами Ноукс вставляет очерки о знаменитых бегунах и забегах, а в четвёртое издание вошли интервью с десятью бегунами мирового класса. Список литературы, по словам авторов русского саммари, занимает ещё около 100 страниц. За выходные такую книгу не прочитать, да это и не нужно: её открывают на нужной главе, когда появляется вопрос.

Ключевые идеи

Талант отчасти записан в мышцах. В первой части Ноукс разбирает, как устроена мышца, и приводит долю медленных волокон, выносливых и богатых митохондриями. У спринтеров их около 26%, у велосипедистов и пловцов около половины, у элитных стайеров 79–88%. Соотношение, по Ноуксу, скорее всего задано генетически, и этим он объясняет, почему лучшие спринтеры мира родом из Западной Африки, а на длинных дистанциях побеждают кенийцы (фрагмент саммари Smart Reading). Зато капилляров, которые подводят к мышечной клетке кровь, с тренированностью становится больше, и на эту часть любитель влияет сам.

У объёма есть потолок. О сильнейших бегунах Ноукс пишет, что лучше всего они выступают при 120–200 км в неделю, а когда бегают больше, результаты всё чаще становятся посредственными (с. 447–448, цитата у Fellrnr). Цифры элитные, но сама мысль работает на любом уровне: у каждого есть объём, после которого лишние километры добавляют усталость, а форма уже не растёт.

Голову тренируют так же, как ноги. Глава о психологии опирается на методику спортивного психолога Томаса Тутко, который делил характер спортсмена на семь черт, от желания и уверенности до самодисциплины. Перфекционистам Ноукс советует «пересмотреть свои (нереалистичные) цели и понять, что причина их тревоги — они сами», а в забеге думать о ближних целях вместо итогового результата (отрывок на сайте Human Kinetics). Там же пример из олимпийского марафона: за 10 км до финиша вас догоняет фаворитка. Одна бегунья думает «я всё упустила» и отстаёт, другая говорит себе «она догнала меня только на 32-м километре» и садится ей за спину, чтобы атаковать позже.

Пить по жажде. В книге Ноукс разбирает, как избежать гипонатриемии, гипогликемии (падения сахара в крови) и теплового удара. Свой совет он сформулировал в руководстве для марафонов 2003 года: медленных бегунов зря призывают пить «сколько смогут», лучше пить по жажде. Верхней границей тогда он называл 400–800 мл в час (Noakes, 2003).

Вне книги: усталость решает мозг. В те же годы, когда Ноукс готовил четвёртое издание, он развивал теорию центрального регулятора (central governor) и впервые представил её в 1996 году. По этой теории мозг заранее дозирует усилие и решает, сколько мышечных волокон включить, чтобы тело не дошло до опасной черты. Усталость, которую мы чувствуем, Ноукс называет эмоцией: её создаёт мозг, чтобы вовремя нас притормозить (Noakes, 2012). Джонатан Сэвидж с сайта Fellrnr приводит понятный пример: на 40-м километре марафона в «стену» упирается мало кто, потому что мозг знает, что финиш рядом (Fellrnr).

Чем полезна бегунам

Lore of Running удобно читать вместе с книгами-методиками. Джек Дэниелс в «От 800 метров до марафона» говорит, с какой скоростью бежать каждую тренировку, а Мэт Фицджеральд в «Беге по правилу 80/20» — сколько бегать легко. Ноукс объясняет, что в это время происходит в мышцах, сердце и голове, и после его глав про капилляры и энергетические системы скучные медленные пробежки перестают казаться потерянным временем.

Самое практичное, что стоит унести от Ноукса, — его отношение к воде. Мы в журнале советуем то же, только без цифр: на марафоне пейте по жажде, небольшой глоток на пункте не помешает, а выпивать по стакану на каждом «на всякий случай» не стоит. Проверить себя можно на длительной: взвесьтесь до и после, и если стали тяжелее, вы пили лишнее, а как совместить воду с гелями, мы разобрали в статье о питании на марафоне.

Пригодится и глава о жаре. Привыкать к ней Ноукс советует, чередуя тренировки в тепле и в прохладе, чтобы не терять качество быстрых работ, а если жарких дней мало, можно бегать в одежде потеплее (с. 188, по пересказу Fellrnr). Насколько сбавить темп в жаркий день, подскажет наш калькулятор поправки на жару.

Что устарело и о чём спорят

Ренат Шагабутдинов, который в издательстве МИФ отвечал за книги о спорте, в предисловии к саммари называет Lore of Running «фундаментальной, основательной, местами спорной» и считает, что устаревших мест в ней немного. С этим можно согласиться, но три темы стоит знать заранее. Об углеводах Ноукс сам спорит со своей книгой, центральный регулятор так и остался гипотезой, а в вопросе воды время подтвердило его правоту.

Углеводы. Книга написана в годы, когда выносливость объясняли прежде всего запасом гликогена в мышцах, и советы про углеводную загрузку занимали в ней много места. Позже, после диагноза «диабет», Ноукс перешёл на низкоуглеводную высокожировую диету (LCHF) и от этих советов отказался (Википедия). В обзоре 2022 года он пишет, что метод мышечной биопсии убедил многих исследователей, «и меня в том числе», будто результат объясняет одна величина — запас гликогена в мышцах, и ссылается при этом на собственную Lore of Running (Noakes, 2022).

Основная наука за ним не пошла. В 2026 году Ноукс и Луиза Бёрк опубликовали дебаты в American Journal of Clinical Nutrition и в общем заключении записали, что по текущему научному консенсусу лучший подход для выносливости — следить, чтобы углеводов хватало под нагрузку (Burke, Noakes, 2026). Сколько углеводов есть до старта и на дистанции по сегодняшним рекомендациям, мы разобрали в той же статье о питании на марафоне.

Центральный регулятор. Отдельный «регулятор» так и остался гипотезой. В 2009 году физиолог Рой Шепард разобрал её следствия и не нашёл им убедительных экспериментальных доказательств (Shephard, 2009), Ноукс ответил ему через два года (Noakes, 2011). Противники напоминают и о марафонцах, которые на последних сотнях метров теряли власть над телом: Дорандо Пьетри в 1908 году несколько раз падал, Габриэла Андерсен-Шисс в 1984-м добралась до финиша шатаясь. Выходит, «регулятор» иногда удаётся пересилить (Википедия).

Вода. В 2012 году Ноукс выпустил отдельную книгу Waterlogged, где назвал опасным лозунг «пейте сколько можете, ещё до жажды» (Human Kinetics). Через три года международный консенсус по гипонатриемии записал, что жажда — достаточный сигнал и питьё по жажде заметно снижает риск гипонатриемии во всех видах спорта (Hew-Butler et al., 2015).

Кому читать

Книга подойдёт бегуну, который уже тренируется регулярно, пробежал хотя бы один забег и хочет понимать, почему тренировки работают: откуда берётся выносливость, что такое усталость и почему в жару всё идёт тяжелее. Её с пользой прочтут тренеры и те, кто любит историю бега, но понадобится английский: перевода нет, а 30-страничное саммари Smart Reading даёт только общее представление. Если вы только начинаете бегать, отложите Ноукса на потом. Сначала научитесь спокойно бежать полчаса без остановки, с этим поможет наш план для начинающих на 8 недель. А если вам нужен план с темпами к конкретному старту, начните с Дэниелса и возвращайтесь к Ноуксу, когда появятся вопросы «почему».

Об издании

• Оригинал: Timothy Noakes, Lore of Running. Первые издания выходили в Oxford University Press в 1980-х (второе — в 1986 году), третье — в Leisure Press в 1991 году.
• Последнее, четвёртое, издание: Human Kinetics, декабрь 2002 года (© 2003), 944 страницы (по сведениям издателя).
• Русское издание: полного перевода нет. Есть саммари «Ключевые идеи книги: Библия бега. Свод знаний о беге» от Smart Reading, 2020 год, 30 страниц, с аудиоверсией (ЛитРес).