Питание на марафоне: что есть за неделю, утром и на трассе

Питание на марафоне нужно для одного: чтобы топливо не кончилось раньше дистанции. Когда оно кончается, бегун упирается в «стену». Ноги вдруг тяжелеют, темп падает сам, и до финиша приходится терпеть.

Топливо для быстрого бега — гликоген, запас углеводов в мышцах и печени. Если ничего не есть на трассе, по расчётам физиологической модели многим его хватает примерно до 30–34-го км (Rapoport, 2010). А марафон — 42 км. Я сам упирался в «стену», когда ел на дистанции мало.

В день старта это уже не исправить. Есть на бегу желудок учится два-три месяца, на длительных, а углеводы запасают за три дня до старта. Поэтому пойдём по порядку, от длительных до финиша. Пример везде один: бегун весит 70 кг, бежит первый или второй марафон и хочет уложиться в 4 часа.

Если у вас диабет или болезни ЖКТ, схему сначала обсудите с врачом.

Питание на марафоне начинается на длительных

На трассе вы съедите ровно столько, сколько желудок привык принимать на бегу. Это навык, и тренируется он как ноги: постепенно и заранее. Особая диета для этого не нужна: ешьте как обычно, лишь бы углеводов хватало под объём, прикинуть можно в калькуляторе БЖУ. Тренировать нужно другое — еду на бегу.

На каждой длительной ешьте то же, что будете есть на марафоне: те же гели, в том же ритме. Начните с 30–40 г углеводов в час. Живот спокоен — через неделю-две прибавьте 10 г/ч. Это тренерская практика, точного шага в исследованиях нет.

Часть длительной бегите в марафонском темпе, иначе проверка нечестная. На лёгком беге к кишечнику идёт больше крови, и желудок переносит больше, чем потом на гонке.

Кишечник правда привыкает: в исследовании Costa et al., 2017 после двух недель такой тренировки проблем с животом стало примерно на 60% меньше. Но длительная бывает раз в неделю, а дозу поднимают понемногу, поэтому начинать лучше за 8–12 недель до старта.

У меня так и было. Начинал с одного геля на 25 г раз в час. Сейчас ем SiS Beta Fuel на 40 г раз в полчаса (до него был Bombbar), это около 80 г/ч, втрое больше, чем в начале. Разницу чувствую на марафоне, полумарафоне и в горных трейлах. Но это мой нынешний уровень, для первого марафона он не нужен: типичному любителю хватает около 55 г/ч, а выше 70 идут только те, кто специально приучал желудок.

Последнюю большую длительную, за три недели до старта, бегите как генеральную репетицию: тот же завтрак, те же гели в те же минуты, что на марафоне. В готовом плане на марафон за 4 часа это длительная с большим отрезком в марафонском темпе. За неё вы как раз успеете съесть первые четыре геля по расписанию старта.

Если до старта меньше 8 недель или желудок уже тренирован

Схема выше рассчитана на два-три месяца подготовки. Если у вас иначе:

• До старта меньше 8 недель. На оставшихся длительных начните с 45 г/ч. Живот спокоен — следующую бегите на 55. Последнюю — ровно с той едой, что будет на старте.
• Длительных уже не будет или на них шло меньше 45 г/ч. На старте берите 30–45 г/ч того, что уже ели. Не ели ничего — на этой неделе купите гель, который возьмёте на старт, и попробуйте его на лёгкой пробежке.
• Желудок натренирован на 70 г/ч. Берите гели по 30–35 г, по одному перед каждым пунктом питания. Если выходит больше 60 г/ч, берите только гели с глюкозой и фруктозой, это видно по составу на этикетке.

За неделю до марафона: ничего нового, только гели

За неделю до старта желудок уже не перестроить. Задача другая: не сломать то, что работает, и подготовиться к трассе.

Еду не меняйте: без новых продуктов, добавок и экспериментов. Бега становится меньше, но порции не урезайте, через пару дней начнётся загрузка.

Зато самое время посмотреть на странице забега, где стоят пункты питания и что на них дают. По правилам World Athletics вода стоит примерно через 5 км. На российских стартах бывает по-разному, а гели дают не везде.

Но даже если дают, рассчитывайте на свои, те же, что ели на длительных. Незнакомый гель от организатора — это эксперимент в день старта. Он нужен, только если свои потерялись.

Сколько брать, зависит от граммов на этикетке. Нашему бегуну на 4 часа при 55 г/ч нужно 7 гелей по 25 г и 1–2 запасных. Если гель на 40 г, хватит пяти. В карманы шорт столько не влезет, понадобится пояс.

За три дня до марафона: запасаем углеводы

Чем полнее запас гликогена на старте, тем дальше «стена». Обычной едой его до предела не заполнить, поэтому последние три дня едят много углеводов. Это и есть углеводная загрузка.

Позиция ACSM: 10–12 г углеводов на кг веса в сутки за 36–48 часов до старта (Thomas, Erdman, Burke, 2016). Столько за день съесть тяжело, поэтому в калькуляторе Бегоплана загрузка растянута на три дня по 9 г/кг. Сверх полного бака гликоген не копится, так что смысл не в сумме за три дня. Просто по 9 г/кг съесть легче, а третий день страхует, если в один из дней план не получилось добрать. Разгрузка перед этим, когда несколько дней сидят почти без углеводов, не нужна: без неё гликогена набирается столько же.

Эффект у загрузки реальный, но скромнее, чем принято думать. В лабораторных исследованиях она улучшала результат в нагрузках дольше 90 минут примерно на 2–3%, для нашего бегуна это 5–7 минут. Большая часть этих данных получена на велосипедистах, и чем больше углеводов человек ест на трассе, тем меньше решает запас на старте. Женщинам загрузка работает, если углеводы добавляются сверх обычного рациона, а не вместо жира и белка. А если вы идёте на финиш за 5:30 и дольше, темп ниже и жиры дают больше энергии: достаточно налечь на углеводы накануне, без подсчёта граммов.

Чтобы столько углеводов влезло, с первого дня загрузки уберите лишнюю клетчатку и жир. В тарелке белый хлеб, макароны, рис, каша на воде, бананы, сок, варенье. Плюс килограмм-два на весах в эти дни — нормально, гликоген запасается вместе с водой.

Бегуну на 70 кг нужно 630 г углеводов в день. Удобнее всего разбить их на пять приёмов примерно по 125 г. Например, так:

• завтрак: 3 ломтика белого хлеба с 2 ст. л. варенья, банан и стакан сока (~120 г);
• перекус: 2 банана и 0,5 л сока (~110 г);
• обед: 135 г сухих макарон и стакан сока (~125 г);
• перекус: 2 ломтика хлеба с 2 ст. л. варенья, банан и 400 мл сока (~130 г);
• ужин: о нём следующий раздел (~127 г).

Выходит около 610 г, остаток доберёт ещё стакан сока между приёмами. Под свой вес посчитайте углеводную загрузку.

Ужин накануне марафона: обычная порция, а не гора макарон

Ужин накануне — последний из этих пяти приёмов. Порция такая же, как днём. Если переесть, будет тяжесть в животе и плохой сон.

Поужинайте пораньше, чтобы еда успела перевариться. Паста или рис, нежирный белок, знакомый соус. А вот что лучше убрать:

• сырые овощи и бобовые;
• жирное, жареное и острое;
• всё новое, включая незнакомый ресторан;
• алкоголь: он портит сон во второй половине ночи.

Например, 100 г сухих макарон с курицей, два ломтика белого хлеба и стакан сока. Это около 127 г углеводов, как любой другой приём в эти дни.

Утро перед марафоном: привычный завтрак

За ночь печень тратит часть гликогена, и утром его надо вернуть. ACSM советует 1–4 г углеводов на кг веса за 1–4 часа до старта. Лучше за 2–4 часа: еда успеет перевариться, и останется время отстоять очередь в туалет.

Ешьте то, что ели перед длительными: белый хлеб с вареньем или мёдом, кашу на воде, банан. Жир, клетчатка и много белка утром лишние. Если от волнения кусок в горло не лезет, пейте углеводы: сок или изотоник. Я, например, ем два пакетика быстрорастворимой овсянки «Быстров» на воде и пью кофе.

Много при этом не нужно. Мышцы после загрузки уже полные, завтрак нужен в основном печени: вернуть то, что она потратила за ночь. Нашему бегуну хватит около 1 г/кг, то есть 70–80 г, за 2–3 часа до старта: два ломтика белого хлеба с двумя ложками варенья и стакан сока. Старт в 9:00 — завтрак в 6:30–7:00. Если желудок спокойный, можно до 2 г/кг, около 130–140 г: к тому же завтраку добавьте банан и ещё стакан-полтора сока и сдвиньте его на 3–4 часа до старта. А вот вставать ради большого завтрака в полшестого не стоит: лишний час сна полезнее лишних 70 г, которые закроют два-три геля.

За 15–30 минут до старта можно съесть ещё один гель. В план на трассе его не считайте.

Во время марафона: гель перед каждым пунктом

Даже полного запаса гликогена на 42 км не хватит, поэтому на трассе его доливают. Сколько — решает желудок: берите столько, сколько он спокойно принимал на длительных. Обычно это около 55 г/ч.

Чем больше углеводов в час, тем выше результат, примерно до 80–90 г/ч. Правда, показано это в основном на велосипедистах, у бегунов данных меньше. И польза растёт всё медленнее: у велосипедистов 48 г/ч дали около 85% максимального эффекта (Smith et al., 2013). А на больших дозах чаще бунтует живот. Так что гнаться за цифрами на первом марафоне незачем.

Первый гель — около 30-й минуты, перед первым пунктом. Я свой ем как раз перед пунктом на 5-м км. Раньше ещё работает завтрак. А если ждать до 60-й, придётся догонять: углеводы из геля начинают работать не сразу.

Дальше всё просто. Гель съедаете за пару минут до пункта питания и запиваете на пункте водой. Расписание ради этого можно сдвинуть на несколько минут. Свою воду носить не нужно: не подгадали — съешьте гель без воды.

С пунктов можно добрать бананы или колу, если вы пробовали их на длительных. Кола без проверки — такой же эксперимент, как чужой гель: газ и кофеин на 30-м км заходят не всем. Незнакомый изотоник от организатора — тоже.

Вот как это выглядит у нашего бегуна, если пункты стоят через каждые 5 км. При 55 г/ч и гелях по 25 г калькулятор гелей ставит 7 гелей, и они почти совпадают с пунктами:

Гель берите за пару минут до пункта, запивайте на пункте. Первые 25 минут работает завтрак, после 35-го км гели уже не нужны.

Почему 7 гелей, то есть 175 г, а не 55 × 4 = 220 г? Первые полчаса работает завтрак. А восьмой гель пришёлся бы меньше чем за 20 минут до финиша, где он уже не поможет. Поэтому последние 45 минут или около того вы бежите на воде. Так что 55 г/ч — это темп питания на отрезке, где вы едите: от первого геля до получаса после последнего, около 3,2 часа. В среднем за всю гонку выходит около 44 г/ч, и это нормально. Если финиш или шаг пунктов у вас другие, посчитайте расписание в калькуляторе и сдвиньте гели к ближайшим пунктам.

Вода во время марафона: по жажде и глоток на пункте

С едой на трассе главная ошибка — съесть мало. С водой наоборот: пьют впрок.

Если выпить больше, чем ушло с потом, вода разбавляет натрий в крови. Это гипонатриемия, и чаще она бывает у медленных бегунов. На Бостонском марафоне её нашли у 13% финишёров, а у бежавших дольше 4:00 шансы были примерно в 7 раз выше, чем у тех, кто быстрее 3:30 (Almond et al., 2005). Наш бегун на 4:00 как раз на этой границе.

Поэтому правило у меня простое: пить по жажде, а на каждом пункте сделать небольшой глоток. Им же удобно запить гель. Стаканчик сожмите носиком, так меньше расплескаете. Проверить себя можно на длительной: взвесьтесь до и после. Стали тяжелее — пили лишнее.

В жару сбавьте темп, насколько — подскажет поправка на жару. А пить всё равно по жажде.

Соль нужна не всем. Если после длительной на форме остаются белые разводы, а пот щиплет глаза, вы теряете с потом много натрия. В жару таким бегунам стоит добавить 300–600 мг натрия в час: солевые таблетки или гели с натрием, проверенные на длительных. Пить больше воды из-за этого не нужно. При гипертонии или болезнях почек солевые таблетки — только после разговора с врачом.

Если на марафоне прихватил желудок: сбавить и пропустить гель

Тошнота или спазм — ещё не повод сходить с дистанции. Сначала дайте кишечнику передышку:

1. Сбавьте до разговорного темпа на 1–2 км: на высокой скорости кровь уходит от кишечника.
2. Пропустите следующий гель или съешьте половину.
3. Пейте воду маленькими глотками.
4. При поносе — туалет на пункте, дальше по самочувствию.

Например, на 22-м км подташнивает. Сбавьте, гель перед 25-м пропустите, на 30-м вместо геля сделайте пару глотков воды. Отпустило — гель перед 35-м по плану.

Сходите с дистанции и идите в медпункт или к волонтёру, если:

• боль не проходит после остановки;
• в стуле или рвоте кровь;
• рвота повторяется;
• кружится или сильно болит голова, путаются мысли: это бывает и от лишней воды, так что пить больше не надо.

Всё, что съедите на старте, вы уже ели на длительной

Вся схема держится на одном правиле: в день марафона ничего нового. Желудок учится на длительных, углеводы запасаются за три дня, завтрак привычный, а на трассе вы повторяете то, что много раз делали на тренировке.

Посчитайте загрузку и гели под свой вес и финиш. И на ближайшей длительной съешьте ровно то, что будете есть на старте.

Частые вопросы

Пить ли кофе утром перед марафоном?

Можно, если пили его перед длительными. По позиции ISSN кофеин помогает в дозе 3–6 мг/кг примерно за час до старта, для 70 кг это 210–420 мг. Начните примерно с 200 мг, это две чашки фильтр-кофе, и учтите кофеин в гелях. При проблемах с давлением или сердцем сначала обсудите это с врачом.

Гель запивать водой или изотоником?

Водой. С изотоником раствор в желудке получается слишком концентрированным, и живот бунтует чаще.

Можно ли пробежать марафон без гелей, на бананах и коле?

Можно, но посчитайте: 175 г углеводов на 4 часа — это 6–7 бананов. Колой столько не набрать: это почти 1,7 литра, а пить литры сверх жажды — риск гипонатриемии.