Бег для похудения: сколько нужно бегать и при чём тут еда

Идёт третья неделя бег-ходьбы. Вы возвращаетесь домой в насквозь мокрой футболке, немного гордитесь собой и уже думаете, что, кажется, втянулись. А утром встаёте на весы и видите ту же цифру, что и в первый день. Вдобавок вечерами есть хочется всё сильнее, и в голову лезет неприятная мысль: похоже, бег просто не работает.

Так случается со многими, кто начал бегать ради веса. Дело тут в арифметике, и с силой воли у вас всё в порядке.

Бег для похудения работает через дефицит калорий: вы тратите больше, чем едите. За получасовую пробежку вы тратите примерно столько, сколько даёт один шоколадный батончик, а за недели тренировок аппетит ещё и растёт, поэтому начинать стоит с нормы калорий. В неделю хватит около 150 минут движения, и быстрая ходьба тоже считается. Сильнее всего бег пригодится потом, когда вес ушёл и его нужно сохранить.

Бег для похудения: пробежка тратит меньше, чем кажется

Вес уходит, когда за день вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Тело тратит калории круглые сутки: на дыхание, работу сердца, дорогу до офиса и уборку дома, и на этом фоне получасовая тренировка добавляет к расходу совсем немного.

Посмотрим на примере, который пройдёт через всю статью: мужчина 40 лет, рост 178 см, вес 100 кг, работа сидячая. За полчаса бег-ходьбы он тратит около 260 ккал. Примерно столько же даёт шоколадный батончик на 50 г, который съедается за пару минут. Свои цифры легко проверить: введите свой вес и темп в калькулятор расхода.

Расход за 30 минут для человека весом 100 кг: бег-ходьба и бег по калькулятору калорий Бегоплана, отдых сидя по 1 MET, батончик по справочникам калорийности

Поэтому от одних пробежек вес двигается медленно. В американском исследовании люди с лишним весом полгода тренировались под присмотром тренеров, питание им менять не просили, и сбросили они меньше половины того, что обещал подсчёт сожжённых калорий (Martin et al., 2019). Остальные калории вернулись через тарелку: участники стали больше есть, и это вполне естественная реакция тела.

После пробежки хочется есть, и это нормально

Прошло несколько недель регулярного бега. Вечером вы возвращаетесь с тренировки, принимаете душ и открываете холодильник «на минутку», а в голове звучит вполне разумный довод: сегодня можно, была же пробежка. Голод, который растёт вместе с тренировками, знаком даже марафонцам, и стыдиться тут нечего.

Потраченные на бег калории возвращаются сразу с нескольких сторон. Есть хочется сильнее обычного, и к этому добавляется чувство, что ужин побольше вы честно заслужили. Кажется, что вы сожгли куда больше, чем вышло по факту, тем более что фитнес-часы ошибаются в калориях на пятую часть и больше. Кто-то ещё и проводит остаток вечера на диване, хотя главная поблажка обычно лежит на тарелке. В сумме всё это легко съедает те две сотни калорий, которые добавила пробежка, то есть примерно ещё один такой же батончик.

Есть и хорошая новость. В исследовании King et al., 2009 у людей с лишним весом за 12 недель тренировок голод вырос, но вместе с ним улучшилась и сытость: после того же завтрака голод утихал сильнее и дольше не возвращался. Вес при этом уходил по-разному: у одних заметно, а у других почти стоял.

Раз вы знаете про эту ловушку заранее, обойти её проще. Еду в награду за пробежку не добавляйте: после бега ешьте обычный обед или ужин, просто сдвиньте его на это время и обойдитесь без перекуса сверху. А перед тем как открыть холодильник, выпейте стакан воды и вспомните, сколько вам сегодня ещё можно съесть.

Посчитайте норму калорий и возьмите лёгкий дефицит

Норма калорий как раз и помогает договориться с аппетитом. Когда цифра известна, вопрос «можно ли сегодня булочку» перестаёт зависеть от настроения после пробежки. Вечером вы открываете приложение, видите, что до нормы осталось 400 ккал, и спокойно решаете, на что их потратить.

Посчитайте норму калорий в калькуляторе: введите пол, возраст, рост и вес, а уровень активности выберите по работе, для офиса это «Сидячая». Тренировки впишите в поле «Беговой объём» километрами за неделю, а уровень активности из-за них не поднимайте, иначе калькулятор посчитает их дважды. Если вы пока только ходите быстрым шагом, впишите туда километры ходьбы. Калькулятор чуть завысит расход, но разница укладывается в погрешность формулы.

Дальше ешьте на 10–15% меньше нормы, в калькуляторе это строки «Лёгкий дефицит (−10%)» и «Дефицит (−15%)». Урезать сильнее не стоит: при большом дефиците голод после пробежек становится невыносимым, и человек бросает либо диету, либо бег.

Наш герой выходит три раза в неделю по 5 км и большую часть пути идёт быстрым шагом. Калькулятор покажет ему норму 2515 ккал, из них 210 ккал приходится на тренировки, а в строке с лёгким дефицитом будет 2260 ккал. Эти 210 ккал и есть награда за бег: она уже в норме, и сверху добавлять ничего не нужно.

Работает ли дефицит, видно только по среднему весу, потому что цифра одного утра почти ничего не говорит. Взвешивайтесь каждое утро в одно и то же время и раз в неделю сравнивайте среднее за 7 дней с прошлой неделей. Если у вас есть хронические болезни, норму лучше обсудить с врачом или диетологом.

Сколько бегать, чтобы похудеть: 150 минут в неделю

Если вы едите с лёгким дефицитом, хватит 150 минут движения в неделю: например, 20–25 минут быстрым шагом каждый день или три тренировки бег-ходьбы по 50 минут. Быстрая ходьба тоже считается, так что начинать можно с того темпа, который вам сейчас по силам.

Эти цифры взяты из позиции Американского колледжа спортивной медицины (Donnelly et al., 2009). По ней 150–250 минут умеренной активности в неделю сами по себе дают скромную потерю веса, зато помогают худеть тем, кто умеренно ограничивает еду. Заметно похудеть за счёт одного движения получается при объёме больше 250 минут, то есть больше четырёх часов в неделю, а для новичка с лишним весом это тяжёлая нагрузка на ноги. Поэтому мы и начали с нормы калорий.

Со временем бега внутри этих минут станет больше: от коротких отрезков до 30 минут подряд обычно проходит несколько месяцев. Торопиться тут некуда, ведь вес уходит за счёт дефицита, а то, как быстро вы прибавляете в беге, на него почти не влияет.

Бег с лишним весом начинают с быстрой ходьбы

Связкам, сухожилиям и суставам нужно время, чтобы привыкнуть к ударам, и чем больше вес, тем дольше они привыкают. Поэтому при ИМТ (индексе массы тела) 30 и выше начните с быстрой ходьбы: это полноценный и безопасный старт. Если вы уже чередуете бег и ходьбу и беговые отрезки даются тяжело, сначала укоротите их, а если тяжело и так, на пару недель вернитесь к шагу. У нашего героя ИМТ около 32, а свой индекс легко посчитать в калькуляторе ИМТ.

Узнать быстрый шаг просто: вы дышите чаще обычного, но спокойно говорите целыми фразами. Минут через десять становится тепло, хочется расстегнуть куртку, и вы обгоняете тех, кто вышел погулять с собакой. На часах это обычно 10–12 минут на километр, и за полчаса выходит 2,5–3 км, но ориентируйтесь прежде всего на дыхание. Когда полчаса быстрым шагом станут лёгкими, переходите на программу бег-ходьба для начинающих и подстраивайте её под свои ноги.

В небольшом датском исследовании новички с ИМТ 30–35 чередовали ходьбу и бег, и у тех, кто начинал с 1 км бега за тренировку, травм, похоже, было меньше, чем у тех, кто начинал с 2 км (Bertelsen et al., 2018). Участников было всего 56, так что считайте это ориентиром: начинайте с меньшего бега, чем кажется по силам.

За колени раньше времени не переживайте. Любительский бег им обычно не вредит, а вот лишний вес нагружает их на каждом шагу, так что каждый сброшенный килограмм коленям только на пользу. Если у вас болезни сердца или почек, повышенное давление, диабет, боль в суставах или большой лишний вес, перед первой тренировкой сходите к терапевту.

Как правильно бегать, чтобы похудеть: медленно и регулярно

На ходьбе темп получается правильным сам собой, а вот на бегу новички чаще всего спешат. Для веса важно, сколько вы потратили за неделю, и этот расход складывается из регулярных спокойных тренировок: после медленного бега вы выходите на следующую пробежку с желанием и без боли в ногах.

Бегите в разговорном темпе: таком, чтобы можно было сказать пару фраз целиком, как на быстром шаге. Я проверяю темп любимой скороговоркой: выговорил её вслух без запинки — значит, бегу правильно.

Про «жиросжигающую зону» вы наверняка слышали, и на спокойном беге доля жира в топливе и правда выше. Но для похудения решают всё те же недельный расход и дефицит. С бегом натощак та же история: в обзоре небольших исследований тренировки натощак почти не влияли на потерю веса (Hackett & Hagstrom, 2017), так что бегайте тогда, когда вам удобнее. Если у вас диабет, время пробежки и еду перед ней обсудите с врачом.

Ускорения и интервалы добавляют позже, когда вы спокойно бегаете по 30 минут, и даже тогда большую часть пробежек бегают медленно. На старте медленный бег помогает набрать минуты, а дальше у него появится вторая работа — удерживать вес.

Те, кто удержал вес, много двигаются, и бег экономит время

Сброшенный вес легко возвращается, это знает каждый, кто хоть раз сидел на диете. Люди, которым удалось его удержать, обычно много двигаются, и вот тут бег может пригодиться.

В американском регистре National Weight Control Registry собраны люди, которые сбросили много и держат вес не меньше года, а в среднем больше пяти лет. В среднем они тратят на движение столько, сколько дают 60–75 минут быстрой ходьбы или 35–45 минут бега трусцой в день (Catenacci et al., 2008). Цифры участники сообщают о себе сами, и регистр показывает только связь: доказать, что вес держится именно благодаря движению, он не может.

Чаще всего участники просто ходят пешком, а бегает примерно каждый седьмой. Час быстрой ходьбы каждый день найти трудно, и если бег вам нравится, он даёт тот же расход быстрее: за минуту бега вы тратите примерно вдвое больше, чем за минуту ходьбы, и вместо часа хватает сорока минут лёгкой пробежки. Только чтобы бег остался в жизни на годы, ему нужна цель поважнее цифры на весах.

Цель на 5 км помогает бегать регулярно

Цифра на весах скачет от недели к неделе и может испортить любое утро. С датой забега всё иначе: она стоит в календаре и каждую неделю зовёт на тренировку. Представьте: до старта шесть недель, за окном моросит, а вы всё равно надеваете кроссовки, потому что до первой пятёрки осталось совсем немного.

Отметьте в календаре первые 5 км через 3–4 месяца, к этому времени вы как раз пройдёте программу бег-ходьба. Подойдёт городской забег или субботний «5 вёрст» в парке, где дистанцию разрешено пройти шагом, так что опоздать к финишу не страшно.

Весь порядок действий умещается в три шага:

1. Посчитайте норму калорий в калькуляторе и ешьте на 10–15% меньше.
2. Двигайтесь около 150 минут в неделю, а при лишнем весе начните с быстрой ходьбы.
3. Бегайте медленно и выберите первый старт на 5 км.

Сегодня вечером посчитайте норму калорий, а на следующей тренировке начните с той строки таблицы, где вы сейчас.

Частые вопросы о похудении с помощью бега

Можно ли похудеть в животе с помощью бега?

Жир уходит со всего тела сразу, и живот уменьшается вместе с остальным. Упражнения на пресс укрепляют мышцы, но жир с живота сжигается так же, как отовсюду, — через дефицит калорий.

Бегаю, но не худею: через сколько начнёт уходить вес?

В первые недели вес скачет из-за воды и гликогена — запаса углеводов в мышцах, который после тренировок связывает больше воды. Поэтому изменение среднего веса обычно видно через 3–4 недели. Взвешивайтесь каждое утро в одно и то же время, раз в неделю считайте среднее за 7 дней и сравнивайте его с прошлой неделей. Если среднее стоит месяц, пересчитайте норму по реальным километрам и проверьте, не съедаете ли вы перекусы сверх неё.

Испорчу ли я колени бегом с лишним весом?

В обзоре Alentorn-Geli et al., 2017 артроз бедра и колена встречался у 3,5% бегунов-любителей и у 10,2% людей, которые не бегают. Причину такое сравнение не показывает, поэтому вывод скромный: любительский бег коленям обычно не вредит. Боль в суставе — повод остановиться и сходить к врачу, а тяжесть в мышцах — это нормально.

Что лучше для похудения — бег или ходьба?

Бег тратит больше калорий в минуту, а ходьба проще и безопаснее на старте. Лучше то, чем вы будете заниматься годами, поэтому при лишнем весе начинайте с быстрой ходьбы и добавляйте бег постепенно.